Le régime ovolactovégétarien est un type de régime végétarien dans lequel, en plus des aliments végétaux, il est permis de manger des œufs, du lait et des dérivés, comme aliments d'origine animale. De cette manière, le poisson, la viande et les produits carnés sont exclus des repas, comme dans tout autre type de végétarisme.
Lorsque ce régime est intégré à une alimentation saine, il peut apporter plusieurs bienfaits pour la santé, contribuant à la prévention des maladies cardiaques. En général, ce régime est adopté par les personnes qui souhaitent réduire la consommation d'aliments d'origine animale pour des raisons environnementales et / ou de santé, il est important de consulter un nutritionniste pour préparer un plan nutritionnel individualisé afin d'éviter la carence en certains nutriments.
Avantages principaux
Manger un régime ovolactovégétarien peut apporter des avantages pour la santé, tels que:
- Aide à prévenir les maladies cardiovasculaires , car une consommation accrue de fruits et de légumes et le fait que la viande n'est pas consommée, aide à réduire le cholestérol et à prévenir la formation de plaques graisseuses dans les artères, réduisant le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ;
- Réduire le risque de diabète de type 2 , car la consommation d'aliments sains, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix augmente, ces aliments étant riches en fibres qui aident à réguler la glycémie;
- Prévenir le cancer, à savoir du sein, de la prostate, colorectal et gastro-intestinal , car c'est un type de régime riche en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres, en plus d'autres nutriments qui ont des propriétés anticancéreuses;
- Favoriser la perte de poids , en raison de la diminution de la consommation d'aliments d'origine animale, car les aliments consommés par les ovolactovégétariens contribuent à augmenter la sensation de satiété et certaines études ont trouvé une réduction significative de l'IMC chez les personnes qui suivent ce type de régime;
- Réduisez la tension artérielle , car des études montrent qu'une consommation élevée de viande est associée à l'hypertension. De plus, ce type de régime végétarien est riche en fibres et en potassium, qui aident à réguler la tension artérielle lorsqu'il est consommé régulièrement.
Cependant, il est important que la personne sache que, même avec un régime ovolactovégétarien, une consommation excessive d'aliments transformés, de bonbons et de graisses, tels que les gâteaux, les aliments frits et autres aliments transformés, doit être évitée afin d'offrir tous les avantages mentionnés ci-dessus. , sans nuire à la santé.
Exemple de menu régime ovolactovégétarien
Dans le menu régime ovolactovégétarien, tous les aliments d'origine végétale sont autorisés, tels que les céréales, le son, les flocons, les légumineuses, les noix, les légumes et les fruits, ainsi que les aliments contenant des œufs, du lait et des dérivés, comme indiqué dans le tableau suivant:
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 240 ml de lait avec granola + 1 pomme | 1 verre de lait de coco avec café + pain brun avec fromage, laitue et tomate + 1 banane | 1 verre de smoothie avocat + 3 toasts entiers, avec du beurre |
| Collation du matin | 1 yaourt + 1 cuillère à dessert aux graines de lin | 1 pomme + 1 poignée de noix | 1 verre de jus de chou vert + 3 craquelins à la crème |
| Déjeuner diner | 1 omelette au fromage et persil avec 4 cuillères à soupe de riz + 2 cuillères à soupe de haricots, accompagnée d'une salade de roquette, tomates et carottes, avec huile et vinaigre + 1 orange dessert | Pâte de courgettes au pesto et fromage en dés, accompagnée de roquette, de tomates en dés et de carottes râpées + 2 cuillères à soupe de pois chiches + 1 cuillère à dessert au sésame + 2 fines tranches d'ananas, pour le dessert | 2 burgers de soja + 4 cuillères à soupe de riz aux petits pois + salade de laitue, concombre, aubergine et tomate + 1/2 tasse de fraises pour le dessert |
Goûter de l'après-midi | 1 verre de jus d'ananas à la menthe + 1 pain brun à la ricotta | 1 yaourt + 1 cuillère à dessert chia + 4 biscuits à la fécule de maïs | 1 bol de salade de fruits avec 1 cuillère à soupe de graines de chia |
Les quantités comprises dans le menu varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et des maladies associées, l'idéal est donc de rechercher un nutritionniste pour un bilan complet et de préparer un plan nutritionnel adapté aux besoins de chaque personne.
En outre, une supplémentation nutritionnelle de certains micronutriments, tels que le fer et la vitamine B12, peut être nécessaire. Pour cette raison, il est important de consulter un nutritionniste afin qu'il puisse préparer un régime alimentaire équilibré adapté aux besoins de la personne, en évitant les carences nutritionnelles. Consultez la liste des aliments riches en fer d'origine végétale.
Recettes pour ovolactovégétariens
1. Boulettes de viande de soja
Ingrédients:
- 4 cuillères à soupe de chapelure;
- 1/2 cuillère à soupe de farine;
- 1 tasse de protéines de soja;
- 1/2 litre d'eau tiède;
- 1/2 jus de citron;
- 1 œuf battu;
- 1/2 oignon râpé;
- Coriandre, persil, sel, poivre et basilic au goût.
Mode de préparation:
Hydratez la protéine de soja dans l'eau tiède avec le jus de citron et laissez reposer 30 minutes. Mettez le mélange dans un tamis et pressez bien jusqu'à ce que toute l'eau soit éliminée. Mélangez ensuite tous les ingrédients en pétrissant bien.
Placez la pâte dans un mélangeur ou un robot pour uniformiser les ingrédients, en formant les boules de la taille souhaitée, à l'aide de farine de blé pour éviter de coller aux mains. Cuire les boulettes de viande au four ou en sauce tomate pendant environ 40 minutes.
2. Recette de pommes de terre farcies aux champignons
Ingrédients:
- 700 grammes de pommes de terre;
- 300 grammes de champignons mélangés;
- 4 cuillères à soupe de farine de blé;
- 1 gousse d'ail émincé;
- Huile d'olive;
- Persil haché;
- Chapelure;
- Sel au goût;
- 2 oeufs.
Mode de préparation:
Faites cuire les pommes de terre puis écrasez-les comme si vous alliez faire une purée et conservez-les dans un bol. Faites un ragoût avec de l'ail et de l'huile d'olive, puis ajoutez les champignons et faites cuire quelques instants, à feu vif, en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'ils soient très tendres. Avant d'éteindre le feu, ajoutez beaucoup de persil et ajustez le sel.
Ajoutez l'œuf et la farine de blé et mélangez bien jusqu'à obtenir une pâte homogène. Séparez le mélange en petites portions et formez en forme de pomme de terre, en plaçant 1 cuillerée de champignons sautés au centre. Passer rapidement les pommes de terre dans la chapelure et placer dans une poêle huilée. Placer dans un four moyen, préchauffé pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Regardez la vidéo suivante et apprenez à être un bon végétarien et quels sont les avantages:
