Aliments riches en vitamine B12

Les aliments riches en vitamine B12 sont surtout ceux d'origine animale, tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers, et il remplit des fonctions telles que le maintien du métabolisme du système nerveux, la formation d'ADN et la production de globules rouges sains pour le sang, prévenir l'anémie.

La vitamine B12 n'est pas présente dans les aliments d'origine végétale, à moins qu'ils n'en soient enrichis, c'est-à-dire que l'industrie ajoute artificiellement du B12 dans des produits tels que le soja, la viande de soja et les céréales pour petit déjeuner. Par conséquent, les personnes suivant un régime végétalien doivent être conscientes de la consommation de vitamine B12 par le biais d'aliments enrichis ou de l'utilisation de suppléments.

Aliments riches en vitamine B12

Liste des aliments riches en vitamine B12

Le tableau suivant indique la quantité de vitamine B12 dans 100 g de chaque aliment:

nourriturevitamine B12 dans 100 g d'aliment
Steak de foie cuit72,3 mcg
Fruits de mer cuits à la vapeur99 mcg
Huîtres cuites26,2 mcg
Foie de poulet cuit19 mcg
Coeur au four14 mcg
Hareng cuit10 mcg
Crabe cuit9 mcg
Saumon cuit2,8 mcg
Truite grillée2,2 mcg
Fromage mozzarella1,6 mcg
Lait1 mcg
Poulet cuit0,4 mcg
Viande cuite2,5 mcg
Thon11,7 mcg

La vitamine B12 est présente dans la nature en très petites quantités, c'est pourquoi elle est mesurée en microgrammes, soit 1000 fois moins que le milligramme. Sa consommation recommandée pour les adultes en bonne santé est de 2,4 mcg par jour.

La vitamine B12 est absorbée dans l'intestin et stockée principalement dans le foie. Par conséquent, le foie peut être considéré comme l'une des principales sources alimentaires de vitamine B12.

Formes de vitamine B12 et absorption intestinale

La vitamine B12 existe sous plusieurs formes et est généralement liée au cobalt minéral. Cet ensemble de formes de B12 est appelé cobalamine, et la méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine sont les formes de vitamine B12 actives dans le métabolisme humain.

Pour être bien absorbée par l'intestin, la vitamine B12 doit être désactivée des protéines par l'action du suc gastrique dans l'estomac. Après ce processus, il est absorbé à l'extrémité de l'iléon avec le facteur intrinsèque, une substance produite par l'estomac.

Personnes à risque de handicap

Aliments riches en vitamine B12

On estime qu'environ 10 à 30% des personnes âgées sont incapables d'absorber correctement la vitamine B12, étant nécessaire d'utiliser des suppléments en capsules de cette vitamine pour prévenir des problèmes tels que l'anémie et un dysfonctionnement du système nerveux.

En outre, les personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique ou qui utilisent des médicaments qui réduisent l'acide gastrique, tels que l'oméprazole et le pantoprazole, ont également une absorption altérée de la vitamine B12.

Vitamine B12 et végétariens

Les personnes ayant un régime végétarien ont du mal à consommer des quantités adéquates de vitamine B12. Cependant, les végétariens qui incluent des œufs et des produits laitiers dans leur alimentation ont tendance à maintenir de bons niveaux de B12 dans le corps, sans avoir besoin de supplémentation.

D'autre part, les végétaliens doivent normalement prendre des suppléments de vitamine B12, en plus d'augmenter la consommation de céréales telles que le soja et de dérivés enrichis de cette vitamine. Les aliments enrichis en vitamine B12 auront cette indication sur l'étiquette, indiquant la quantité de vitamine dans l'information nutritionnelle du produit.

Il est important de se rappeler que le test sanguin n'est pas toujours un bon lecteur de B12, car il peut être normal dans le sang, mais déficient dans les cellules du corps. De plus, comme la vitamine B12 est stockée dans le foie, il peut s'écouler environ 5 ans avant que la personne commence à avoir des symptômes de carence en cette vitamine ou jusqu'à ce que les tests aient modifié les résultats, car le corps consommera initialement la B12 précédemment stockée.

Aliments riches en vitamine B12

Quantité recommandée de vitamine B12

La quantité recommandée de vitamine B12 varie avec l'âge, comme indiqué ci-dessous:

  • De 0 à 6 mois de vie: 0,4 mcg
  • De 7 à 12 mois: 0,5 mcg
  • De 1 à 3 ans: 0,9 mcg
  • De 4 à 8 ans: 1,2 mcg
  • De 9 à 13 ans: 1,8 mcg
  • À partir de 14 ans: 2,4 mcg

Avec d'autres nutriments comme le fer et l'acide folique, la vitamine B12 est essentielle pour prévenir l'anémie. Voir aussi les aliments riches en fer pour l'anémie.

Trop de vitamine B12

Un excès de vitamine B12 dans le corps peut provoquer de petits changements dans la rate, des changements dans les lymphocytes et une augmentation des lymphocytes. Ce n'est pas très courant, car la vitamine B12 est bien tolérée par l'organisme, mais cela peut survenir si l'individu prend des suppléments de vitamine B12 sans surveillance médicale.