Aliments riches en fibres et 6 principaux bienfaits pour la santé

Les fibres sont des composés d'origine végétale qui ne sont pas digérés par l'organisme et que l'on retrouve dans certains aliments comme les fruits, les légumes, les céréales et les céréales par exemple. Une consommation adéquate de fibres dans les aliments est importante pour maintenir la santé intestinale, combattre et prévenir des maladies telles que la constipation, l'obésité et le diabète.

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, et la plupart des aliments contiennent les deux types de fibres, mais chacun présente des avantages différents pour le corps. La recommandation quotidienne de fibres pour un adulte se situe entre 25 et 38 grammes.

Aliments riches en fibres et 6 principaux bienfaits pour la santé

Avantages de la fibre

En général, les avantages pour la santé des fibres sont:

  1. Combat la constipation , car ils accélèrent le transit intestinal et augmentent le volume des matières fécales et facilitent son élimination, en particulier lorsqu'ils sont consommés avec des quantités adéquates d'eau.
  2. Augmentent la sensation de satiété , puisqu'ils ne sont pas digérés, ils créent une sorte de gel dans l'estomac, aidant à réduire les calories ingérées et favorisant la perte de poids;
  3. Aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang , car l'absorption des glucides au niveau intestinal est plus lente, ce qui entraîne une augmentation progressive du glucose et de l'insuline pour réguler ses taux sanguins;
  4. Diminuer les niveaux de cholestérol et de triglycérides , car les fibres sont capables de diminuer l'absorption des graisses et du cholestérol au niveau intestinal, ce qui les amène à diminuer leur concentration dans l'organisme à long terme;
  5. Éliminer les toxines présentes dans l'intestin, par les selles, ainsi que contrôler et réguler le pH dans l'intestin;
  6. Maintenir la santé de la flore intestinale et du système gastro-intestinal , car ils servent de nourriture aux bactéries bénéfiques naturellement présentes dans l'intestin. En plus de favoriser la santé du microbiote intestinal, les fibres diminuent l'inflammation, augmentent les défenses de l'organisme et préviennent la formation de maladies intestinales.

Pour profiter pleinement des avantages des fibres, il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres avec tous les principaux repas et collations. Il est également important de mentionner que lors d'une alimentation riche en fibres, il est nécessaire d'augmenter la consommation d'eau, car l'eau hydrate les fibres et lubrifie l'intestin, facilitant l'élimination des matières fécales et améliorant la constipation.

Liste des aliments riches en fibres

Le tableau suivant présente les aliments les plus riches en fibres et en quelles quantités ils en contiennent:

Des céréalesQuantité de fibres (100 g)
Son de blé30 grammes
la farine de seigle15,5 g
L'avoine9,1 grammes
Riz brun cuit2,7 grammes
Pain de blé entier6,9 g
Légumes, légumes et dérivés
Farine de manioc6,5 g
Chou frisé sauté5,7 g
Brocolis cuits3,4 g
Carotte crue3,2 g
Patate douce au four2,2 g
Poivre vert2,6 g
Citrouille cuite2,5 g
Citrouille crue1,6 g
Salade2 g
Fruits et dérivés
Kaki6,5 g
Avocat6,3 g
Goyave6,3 g
Terre orange4,1 g
Pomme2,0 g
prune2,4 g
banane2,6 g
Graines et noix
Graine de lin33,5 g
Amandes11,6 g
Châtaigne du Pará7,9 g
Noix de coco crue5,4 g
Noix de cajou3,7 g
Cacahuète8,0 g
graines de sésame11,9 g
Céréales
Farine de soja20,2 g
Haricots carioca cuits8,5 g
Haricot vert9,7 grammes
Lentilles cuites7,9 g
Pois7,5 grammes
Pois chiches12,4 g
Haricot noir8,4 g

Types de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires peuvent être classées comme solubles ou insolubles, la principale différence entre elles étant que la fibre soluble se dissout dans l'eau, contrairement à la fibre insoluble. Chacun d'eux a ses principaux avantages.

Fibres solubles

Aliments riches en fibres et 6 principaux bienfaits pour la santé

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un gel et restent donc plus longtemps dans l'estomac et l'intestin grêle, donnant ainsi une plus grande sensation de satiété, régulant la glycémie et abaissant le cholestérol.

De plus, les fibres solubles sont métabolisées et fermentées par les bonnes bactéries présentes dans l'intestin, ce qui aide à maintenir la santé intestinale et à réduire l'inflammation, empêchant l'apparition de maladies gastro-intestinales, telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et intestin irritable, et ils peuvent également prévenir le cancer colorectal, et peuvent donc être considérés comme un prébiotique.

Certaines fibres solubles sont la pectine et l'inuline, par exemple, que l'on trouve dans des aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales et les aliments contenant de l'avoine, du germe de blé, de l'orge et du seigle. En savoir plus sur les aliments riches en fibres solubles.

Fibres insolubles

Aliments riches en fibres et 6 principaux bienfaits pour la santé

Les fibres insolubles ne se diluent pas dans l'eau et leur fermentation dans le microbiote intestinal est limitée.Ainsi, lorsqu'elles atteignent le gros intestin, elles accélèrent le transit intestinal car cela augmente le volume des matières fécales et agit comme un laxatif naturel, empêchant l'apparition de problèmes tels que constipation, hémorroïdes et inflammation au niveau intestinal. Ils favorisent également l'élimination des produits toxiques générés au niveau intestinal.

Certaines fibres insolubles sont la cellulose et la lignine, par exemple, que l'on trouve principalement dans les grains entiers, principalement les amandes en coque, les graines de chia et de lin, les noix, les raisins secs et dans la coque des fruits et légumes. Découvrez d'autres aliments contenant des fibres insolubles.

Quantité de fibres par jour

Un conseil pour augmenter la consommation de fibres dans l'alimentation est d'inclure les aliments crus et décortiqués, en particulier les fruits et légumes, ainsi que les céréales, les graines et les grains entiers, en évitant les aliments raffinés comme la farine de maïs, la farine de blé et le riz. Blanc.

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la recommandation quotidienne de fibres varie selon l'âge et le sexe, selon le tableau suivant:

GroupeQuantité de fibres chez les hommes pour 1000 kcal / jour

Quantité de fibres pour les femmes pour 1000 kcal / jour

0 à 6 moisUniquement par le lait maternelUniquement par le lait maternel
6 à 12 moisCe n'était pas indiquéCe n'était pas indiqué
1 à 3 ans19 grammes19
4 à 8 ans25 grammes25 grammes
9 à 13 ans31 grammes26 grammes
14 à 18 ans38 grammes26 grammes
19 à 50 ans38 grammes25 grammes
> 50 ans30 grammes21 grammes
Grossesse-29 grammes
Les bébés-29 grammes

Lorsque, pour une raison quelconque, il n'est pas possible d'ingérer la quantité recommandée de fibres par jour par le biais des aliments, certains suppléments peuvent être achetés dans les pharmacies, les magasins d'aliments naturels ou les magasins en ligne sous forme de capsules ou de poudre qui présentent les mêmes avantages que les fibres. présent dans les aliments.