Les exercices pour perdre du ventre sont ceux d'intensité moyenne à élevée, qui augmentent la fréquence cardiaque et renforcent les muscles abdominaux, car cela aide à brûler les graisses et contribue à un meilleur contour du corps.
Ces types d'exercices peuvent être faits à la maison 3 à 5 fois par semaine et il est recommandé avant de commencer, 10 minutes d'échauffement aérobie, comme la corde à sauter et les sauts de saut, soit recommandé.
En plus de l'exercice, il est essentiel de suivre une alimentation saine, en évitant la consommation fréquente d'aliments transformés et riches en sucre. De plus, l'augmentation de la consommation de fruits et légumes favorise la perte de poids et évite l'effet d'accordéon. Sachez quoi manger pour perdre votre ventre.
1. Burpee
Le burpee est un exercice simple qui fait travailler tout le corps et ne nécessite pas l'utilisation de matériel et, par conséquent, peut être fait n'importe où. Pendant le burpee , le dos, la poitrine, les jambes, les bras et les fesses sont exercés, aidant à perdre de la graisse et du poids, car cela nécessite une énorme dépense d'énergie.
Comment faire:
- Tenez-vous debout et gardez vos pieds alignés avec vos épaules;
- Abaissez le corps au sol, en jetant les pieds en arrière et en prenant le corps vers le sol, en soutenant les mains;
- Restez en position de planche en touchant votre poitrine et vos cuisses sur le sol;
- Montez le tronc en poussant avec vos bras et en vous levant, en faisant un petit saut et en étirant vos bras.
Vous devriez faire 3 séries de 8 à 12 burpees . Il est important d'essayer de suivre le rythme lors de l'exécution des burpees afin que les résultats soient plus rapidement atteints. Après chaque série, il est indiqué de se reposer pendant 1 minute.
2. Vélo dans les airs
Le vélo aéroporté est une variante de l'exercice abdominal qui combine la flexion du tronc et de la hanche avec la rotation du tronc pour renforcer les muscles abdominaux.
Comment faire:
- Allongez-vous le dos au sol;
- Soulevez vos jambes avec le dos sur le sol;
- Simulez le pédalage sur un vélo avec les pieds en l'air.
- Atteignez votre genou droit lorsqu'il est le plus proche de votre abdomen, les mains derrière la tête, et répétez la procédure lorsque votre genou gauche est le plus proche.
L'idéal est de faire 4 séries de cet exercice jusqu'à ce que vous complétiez 30 répétitions chacune, en respectant un intervalle de 1 minute entre elles, et en prenant toujours soin de garder la colonne vertébrale droite pour éviter les maux de dos.
3. Grimpeur de cross
Le grimpeur croisé aide à augmenter la fréquence cardiaque car il est de haute intensité, aidant ainsi à brûler les graisses, en plus de renforcer les muscles de l'abdomen et d'augmenter la définition du ventre.
Comment faire:
- Soutenez les deux mains sur le sol;
- Restez sur la pointe des pieds, en gardant votre corps immobile, étiré dans cette position;
- Étirez une jambe et lancez-la vers l'avant et sur le côté, comme indiqué dans l'image ci-dessus, en alternant les deux jambes tout au long de l'exercice.
Il est recommandé de faire cet exercice en 4 séries et pendant 1 minute, sans s'arrêter. Une fois la minute écoulée, vous devez vous reposer pendant 30 secondes jusqu'à ce que vous repreniez la série suivante.
4. Planche de surf
L'exercice de planche isométrique est très efficace pour perdre du ventre et tonifier les muscles de l'abdomen, car le travail musculaire se fait pour rester dans la même position pendant quelques secondes.
Comment faire:
- Placez les deux mains parallèlement sur le sol;
- Placez vos pieds parallèles au sol et légèrement séparés, en divisant votre poids corporel en ces quatre supports;
- Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale sans soulever vos hanches.
Il est indiqué de soutenir le corps pendant 30 secondes ou jusqu'à la durée maximale pendant laquelle il le peut.
5. Sit-up inversé
Avec l'exercice abdominal inversé, il est possible de tonifier les muscles du bas du ventre, aidant ainsi à rétrécir la taille.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos et les jambes droites;
- Placez vos mains sur le sol à côté de votre corps;
- Pliez vos genoux et soulevez vos jambes, en rapprochant vos genoux de votre menton;
- Descendez les jambes droites, sans toucher vos pieds.
Pour que cet exercice soit efficace, l'idéal est de faire 30 répétitions ou autant que vous le pouvez en 4 séries.
6. Solo abdominal
L'abdomen solo est utilisé lorsque l'objectif est de rétrécir la taille, car il aide à définir les muscles du haut du ventre.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le sol, sur un tapis ou une natte;
- Pliez vos genoux et gardez vos pieds parallèles avec la semelle touchant le sol;
- Mettez vos mains derrière votre tête et soulevez votre torse, en essayant de faire toucher votre genou.
Il est important de faire attention de ne pas soulever le bas du dos du sol pendant l'exercice, pour éviter les maux de dos par la suite.
La chose recommandée est de faire 4 séries de 30 répétitions ou autant que vous le pouvez.
7. Abdominaux avec les pieds surélevés
L'abdomen avec les pieds surélevés peut se faire sans support de jambe ou avec support, avec un ballon de pilates ou une chaise.
Comment faire:
- Suspendez les pieds;
- Gardez les genoux pliés;
- Mettez vos mains derrière votre tête;
- Élevez le tronc, comme dans le plancher abdominal.
Lors du démarrage d'un programme d'exercice, l'abdomen avec les jambes appuyées sur un ballon ou une chaise peut être plus recommandé, puis passer à un stade plus avancé, comme les jambes sans le support.
8. Position du bateau
L'exercice de position du bateau est inspiré du yoga et a une forte capacité à définir les muscles abdominaux. Dans cet exercice, le corps a la forme d'un «V» et seuls les fessiers touchent le sol.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos;
- Soulevez le corps du sol en soulevant la poitrine, les jambes, les bras et la tête;
- Gardez vos jambes droites et avancez vos bras.
Il est recommandé de répéter cet exercice 3 fois pendant 30 secondes ou aussi longtemps que possible. De plus, il est important d'attendre 1 minute entre chaque série pour que le corps récupère.
Recommandations pour les exercices
Avant de commencer à faire de l'exercice, il est important de vérifier votre santé auprès d'un médecin généraliste.
Néanmoins, il est important de boire de l'eau entre les exercices, de porter des vêtements de sport appropriés et de préparer l'environnement pour l'activité, car certains mouvements peuvent nécessiter un espace plus grand pour être exécutés.
En cas d'inconfort, comme une douleur à la colonne vertébrale ou au genou, il est important d'éviter de faire l'exercice jusqu'à ce qu'un médecin l'évalue, afin que la santé ne soit pas altérée.
En outre, une autre excellente option pour tonifier le corps et perdre du poids sont les combats et les arts martiaux, qui définissent les muscles et améliorent l'endurance et la force physique. Découvrez d'autres exercices pour définir le ventre.
