L'épinard est un légume qui présente des avantages pour la santé tels que la prévention de l'anémie et du cancer du côlon, car il est riche en acide folique et en antioxydants.
Ce légume peut être consommé dans des salades crues ou cuites, dans des soupes, des ragoûts et des jus de fruits naturels, étant une option facile et peu coûteuse pour enrichir l'alimentation en vitamines, minéraux et fibres.
Ainsi, inclure les épinards dans votre alimentation présente les avantages suivants:
- Prévenir la perte de vision avec l'âge, car il est riche en lutéine antioxydante;
- Prévenez le cancer du côlon , car il contient de la lutéine;
- Prévenir l'anémie , car il est riche en acide folique et en fer;
- Protège la peau du vieillissement prématuré , car elle est riche en vitamines A, C et E;
- Aide à perdre du poids , car il est faible en calories.
Pour obtenir ces bienfaits, vous devez consommer environ 90 g d'épinards 5 fois par semaine, ce qui équivaut à environ 3,5 cuillères à soupe de ce légume cuit.
Information nutritionnelle
Le tableau suivant présente les informations nutritionnelles équivalentes à 100 g d'épinards crus et sautés.
| Épinards crus | Épinards braisés | |
| Énergie | 16 kcal | 67 kcal |
| Glucides | 2,6 g | 4,2 g |
| Protéine | 2 g | 2,7 grammes |
| Graisse | 0,2 g | 5,4 g |
| Les fibres | 2,1 g | 2,5 g |
| Calcium | 98 mg | 112 mg |
| Le fer | 0,4 mg | 0,6 mg |
L'idéal est de consommer des épinards dans les repas principaux, car l'absorption de sa lutéine antioxydante augmente avec la graisse du repas, normalement présente dans les viandes et les huiles de la préparation.
De plus, pour augmenter l'absorption du fer des épinards, vous devez manger un agrume au dessert du repas, comme l'orange, la mandarine, l'ananas ou le kiwi, par exemple.
Jus d'épinards aux pommes et gingembre
Ce jus est facile à préparer et constitue une excellente option pour prévenir et combattre l'anémie ferriprive.
Ingrédients:
- Jus de citron
- 1 petite pomme
- 1 cuillère à soupe peu profonde de graines de lin
- 1 tasse d'épinards
- 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
- 1 cuillère à soupe de miel
- 200 ml d'eau
Mode de préparation:
Battre tous les ingrédients dans un mixeur jusqu'à ce que les épinards soient bien écrasés et servir frais. Voir plus de recettes de jus pour perdre du poids.
Recette de tarte aux épinards
Ingrédients:
- 3 oeufs
- 3/4 tasse d'huile
- 1 tasse de lait écrémé
- 2 cuillères à café de levure
- 1 tasse de farine de blé entier
- 1/2 tasse de farine tout usage
- 1 cuillère à café de sel
- 1 gousse d'ail
- 3 cuillères à soupe de fromage râpé
- 2 bottes d'épinards hachés, sautés à l'ail, l'oignon et l'huile d'olive
- ½ tasse de fromage mozzarella haché
Mode de préparation:
Pour faire la pâte, battez les œufs, l'huile, l'ail, le lait, le fromage râpé et le sel dans le mélangeur. Ajoutez ensuite progressivement la farine tamisée et battez jusqu'à consistance lisse. Ajoutez enfin la levure chimique.
Faites sauter les épinards avec l'ail, l'oignon et l'huile d'olive, et vous pouvez également ajouter d'autres ingrédients au goto, comme des tomates, du maïs et des pois. Dans cette même poêle, ajoutez le fromage mozzarella haché et la pâte à tarte, en mélangeant le tout jusqu'à consistance lisse.
Pour assembler, graisser une forme rectangulaire et verser le mélange de la casserole, en plaçant le parmesan râpé dessus, si désiré. Mettre dans un four préchauffé à 200 ° C pendant 45 à 50 minutes, ou jusqu'à ce que la pâte soit cuite.
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