Les meilleurs exercices de perte de poids sont ceux qui brûlent beaucoup de calories en peu de temps, comme c'est le cas pour la course ou la natation. Mais pour perdre du poids efficacement et maintenir les résultats, il est également essentiel de les combiner avec des exercices de musculation qui doivent être effectués en salle de sport, sous la supervision d'un entraîneur physique.
Les exercices d'aérobie, tels que la marche rapide et la course, augmentent la fréquence cardiaque et brûlent plus de calories tandis que les exercices de résistance tels que la musculation, favorisent l'hypertrophie musculaire, qui est l'augmentation de la taille musculaire, ce qui augmente la capacité de la personne à brûler des calories même au repos.
Pourtant, les exercices considérés comme les meilleurs pour perdre du poids sont aérobies, notamment:
1. Musculation
La musculation est l'une des activités principales pour ceux qui veulent perdre du poids, car à partir de leur pratique régulière, il est possible d'augmenter la masse musculaire, ainsi que la résistance, la force et la flexibilité. Plus la masse musculaire est élevée, plus la personne est capable de dépenser des calories au repos, favorisant ainsi la perte de poids. Cependant, pour que cela se produise, il est important que l'entraînement soit régulier et que la personne suive une alimentation équilibrée et saine.
Quantité de calories perdues: La quantité de calories brûlées lors d'un entraînement de musculation peut varier entre 300 et 500 calories par heure, mais cette valeur dépend de plusieurs facteurs, principalement l'intensité, le type d'entraînement effectué et les conditions liées à la personne, comme le conditionnement physique, poids, structure physique et génétique. Mais cette valeur peut être encore plus grande, car, à mesure que la masse musculaire augmente, les calories continuent à être brûlées jusqu'à 48 heures après l'exercice, y compris au repos, tant que la personne s'entraîne de manière modérée à intense, continue à pratiquez une activité physique et mangez sainement.
Découvrez les bienfaits pour la santé de la musculation.
2. Formation HIIT
L'entraînement HIIT, ou High Intensity Interval Training , correspond à un ensemble d'exercices qui doivent être réalisés en haute intensité afin d'accélérer le métabolisme et de favoriser la combustion du plus grand nombre de graisses possible. Les exercices sont effectués de manière intense pour augmenter considérablement la fréquence cardiaque et sont donc plus adaptés à ceux qui pratiquent déjà un type d'activité physique, bien qu'il existe un entraînement HIIT pour débutants, mais qui consiste en une série d'exercices plus faciles.
Quantité de calories perdues: cet exercice est capable de brûler jusqu'à 400 calories par heure. Cependant, pour que cette quantité de calories soit atteinte et que le corps continue à brûler des calories, même après la fin de l'activité physique, il est important qu'elle soit réalisée sous la direction d'un professionnel de l'éducation physique, car il est possible d'atteindre et de maintenir l'intensité. élevé tout au long de l'exercice.
3. Entraînement Crossfit
L'entraînement Crossfit est également assez intense et nécessite une plus grande capacité cardiorespiratoire, puisque l'entraînement est effectué dans un circuit à haute intensité et avec peu de temps de repos entre les exercices, et la mobilité des articulations, étant donc plus adapté aux personnes qui sont plus habitués à aller au gym. Dans ce type d'entraînement, différents poids, cordes, pneus sont utilisés et souvent les exercices sont effectués, à l'extérieur du gymnase ou à l'extérieur.
Quantité de calories perdues: ce type d'entraînement peut favoriser la combustion jusqu'à 700 calories par heure. Pour favoriser la combustion des calories, la perte de poids et la prise de masse musculaire, il est important que la pratique du crossfit soit guidée par un professionnel, surtout si la personne est débutante dans ce sport, sédentaire ou si elle a des limitations articulaires. Découvrez les exercices de crossfit pour les débutants
4. Cours de danse
Les cours de danse sont un moyen dynamique d'améliorer la condition cardiorespiratoire, de renforcer et de tonifier les muscles, d'augmenter la flexibilité et de s'amuser, en plus d'être un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids.
Les quantités de calories perdues: les calories brûlées varient selon le style de danse et le temps qui est pratiqué. Dans le cas du forró, par exemple, il est possible de perdre environ 400 calories par heure, tandis qu'en zumba il est possible d'avoir une dépense moyenne de 600 calories par heure d'exercice. Cependant, pour pouvoir brûler cette quantité de calories, il est nécessaire que l'activité soit menée de manière intensive.
5. Muay Thai
Le Muay Thai est une activité physique très intense et complète, car elle utilise plusieurs groupes musculaires et nécessite une préparation physique. L'entraînement Muay Thai est très intense et favorise l'amélioration de la capacité cardiorespiratoire et du conditionnement physique, le renforcement et l'endurance musculaire, en plus d'améliorer l'estime de soi.
Quantité de calories perdues: la dépense calorique moyenne des pratiquants de Muay Thai est d'environ 700 calories par entraînement. La quantité de calories perdues du fait de l'entraînement Muay Thai varie en fonction de l'intensité de l'entraînement et de la préparation physique de la personne, atteignant jusqu'à 1500 calories perdues par entraînement lorsque la personne s'entraîne intensivement et a déjà une très bonne préparation physique.
6. Spinning
Les cours de spinning se font à différentes intensités, mais toujours à vélo. Ces cours, en plus de favoriser une dépense calorique élevée et de favoriser la perte de poids, favorisent également le renforcement des muscles, la combustion de la graisse des jambes et l'amélioration de la résistance cardiorespiratoire.
Quantité de calories perdues: dans cet exercice il est possible de brûler environ 600 à 800 calories par heure. Pour augmenter la dépense calorique des cours de spinning, il faut que la personne fasse le cours selon ce qui est demandé par l'instructeur.
7. Natation
La natation est un exercice complet, car en plus de favoriser un meilleur conditionnement physique, elle est également capable de renforcer les muscles et de favoriser la combustion des graisses. Même si les coups ne sont pas très forts pour se rendre plus rapidement de l'autre côté de la piscine, cela demande un effort constant, avec peu de périodes d'arrêt. Lorsque l'objectif est de perdre du poids, vous ne devez pas simplement atteindre l'autre côté de la piscine, vous devez garder un rythme régulier et fort, c'est-à-dire que vous pouvez traverser la piscine en nageant à quatre pattes, par exemple, pour vous `` reposer '' .
Quantité de calories perdues: la pratique de cette activité physique peut favoriser la combustion de jusqu'à 400 calories, tant que la personne maintient le rythme et reste constamment en mouvement.
8. Aquagym
L'aérobic aquatique est également idéal pour perdre du poids et améliorer la condition cardiorespiratoire. Au fur et à mesure que l'eau se détend, la tendance est de ralentir, mais si vous voulez perdre du poids, l'idéal est d'être dans une classe avec le même objectif, car faire de l'exercice à un rythme permettant aux personnes âgées de rester en bonne santé peut ne pas suffire à brûler les graisses.
Quantité de calories perdues: dans ce type d'activité, il est possible de brûler jusqu'à 500 calories par heure, mais si cela se produit, il faut être toujours en mouvement, suffisamment pour continuer à respirer fort.
9. Course
L'entraînement à la course est excellent pour favoriser la dépense calorique et la combustion des graisses, et peut être pratiqué à la fois au gymnase et à l'extérieur. Il est important que la course se fasse toujours au même rythme et, de préférence, intensément. Vous pouvez commencer à un rythme plus lent, sur le tapis roulant ou à l'extérieur, mais chaque semaine, vous devez augmenter l'intensité pour atteindre de meilleurs objectifs.
Dans le cas des personnes qui n'ont pas l'habitude de courir ou qui commencent une activité physique, la course à pied n'est peut-être pas le meilleur moyen de favoriser initialement la dépense calorique. Par conséquent, il peut être recommandé de commencer les exercices d'aérobie en marchant jusqu'à ce que la personne se sente capable de commencer à courir. Découvrez un entraînement de marche pour perdre du poids.
Quantité de calories perdues: la dépense calorique de la course à pied peut varier entre 600 et 700 calories par heure, mais il faut que la personne garde un bon rythme, ne prenne pas beaucoup de pauses et que l'effort fait pour faire l'activité soit capable de quitter la personne haletant, incapable de parler pendant la course. Voici comment commencer à courir pour perdre du poids.
10. Pompe corporelle
Les cours de pompe corporelle sont un excellent moyen de brûler les graisses car cela se fait avec des poids et des pas, en travaillant les principaux groupes musculaires, ce qui favorise leur renforcement et leur résistance accrue, en plus d'améliorer également la capacité cardiorespiratoire, car cela nécessite un meilleur conditionnement. exercice physique.
Quantité de calories perdues: les cours de pompe corporelle favorisent une dépense calorique allant jusqu'à 500 calories par heure, mais cela doit être fait au rythme et à l'intensité indiqués par l'instructeur.
L'idéal est de répartir le temps d'entraînement entre les exercices d'aérobie et les exercices de musculation, de préférence 5 jours par semaine, pour perdre du poids efficacement et en continu. Pendant l'entraînement, il est important de maintenir l'énergie et l'hydratation du corps, auquel cas il est recommandé de miser sur les boissons énergisantes maison. Voyez comment vous préparer en regardant la vidéo de notre nutritionniste:
Comment commencer à pratiquer des exercices de perte de poids
Lors du démarrage de tout type d'activité physique, vous devez subir une évaluation professionnelle pour vérifier le poids, les plis graisseux et la pression. De plus, il est important d'indiquer vos intentions, qu'il s'agisse de perte de poids, de tonification ou d'hypertrophie, afin que l'entraînement indiqué par l'instructeur puisse être adapté à l'objectif. La fréquence idéale est de 5 fois par semaine, avec un minimum de 30 minutes par jour, avec une intensité modérée ou vigoureuse.
Habituellement, l'entraînement commence par des exercices d'aérobie, comme un vélo ou un tapis roulant, puis l'élève peut aller en classe ou suivre l'entraînement dans la salle de musculation. Au fur et à mesure que l'élève gagne en résistance, les exercices ou le rythme de la classe devraient être plus difficiles, exigeant un effort plus grand et meilleur des muscles et du cœur.
Quel exercice faire pour perdre du poids rapidement?
Pour perdre 1 kg de graisse par semaine, soit 4 kg de graisse pure par mois, vous devez effectuer un exercice qui brûle environ 600 calories par jour, 5 fois par semaine, en plus de la musculation quotidienne.
Pour atteindre la brûlure calorique souhaitée, l'exercice doit être effectué pendant 1 heure et la fréquence cardiaque doit être maintenue dans la plage idéale, qui doit être d'environ 80% de sa capacité maximale. Cette capacité dépendra toutefois de votre forme physique, de votre âge et de l'intensité de vos exercices. Faire de l'exercice en dessous de ces valeurs ne vous aidera pas à perdre du poids, mais cela peut apporter d'autres avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la condition cardiorespiratoire.
Pour une aide supplémentaire, il est conseillé d'acheter un petit appareil numérique appelé podomètre qui indique le nombre de pas que l'individu a effectués par jour. Cet appareil peut être acheté dans les magasins d'articles de sport, les grands magasins ou en ligne. Mais il est important de suivre les conseils qui consistent à faire au moins 10 000 pas par jour.
Exercices pour perdre du poids à la maison
Il est également possible de faire des exercices d'aérobie et de renforcement musculaire à la maison, ce qui est un bon moyen de brûler les graisses. Il est possible de marcher rapidement dans la rue tous les jours, de courir à partir de petites distances et d'augmenter la distance chaque semaine. Voici comment faire un entraînement de course pour brûler les graisses.
