Les exercices de renforcement ou d'hypertrophie des membres inférieurs doivent être effectués en respectant les limites du corps lui-même et, de préférence, sous la direction d'un professionnel de l'éducation physique pour éviter la survenue de blessures. Pour atteindre l'hypertrophie, il est nécessaire que les exercices soient effectués de manière intensive, avec augmentation progressive de la charge et suivant un régime alimentaire adapté à l'objectif. Voyez comment cela se produit et comment faire un entraînement pour l'hypertrophie.
En plus du renforcement et de l'hypertrophie, les exercices pour les membres inférieurs garantissent de bons résultats en ce qui concerne la réduction de la flaccidité et de la cellulite, en plus d'améliorer l'équilibre corporel grâce à une meilleure stabilisation du genou et de la cheville par exemple.
Il est important que les exercices soient établis par un professionnel de l'éducation physique en fonction du but et des limites de la personne. De plus, pour atteindre l'objectif souhaité, il est important que la personne suive un régime alimentaire approprié, qui doit être recommandé par un nutritionniste. Voici comment suivre un régime pour gagner de la masse musculaire.
Exercices pour les fessiers et les ischio-jambiers
1. Squat
Le squat peut être fait avec le poids du corps ou avec la barre, et doit être fait dans la salle de gym sous la direction d'un professionnel pour éviter d'éventuelles blessures. Vous devez positionner la barre sur votre dos, tenir la barre en plaçant vos coudes vers l'avant et en gardant vos talons fixés sur le sol. Ensuite, le mouvement de squat doit être effectué selon l'orientation du professionnel et dans l'amplitude maximale afin que les muscles soient travaillés au maximum.
Le squat est un exercice très complet, car en plus de travailler les fessiers et le muscle de l'arrière de la cuisse, il travaille aussi le quadriceps, qui est le muscle de l'avant de la cuisse, de l'abdomen et du dos. Rencontrez 6 exercices de squat pour les fessiers.
2. je coule
L'évier, également appelé coup de pied, est un excellent exercice pour exercer non seulement les fessiers, mais aussi les quadriceps. Cet exercice peut se faire avec le poids du corps lui-même, avec une barre sur le dos ou en tenant un haltère et consiste à faire un pas en avant et à fléchir le genou jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui a avancé soit parallèle au sol, mais sans le genou dépasse la ligne du pied et répétez le mouvement selon les recommandations du professionnel.
Après avoir terminé les répétitions avec une jambe, le même mouvement doit être fait avec l'autre jambe.
3. Rigide
Le raideur est un exercice qui fait travailler la jambe postérieure et les muscles fessiers et peut être fait en tenant la barre ou les haltères. Le mouvement du raide consiste à abaisser la charge en gardant la colonne vertébrale alignée et les jambes tendues ou légèrement fléchies. La vitesse d'exécution du mouvement et le nombre de répétitions doivent être établis par le professionnel en fonction de l'objectif de la personne.
4. Arpentage
Cet exercice correspond à l'opposé du raide: au lieu d'abaisser la charge, le soulevé de terre consiste à soulever la charge, favorisant le travail des muscles postérieurs des jambes et des fessiers. Pour faire cet exercice, la personne doit placer ses pieds à la largeur des hanches et s'accroupir pour prendre la barre, en gardant la colonne vertébrale alignée. Ensuite, effectuez le mouvement ascendant jusqu'à ce que les jambes soient droites, en évitant de projeter la colonne vertébrale vers l'arrière.
5. Chaise Flexor
Cet équipement peut être utilisé pour aider au renforcement et à l'hypertrophie des muscles postérieurs de la cuisse. Pour ce faire, la personne doit s'asseoir dans la chaise, ajuster le siège de manière à ce que sa colonne vertébrale soit appuyée contre le banc, soutenir les chevilles sur le rouleau d'appui et effectuer des mouvements de flexion des genoux.
Exercices pour le devant de la cuisse
1. Presse pour jambes
Tout comme le squat, le presse-jambes est un exercice très complet, permettant non seulement le travail des muscles de l'avant de la cuisse, mais aussi du dos et des fessiers. Le muscle qui travaille le plus pendant le pressage des jambes dépend de l'angle auquel le mouvement est effectué et de la position des pieds.
Pour mettre davantage l'accent sur les quadriceps, les pieds doivent être positionnés à la partie la plus basse de la plateforme. Il est important que le dos soit complètement soutenu sur le banc, pour éviter les blessures, en plus d'effectuer le mouvement de poussée et de permettre à la plate-forme de descendre à l'amplitude maximale, sauf pour les personnes qui ont des changements de posture ou des problèmes ostéoarticulaires.
2. Chaise extensible
Cet équipement permet de travailler les quadriceps de manière isolée, et la personne doit ajuster le dossier de la chaise pour que le genou ne dépasse pas la ligne des pieds et que la personne soit complètement appuyée contre la chaise pendant le mouvement.
Les pieds doivent être positionnés sous le rouleau de support et la personne doit effectuer le mouvement pour soulever ce rouleau jusqu'à ce que la jambe soit complètement étendue, et doit effectuer ce mouvement selon la recommandation du professionnel de l'éducation physique.
