Les aliments riches en phytoestrogènes (et leurs bienfaits pour la santé)

Il existe certains aliments d'origine végétale, tels que les noix, les graines oléagineuses ou les produits à base de soja, qui contiennent des composés très similaires aux œstrogènes humains et ont donc une fonction similaire. Ces composés sont des composés connus sous le nom de phytoestrogènes.

Certains exemples de phytoestrogènes présents dans les aliments comprennent les isoflavones, les flavones, les terpénoïdes, les quercétines, le resvératrol et les lignines.

La consommation de ce type d'aliments peut avoir plusieurs avantages pour la santé, en particulier pendant la ménopause ou chez les femmes qui souffrent de tension prémenstruelle, communément appelée SPM.

Les aliments riches en phytoestrogènes (et leurs bienfaits pour la santé)

Les principaux avantages de l'inclusion de ce type d'aliments dans l'alimentation sont:

1. Réduit les symptômes de la ménopause et du syndrome prémenstruel

Les phytoestrogènes aident à soulager les symptômes de la ménopause, en particulier les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. En outre, ils permettent également un meilleur contrôle des symptômes du syndrome prémenstruel, car ils régulent et équilibrent les niveaux d'œstrogènes dans le corps.

2. Maintient la santé des os

Une carence en œstrogènes augmente le risque de souffrir d'ostéoporose, en particulier chez les femmes ménopausées. En effet, les œstrogènes sont principalement responsables de la neutralisation de l'action d'autres hormones qui favorisent la résorption osseuse, en plus de prévenir la perte de calcium, ce qui maintient les os solides et sains.

Ainsi, manger des aliments riches en phytoestrogènes peut être une bonne stratégie pour essayer de maintenir les niveaux d'oestrogène mieux régulés, prévenant ainsi l'ostéoporose.

3. Empêche les maladies cardiovasculaires

Les phytoestrogènes aident également à prévenir les maladies cardiovasculaires, car ils améliorent la concentration de lipides dans le sang, réduisent la formation de caillots, améliorent la pression artérielle et ont une action antioxydante.

Certaines études suggèrent que les isoflavones sont les principaux responsables de l'action antioxydante, diminuant le mauvais cholestérol (LDL), empêchant son accumulation dans les artères et diminuant ainsi le risque d'athérosclérose.

4. Évitez les problèmes de mémoire

La mémoire est généralement affectée après la ménopause, en raison de la diminution des taux d'œstrogènes dans le corps de la femme. Ainsi, certaines études indiquent que la consommation de phytoestrogènes peut aider à traiter le manque de mémoire, s'il est lié à la diminution des œstrogènes, en plus de paraître diminuer le risque d'Alzheimer et de démence.

5. Empêche le cancer

Les phytoestrogènes, en particulier les lignanes, ont une activité anticancéreuse potentielle car ils ont une forte action antioxydante qui aide à réduire l'inflammation et à protéger les cellules du corps de l'effet des radicaux libres. Ainsi, ce type de phytoestrogène a été associé, dans certaines études, à une réduction du risque de cancer du sein, de l'utérus et de la prostate.

Les lignanes peuvent être trouvées dans des aliments tels que les graines de lin, le soja, les noix et les graines. Il est recommandé de consommer 1 cuillerée de graines de lin par jour pour obtenir ce type d'effet, qui peut être ajouté aux yaourts, aux vitamines, aux salades ou aux fruits.

6. Prévient le diabète et l'obésité

Les phytoestrogènes ont un effet sur le niveau de production d'insuline, en aidant à le maintenir régulé et en facilitant le contrôle de la glycémie, ce qui peut donc empêcher l'apparition du diabète.

De plus, certaines études suggèrent que les phytoestrogènes peuvent également moduler le tissu adipeux, en favorisant sa réduction et en prévenant l'obésité.

Composition des phytoestrogènes dans les aliments

Le tableau suivant indique la quantité de phytoestrogènes pour 100 grammes d'aliment:

Nourriture (100g)Quantité de phytoestrogènes (μg)Nourriture (100g)Quantité de phytoestrogènes (μg)
Graines de lin379380brocoli94
Les graines de soja103920Chou80
Tofu27151Pêche65
Yaourt au soja10275vin rouge54
graines de sésame8008fraise52
Pain aux graines de lin7540Framboise48
Pain à grains multiples4799Lentilles37
Lait de soja2958Cacahuète34,5
Humus993Oignon32
Ail604Myrtilles17,5
Luzerne442Thé vert13
Pistache383vin blanc12,7
Graines de tournesol216Blé9
Prune184Thé noir8,9
Huile d'olive181café6,3
Amande131Pastèque2,9
Noix de cajou122Bière2,7
Noisette108Lait de vache1.2
Pois106

D'autres repas

Outre le soja et les graines de lin, les autres aliments qui sont également des sources de phytoestrogènes sont:

  • Fruits: pomme, grenades, fraise, canneberges, raisins;
  • Légumes: carotte, igname;
  • Grains: avoine, orge, germe de blé;
  • Huiles: huile de tournesol, huile de soja, huile d'amande.

En outre, de nombreux aliments industrialisés tels que les biscuits, les pâtes, les pains et les gâteaux contiennent également des dérivés de soja, tels que l'huile ou l'extrait de soja dans leur composition.

Consommation de phytoestrogènes chez les hommes

Il n'y a pas de preuves scientifiques solides associées à l'ingestion de phytoestrogènes chez les hommes et aux problèmes d'infertilité, aux niveaux de testostérone modifiés ou à la diminution de la qualité du sperme, cependant, des études supplémentaires sont nécessaires.