Principaux aliments riches en fer

Le fer est un minéral important pour la formation des cellules sanguines et aide à transporter l'oxygène. Ainsi, en cas de manque de fer, la personne présente des symptômes tels que fatigue, faiblesse, manque d'énergie et difficulté à se concentrer. 

Ce minéral est important à toutes les étapes de la vie et doit être consommé fréquemment, mais il est nécessaire d'augmenter sa consommation pendant la grossesse et dans la vieillesse, moments où il y a un plus grand besoin de fer dans l'organisme. De bons exemples d'aliments riches en fer sont les viandes rouges, les haricots noirs et le pain d'orge, par exemple.

Il existe 2 types de fer, le fer hémique: présent dans la viande rouge et le fer non hémique présent dans les légumes. Le fer présent dans la viande est mieux absorbé, tandis que le fer dans les légumes a besoin de la consommation d'une source de vitamine C pour avoir une meilleure absorption. 

Tableau des aliments riches en fer

Voici un tableau avec des aliments riches en fer séparés par des sources animales et végétales:

Le fer présent dans les aliments d'origine animale, a une absorption du fer au niveau intestinal entre 20 et 30% du minéral total ingéré.

Alors que le fer présent dans les aliments d'origine végétale permet une absorption d'environ 5% du fer total qu'ils ont dans sa composition. Pour cette raison, il est important de les consommer avec des aliments riches en vitamine C, tels que les oranges, les ananas, les fraises et les poivrons, car cela favorise l'absorption de ce minéral au niveau intestinal.

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Conseils pour améliorer l'absorption du fer

En plus des aliments riches en fer pour l'anémie, il est également important de suivre d'autres conseils d'alimentation tels que:

• Évitez de manger des aliments riches en calcium avec vos repas principaux, comme le yogourt, le pudding, le lait ou le fromage, car le calcium est un inhibiteur naturel de l'absorption du fer;
• Évitez de manger des aliments entiers au déjeuner et au dîner, car les phytates présents dans les céréales et les fibres des aliments entiers, diminuent l'efficacité d'absorption du fer présent dans les aliments;
• Évitez de manger des bonbons, du vin rouge, du chocolat et certaines herbes pour faire du thé, car ils contiennent des polyphénols et des phytates, qui sont des inhibiteurs de l'absorption du fer;
• Cuire dans une poêle en fer est un moyen d'augmenter la quantité de fer dans les aliments pauvres, comme le riz, par exemple.

Mélanger des fruits et des légumes dans des jus peut également être un excellent moyen d'enrichir votre alimentation en fer. Deux excellentes recettes riches en fer sont le mélange de jus d'ananas avec du persil frais et du steak de foie. En savoir plus Fruits riches en fer. 

Besoin quotidien en fer

Les besoins quotidiens en fer, comme indiqué dans le tableau, varient en fonction de l'âge et du sexe, car les femmes ont plus besoin de fer que les hommes, en particulier pendant la grossesse.

Les besoins quotidiens en fer augmentent pendant la grossesse car la quantité de sang dans le corps augmente, le fer est donc nécessaire pour produire plus de cellules sanguines, tout comme le fer est nécessaire pour le développement du bébé et du placenta. Répondre aux besoins en fer pendant la grossesse est très important, mais une supplémentation en fer peut être nécessaire pendant la grossesse, ce qui doit toujours être conseillé par votre médecin.