Le manque de sommeil ou la difficulté à bien dormir interfèrent directement sur la qualité de vie de la personne, car une mauvaise nuit de sommeil réduit la capacité de se concentrer pendant la journée et peut également entraîner des changements d'humeur. De plus, lorsque la mauvaise qualité du sommeil devient fréquente, il peut y avoir des changements dans l'appétit et des problèmes de santé tels que le stress, l'anxiété et le développement de problèmes de mémoire.
Ainsi, pour bien dormir, il est important que la personne adopte des habitudes qui aident à réguler le sommeil et qui aident à atteindre la phase de sommeil de relaxation profonde, ce qui est souvent difficile à réaliser. Pour cela, il est important de déterminer une heure pour dormir et de respecter cette heure, de créer un environnement sombre et confortable et de boire un thé apaisant au moins 30 minutes avant le coucher.
Voici quelques conseils qui peuvent être utiles pour améliorer la qualité du sommeil et qui devraient être adoptés comme nouveau mode de vie:
1. Respectez l'heure du coucher
En moyenne, il faut dormir environ 8 à 9 heures de sommeil réparateur pour être très alerte le lendemain et, par conséquent, ceux qui ont besoin de se réveiller tôt devraient également se coucher tôt, en respectant ces horaires, même le week-end. et les vacances.
Une bonne astuce pour respecter l'heure du coucher est d'avoir une alarme sur votre téléphone portable vous rappelant l'heure d'aller au lit. De plus, pour éviter de dormir plus que conseillé et, par conséquent, rester éveillé la nuit, il peut être intéressant de placer le réveil loin du lit, car de cette façon la personne doit se lever pour éteindre le réveil et de cette façon c'est plus facile. respecter l'heure du coucher à la fin de la journée.
2. Éteignez le téléviseur et les autres appareils
La télévision, l'ordinateur ou tout autre appareil électronique doit être éteint environ 30 minutes avant l'heure idéale du coucher. Dans l'idéal, la personne devrait rester à l'écart de ces appareils, ainsi que du téléphone portable et des jeux vidéo, car ils excitent le cerveau, la laissant plus agitée et la nuisant au sommeil.
De plus, l'horloge doit également être maintenue hors de la chambre ou loin du lit, car lorsque la personne s'endort et comprend qu'elle ne peut pas s'endormir, elle a tendance à regarder l'horloge, ce qui est une autre raison de stress, ce qui le rend difficile. dormir.
Certaines personnes peuvent avoir un sommeil stimulé et mieux dormir lorsqu'elles entendent un son calme ou rythmé et, par conséquent, un son ambiant, par exemple, peut être ajouté.
3. Lire avant de se coucher
Idéalement, la personne ne doit s'allonger dans son lit que lorsqu'elle a sommeil et avant cela, on peut s'allonger dans son lit ou, de préférence, sur le canapé, en lisant un livre dans une lumière légèrement plus faible. Il est important de donner la préférence à la lecture de choses qui apportent paix et tranquillité, en évitant les livres ou les histoires qui favorisent la tension et le stress, comme les nouvelles, par exemple.
4. Créez un environnement sombre
Avant de s'endormir, il est important d'éteindre les lumières et de ne laisser qu'une seule lampe allumée, de préférence avec une lumière jaune, car cela favorise le sommeil, comme indiqué par la chromothérapie. Comme alternative à la lampe, vous pouvez allumer une bougie. Le but est de rendre la chambre confortable pour que le sommeil soit stimulé et que vous puissiez avoir une bonne nuit de sommeil.
5. Sieste après le déjeuner
Une sieste d'environ 10 à 30 minutes juste après le déjeuner devrait suffire à se détendre sans nuire au sommeil nocturne. Les siestes prolongées pendant la journée ne doivent pas être prises, car elles peuvent dormir la nuit. Les longues siestes pendant la journée ne conviennent qu'aux bébés et aux enfants jusqu'à 4 ans.
6. Faites de l'exercice régulièrement
Pratiquer au moins 30 minutes d'exercice par jour, de préférence avant 21 heures, peut être bénéfique car lors de l'exercice, le corps utilise plus d'énergie, ce qui augmente le besoin de repos tout au long de la journée. Les personnes qui ont du mal à aller au gymnase peuvent essayer la marche ou le vélo, avant le dîner, par exemple.
L'activité physique après 21 heures n'est pas recommandée, car elle peut avoir l'effet inverse, car l'exercice augmente l'humeur à court terme et, par conséquent, peut interférer avec l'heure du coucher et la qualité du sommeil.
7. Évitez de boire du café 6 heures avant de vous coucher
La consommation de boissons stimulantes, telles que le coca-cola, le café, le thé noir, le thé vert et certaines boissons gazeuses, doit être évitée 6 heures avant le coucher, car la personne peut être plus éveillée et avoir du mal à s'endormir. De plus, vous devez également éviter de trop manger au dîner.
Dans la mesure du possible, la personne doit opter pour des boissons qui favorisent le sommeil, comme un verre de lait chaud ou un verre de vin rouge, par exemple.
8. Prenez du thé avant de vous coucher
Prendre un thé apaisant avant d'aller dormir peut aider à vous endormir et à mieux dormir. Quelques exemples de thés possédant ces propriétés sont ceux à la valériane, à la passiflore, à la mélisse, à la camomille ou à la lavande, par exemple. Apprenez à préparer des thés apaisants.
9. Utilisez de l'huile essentielle relaxante
L'utilisation d'huiles essentielles comme la lavande, a un effet relaxant et calmant, car en prenant de grandes respirations avec l'huile essentielle, elle fait que le cerveau reçoit plus d'oxygène, en plus de stimuler également la production hormonale, favorisant la sensation de bien-être être et se détendre, favoriser le sommeil.
Pour profiter de ces huiles, il suffit de mettre 2 à 3 gouttes d'huile essentielle sur l'oreiller ou le pyjama, avant d'aller dormir. Alternativement, les huiles peuvent également être placées dans le désodorisant ou le spray, en les pulvérisant dans la pièce.
10. Gardez le silence et le confort
Vous devez éviter les environnements très bruyants lorsque vous vous endormez. Le port de bouchons d'oreille, comme ceux utilisés dans les piscines, peut aider à atteindre le silence nécessaire au sommeil.
Cependant, certaines personnes ont besoin d'un bruit de fond pour pouvoir s'endormir, appelé bruits blancs, comme le bruit d'une machine à laver, le ventilateur de la cuisine en marche ou une radio à l'extérieur de la station, par exemple. En outre, il existe également des applications pour téléphones portables qui produisent ces bruits, facilitant ainsi le sommeil.
De plus, la pièce et les vêtements que la personne utilise pour dormir doivent également être confortables. L'idéal est d'avoir des rideaux qui rendent la pièce très sombre la nuit, de maintenir une température ambiante confortable, entre 18 ° C et 21 ° C, de porter un pyjama confortable et d'utiliser un bon oreiller, ce qui permet de réduire les tensions dans le dos et le cou, accumulé pendant la journée.
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