Pour faire une alimentation saine et équilibrée qui favorise la perte de poids, il est nécessaire de faire quelques changements dans les habitudes alimentaires et d'adopter des stratégies simples qui permettent d'augmenter la sensation de satiété, de diminuer la faim et d'accélérer le métabolisme.
Cependant, lorsque vous souhaitez perdre du poids, l'idéal est de demander les conseils d'un nutritionniste afin que grâce à un bilan complet un plan nutritionnel soit préparé adapté aux besoins et objectifs de la personne, permettant de maintenir la perte de poids dans le temps. et l'effet accordéon est évité.
Ces conseils serviront à avoir une plus grande liberté dans l'alimentation et à préparer des repas plus sains pour perdre du poids:
1. Les légumes sont la base du déjeuner et du dîner
Les légumes et les légumes doivent toujours la part principale du déjeuner et du dîner, car ils vous donneront plus de satiété, en plus d'avoir moins de calories, ce qui favorise la perte de poids. La portion doit varier entre 1 à 2 tasses de crudités ou 1 tasse de légumes cuits, par exemple.
De plus, les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, qui contribuent à améliorer le fonctionnement de l'intestin, à favoriser la santé du microbiote intestinal, à améliorer le métabolisme et à aider à détoxifier le corps, en apportant de l'énergie et en augmentant la sensation de bien-être.
2. Consommez de petites portions de glucides
Il est recommandé de consommer de petites portions de glucides, de préférence entiers, à chaque repas, comme du pain, des pâtes, du riz, de la farine, des gâteaux et du tapioca. La quantité à consommer variant d'une personne à l'autre, il est possible de commencer par diminuer progressivement les portions consommées. Autrement dit, si vous consommez normalement 6 cuillères à soupe de riz, commencez à en consommer 5 puis 4, par exemple.
De plus, vous pouvez remplacer les pâtes par des courgettes ou des aubergines, par exemple, et vous devriez rechercher d'autres alternatives pour réduire la consommation de glucides. Voir 4 substituts du riz et des pâtes dans l'alimentation.
Il est également possible de remplacer la farine de blé par d'autres types de farine qui contiennent plus de fibres pour préparer des crêpes, des pâtisseries et des gâteaux, comme la farine d'avoine, de noix de coco ou d'amande, par exemple.
3. Les collations doivent également contenir des protéines
Il est très courant que la plupart des gens ne mangent que des fruits, du pain grillé ou du pain avec du café pour les collations, par exemple, mais l'idéal serait de varier davantage et d'apporter également des protéines à ces repas, car ils utilisent plus d'énergie pour être digérés et augmenter la satiété.
Donc, de bons exemples de collations mangent 1 tranche de pain de grains entiers avec 1 œuf et 1 tranche de fromage, mangent du yogourt nature avec une poignée de noix, préparent une crêpe entière avec de la banane, de la cannelle et de l'avoine ou préparent un smoothie aux fruits avec poignée d'amandes.
Découvrez 6 collations riches en protéines.
4. Inclure l'huile d'olive, les noix et les graines
Ces aliments sont riches en bonnes graisses et en oméga-3, qui ont une action anti-inflammatoire, antioxydante et augmentent la satiété, aidant ainsi le corps à mieux fonctionner. Ce groupe comprend également des aliments tels que l'avocat, la noix de coco, les arachides, les amandes, le beurre d'arachide et les noix.
Pour les inclure dans le régime, une cuillère à café d'huile d'olive peut être ajoutée à l'assiette du déjeuner et du dîner. Pour les collations, vous pouvez manger 1 fruit avec 10 unités de noix ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Les vitamines peuvent également être préparées avec de l'avocat et ajouter des graines de lin, de chia ou de citrouille, par exemple, dans des salades ou des céréales, dans des œufs ou des yaourts, par exemple.
5. Les fruits ont une limite, n'en faites pas trop
Bien qu'ils soient sains, les fruits contiennent également des calories et certains sont faciles à digérer. Ainsi, au lieu de manger 2 ou 3 fruits en un seul repas, il est préférable de manger 1 fruit avec 1 poignée de fruits secs, par exemple, ou avec du yogourt naturel, car cela ajoute de bonnes graisses et protéines, ce qui rend le repas plus nutritif.
L'idéal est de consommer les fruits sous leur forme "pure", sans être sous forme de jus, car ainsi il est possible d'avoir le plus de fibres possible, contribuant à maintenir la santé de l'intestin et à augmenter la sensation de satiété. Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour.
6. Boire de l'eau tous les jours
Il est important de consommer 2 à 2,5 L d'eau par jour. L'idéal est de ne pas consommer de liquides avec des aliments pour éviter le remplissage et de ne pas consommer les portions de repas correspondantes.
Une excellente option est de boire de l'eau avec du citron, car elle aide à nettoyer le palais et à diminuer le désir de manger de nombreux bonbons.
7. Consommation de protéines faibles en gras
Les protéines sont importantes pour le processus de perte de poids car elles contribuent à augmenter la satiété et à favoriser la formation de masse musculaire. L'idéal est donc d'intégrer les viandes blanches comme le poulet et la dinde sans peau, le poisson dans l'alimentation quotidienne et, dans le cas des viandes rouges, de privilégier les coupes maigres.
En outre, il est également important de consommer des œufs, du fromage blanc faible en gras comme la ricotta ou la mozzarella, et du lait écrémé et ses dérivés. D'autres aliments qui sont également riches en protéines sont les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, par exemple, qui, associés au riz, assurent une bonne quantité de protéines.
Voir d'autres conseils avec notre nutritionniste:
Menu de perte de poids santé
Le tableau suivant montre l'exemple d'un menu de 3 jours pour une perte de poids facile et saine:
| aliments | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | Café noir non sucré + pain grillé complet avec 2 cuillères à soupe de ricotta à l'origan et 1 œuf brouillé | Café noir non sucré + 30g de granola avec 1 tasse de lait de coco ou d'amande + 1/2 tasse de fraise | 1 tasse de lait écrémé non sucré + 1 crêpe banane moyenne à l'avoine avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacao |
| Collation du matin | 2 tranches de melon + 10 unités de noix de cajou | 1 banane écrasée avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et un peu de cannelle | 2 tranches de papaye avec 1 cuillère à café de chia |
| Déjeuner diner | 1 filet de poitrine de poulet grillé accompagné de 3 cuillères à soupe de riz brun avec 2 cuillères à soupe de haricots + 1 tasse de légumes sautés à l'huile d'olive + 1 poire | 1 filet de poisson aux tomates et oignons au four + 1 pêche | 1 filet de poitrine de dinde coupé en cubes sauté aux légumes et quinoa + 1 pomme |
| Goûter de l'après-midi | 1 yaourt nature avec 1 cuillère de miel + 10 unités d'arachides | 1 tasse de thé au gingembre + 2 toasts entiers et 2 cuillères à soupe de purée d'avocat (avec oignon, tomate, poivron et un peu de muscade) | 1 portion de gélatine de fruits non sucrée + 6 noix |
Les quantités incluses dans le menu varient selon l'âge, le sexe, l'activité physique et si vous avez une maladie associée ou non, l'idéal est donc de demander conseil à un nutritionniste afin qu'un bilan complet puisse être fait et un plan nutritionnel adapté aux besoins Besoins.
En outre, pour accélérer la perte de poids, il est également important de pratiquer régulièrement une activité physique, comme la marche, la course, la natation ou la danse, par exemple, en devant effectuer l'activité pendant 30 à 60 minutes, au moins 3 fois par semaine.
Les thés diurétiques et thermogéniques peuvent également être inclus dans le régime, ce qui aide à brûler les graisses et à favoriser la perte de poids. Voir des exemples de thés qui maigrissent.
