Le plan d'entraînement pour développer la poitrine doit inclure différents types d'exercices car, bien que toutes les parties du muscle soient activées pendant l'entraînement, il existe des exercices spécifiques pour se concentrer davantage sur un ou deux domaines. Ainsi, il est toujours important de combiner des exercices pour les différentes parties de la poitrine, pour obtenir un muscle plus développé et symétrique.
Le pectoral est un groupe musculaire divisé en deux muscles principaux: le grand pectoral et le petit pectoral. Généralement, le groupe qui est travaillé dans le gymnase et à des fins esthétiques est le plus grand plastron, qui est sur le dessus et, par conséquent, est plus visible. Cependant, ce muscle est également divisé en 3 parties plus petites: supérieure, moyenne et inférieure, sur lesquelles il faut travailler.
Comme dans tout autre entraînement en force, la charge choisie doit être adaptée à la capacité de chaque personne, car si vous êtes en surpoids, cela peut conduire à une mauvaise exécution des exercices. Il est important que la personne sache que le développement de la masse musculaire prend du temps et que ce ne sera pas rapide car la charge augmente.
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5 exercices pour augmenter la poitrine
Le plan d'entraînement doit comprendre au moins 3 à 4 exercices différents, qui ciblent à la fois la grande et la petite poitrine. Ainsi, l'idéal est de choisir entre les exercices suivants:
1. développé couché incliné avec haltères
Exercice ciblé au travail: haut de la poitrine.
Cet exercice doit être effectué sur un banc de gym qui doit être incliné selon les conseils de l'instructeur. Ensuite, vous devez:
- Allongez-vous sur le dos sur le banc incliné, en tenant les haltères à un poids approprié;
- Étirez vos bras perpendiculairement à votre corps, jusqu'à ce que vous touchiez presque l'autre avec un haltère et avec vos coudes légèrement fléchis;
- Abaissez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez votre poitrine s'étirer et jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 °. En ce moment, il faut être inspiré;
- Soulevez les haltères jusqu'à la position de départ, en expirant l'air dans les poumons tout en faisant le mouvement.
4 séries de 8 à 12 répétitions doivent être effectuées, reposant environ 1 minute entre chaque série. Un bon conseil est de commencer l'exercice avec des haltères plus légers et d'augmenter progressivement, à mesure que le nombre de répétitions diminue. Un bon exemple est de faire 12-12-10-8, par exemple.
Cet exercice peut également être fait avec le banc à 0º, c'est-à-dire horizontalement, cependant, dans ce cas, le pectoral moyen sera plus travaillé, au lieu du supérieur.
2. Banc de presse avec haltères
Exercice ciblé au travail: poitrine moyenne.
C'est l'un des exercices les plus classiques pour entraîner la poitrine, mais aussi assez complexe et avec le plus grand effet pour augmenter la région médiane et le volume global de la poitrine. Pour faire correctement l'exercice, vous devez:
- Placez le banc horizontalement et allongez-vous sur le dos;
- Tenez une barre avec vos mains à la largeur des épaules;
- Abaissez la barre en fléchissant les bras jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine et inspirez pendant le mouvement;
- Étirez à nouveau les bras, en poussant la barre jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Dans ce mouvement, l'air doit être expiré par les poumons.
4 séries de 8 à 12 répétitions doivent être effectuées, au repos pendant environ 1 minute entre chaque série.
Cet exercice peut être fait avec l'aide d'une autre personne, en particulier lorsque vous essayez d'augmenter le poids de la barre, pour éviter qu'elle ne tombe sur la poitrine. Alternativement, vous pouvez également faire l'exercice en utilisant des haltères au lieu de la barre.
3. Coule dans les barres parallèles
Exercice axé sur le travail: bas de la poitrine.
Le naufrage est souvent utilisé pour entraîner les triceps, cependant, une petite variation de cet exercice peut aider à développer rapidement la zone inférieure de la poitrine. Pour ce faire, vous devez:
- Tenez les barres parallèles à deux mains, en gardant les bras tendus;
- Pliez vos bras lentement jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 ° et penchez légèrement votre torse vers l'avant;
- Remontez et étirez à nouveau vos bras jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
L'idéal est de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions, en se reposant environ 1 minute entre chaque série.
Dans cet exercice, il est très important d'essayer de garder le torse incliné vers l'avant lorsque vous descendez, pour vous assurer que la force est principalement appliquée à la région inférieure de la poitrine sur laquelle vous voulez travailler.
4. Pompes
Exercice ciblé au travail: poitrine moyenne.
Un exercice facile et accessible pour tous est la flexion qui, en plus de travailler la poitrine centrale, contribue également à renforcer les bras et peut être pratiquée à la maison. Pour effectuer l'exercice, vous devez:
- Tenez-vous en position de planche, les bras à distance des épaules;
- Abaissez et fléchissez vos bras jusqu'à ce que vous touchiez la poitrine au sol, en gardant vos coudes dehors et vos abdominaux contractés;
- Remontez, revenez à la position de départ.
Cet exercice doit être effectué en 4 séries de 15 à 30 répétitions.
5. Crossover avec poignée haute
Exercice axé sur le travail: poitrine supérieure et moyenne.
C'est une bonne option pour terminer l'entraînement de la poitrine, qui en plus de travailler la partie supérieure et médiane de la poitrine, aide également à définir la région entre les deux muscles de la poitrine, créant une plus grande définition. Pour ce faire, utilisez une machine à câble et suivez les étapes ci-dessous:
- Tenez les deux poignées du câble;
- Tirez les poignées vers le bas jusqu'à ce que les mains touchent l'avant de la taille, en gardant les coudes légèrement pliés;
- Revenez à la position de départ avec vos mains au niveau des épaules.
Vous pouvez faire 4 séries d'environ 12 à 15 répétitions et vous reposer pendant environ 1 minute entre chaque série.
