Le calcium est un minéral essentiel pour la construction et le maintien des os et des dents, en plus d'être très important pour la contraction musculaire et la transmission de l'influx nerveux.
Parce qu'il est largement utilisé par l'organisme, il est essentiel que le calcium soit ingéré en quantités adéquates, surtout pendant l'enfance, car c'est à ce stade de la vie que se forment les os et les dents, qui à l'avenir peuvent fonctionner comme une réserve de calcium dans les cas. du handicap.
Fonctions du calcium
Le calcium est impliqué dans le métabolisme de toutes les cellules du corps, remplissant des fonctions telles que:
- Renforce et structure les os et les dents;
- Participer à la coagulation du sang;
- Transmettre des impulsions nerveuses;
- Permettre la contraction musculaire;
- Maintenir l'équilibre du pH sanguin;
Parce qu'il est largement utilisé dans le corps, un faible apport en calcium peut entraîner une carence en ce minéral, qui est ensuite retiré des os pour remplir ses autres fonctions dans le corps. Lorsque cette condition dure longtemps, des problèmes tels que l'ostéopénie et l'ostéoporose, qui sont l'affaiblissement des os, peuvent survenir. Apprenez à reconnaître les symptômes du manque de calcium.
Aliments riches en calcium
Le calcium peut être trouvé dans les aliments tels que le lait, le yogourt, les fromages et autres dérivés, ainsi que dans les sardines en conserve, les noix du Brésil, les amandes, les arachides et le tofu.
Pour qu'un adulte atteigne sa quantité recommandée de calcium par jour, il doit consommer environ 200 ml de lait + 3 tranches de fromage Minas + 1 yaourt nature par jour, par exemple. Cependant, la plupart du temps, il n'est pas nécessaire de consommer autant de produits laitiers pour avoir suffisamment de calcium, car certaines viandes et légumes contiennent également de bonnes quantités de ce nutriment. Voir la quantité de calcium dans les aliments.
Absorption de calcium
Pour que le calcium soit absorbé efficacement, il est important qu'il soit ingéré sans aliments contenant de la caféine, du fer, présent principalement dans la viande, et des phytates et oxalates, présents dans les légumes tels que les haricots et les épinards.
Un autre facteur essentiel pour l'absorption du calcium est la présence de vitamine D, qui stimule l'intestin à absorber le calcium ingéré et augmente la fixation du calcium dans les os. Cependant, à part le lait, peu d'aliments sont riches en vitamine D, qui est produite principalement lorsque la peau est exposée au soleil sans utiliser d'écran solaire.
En plus de la nourriture, l'activité physique, en particulier celles impliquant un impact, comme le jogging ou la marche, augmente également l'efficacité de l'absorption du calcium et stimule son accumulation dans la masse osseuse. Voir plus de conseils pour améliorer l'absorption du calcium.
Recommandation de calcium
La recommandation de calcium par jour varie avec l'âge, comme indiqué ci-dessous:
- 1 à 3 ans: 500 milligrammes
- 4 à 8 ans: 800 milligrammes
- 9 à 18 ans: 1300 milligrammes
- 19 et 50 ans: 1000 milligrammes
- à partir de 50 ans: 1200 milligrammes
- Femmes enceintes jusqu'à 18 ans: 1300 milligrammes
- Femmes enceintes après 18 ans: 1000 milligrammes
L'enfance est une phase de la vie au cours de laquelle le calcium est important pour former des os solides et fermes et pour devenir plus longs et plus larges, en plus d'être la période de formation des dents. Déjà après 50 ans, le besoin de calcium augmente pour prévenir des problèmes tels que l'ostéoporose, qui est fréquente surtout chez les femmes après la ménopause.
