Le plus grand secret alimentaire qui vous permet de définir et de développer vos abdominaux est d'augmenter votre apport en protéines, de réduire votre consommation d'aliments gras et sucrés et de faire une activité physique localisée, de diminuer la graisse sur votre région abdominale et de permettre à vos muscles d'être plus définis. et visible.
Alors, pour compléter ce plan de repas, consultez également 6 exercices pour définir les abdos, proposés par notre entraîneur personnel.
Aliments pour augmenter la masse musculaire
Les aliments les plus recommandés pour ceux qui ont besoin d'augmenter la masse musculaire et de brûler la graisse abdominale sont:
- Viande , en particulier poitrine de poulet grillée sans peau et dinde: elles sont riches en protéines et faibles en gras. Cependant, la viande rouge, comme le porc ou le bœuf, peut également être une option, de préférence en éliminant la graisse visible;
- Poissons et fruits de mer , principalement thon, saumon, truite ou moules: ils contiennent beaucoup de protéines qui contribuent au développement musculaire, en plus des oméga 3, qui garantissent la santé des fibres musculaires;
- Les œufs: il s'agit d'un aliment riche en protéines de haute valeur biologique, présentes dans les blancs d'œufs, facilement utilisables par les muscles. Ainsi, il est recommandé de manger au moins un œuf par jour, sauf dans le cas des personnes ayant des antécédents de cholestérol élevé, mais qui ne peuvent manger que du blanc;
- Le lait et les produits laitiers, comme le yogourt, le fromage ou la ricotta: ils sont une autre excellente source de protéines et contiennent généralement une faible teneur en sel, ce qui empêche la rétention d'eau. Cependant, il est important d'éviter les fromages jaunes car ils contiennent beaucoup de gras et de sel;
- Soja: c'est un excellent moyen d'obtenir des acides aminés de haute valeur biologique avec peu de graisse, importants pour le développement des muscles. De bonnes façons de manger du soja sont le lait de soja ou le tofu, par exemple;
- Les oléagineux, comme les noix ou les noisettes: ils sont riches en protéines, mais ils contiennent également beaucoup de calories et, par conséquent, vous ne devriez manger qu'environ deux cuillères à soupe de graines oléagineuses moulues.
Une autre façon d'obtenir des protéines de bonne qualité à partir de sources végétales est de mélanger des céréales et des céréales telles que les haricots et le riz.
De plus, pour définir rapidement l'abdomen et sécher le ventre, il faut boire environ 8 verres d'eau par jour, en plus de l'eau ingérée lors de l'entraînement, pour éviter les crampes, améliorer la fonction rénale et éliminer les produits issus du métabolisme de protéines.
Exemple de menu diététique pour définir l'abdomen
La quantité recommandée de protéines par jour est de 1 gramme pour chaque kg de poids , ce qui, pour un individu de 70 kg, peut être l'équivalent d'environ:
| nourriture | Quantité de protéines | Calories |
| 2 yaourts | 8,2 g | 108 |
| 100 g de boeuf | 26,4 g | 163 |
| 2 tranches de fromage | 10 grammes | 126 |
| 100 g de saumon grillé | 23,8 g | 308 |
Une bonne stratégie pour augmenter la masse musculaire peut être de manger 1,5 gramme de protéines pour chaque kg de poids. Mais cela ne doit être fait que lors d'une activité physique intense, sous la direction d'un conseiller physique et d'un nutritionniste, afin de ne pas nuire aux reins.
Pour compléter ce régime, des suppléments de vitamines ou de protéines peuvent également être utilisés avant et après l'entraînement, cependant, ils doivent être recommandés par un nutritionniste afin qu'ils soient bien adaptés aux besoins individuels. Consultez la liste des principaux suppléments utilisés pour gagner de la masse musculaire.
Régime pour définir l'abdomen et augmenter le poids
Le régime pour définir l'abdomen et augmenter le poids doit être similaire au régime présenté précédemment, cependant, il est important de dépasser le taux métabolique du corps afin qu'il n'y ait plus de brûlure inutile de la masse musculaire. Ainsi, quelques conseils importants sont:
- Mangez toutes les 2 ou 3 heures pour maintenir les réserves énergétiques du corps et éviter la fonte musculaire;
- Mangez des protéines à chaque repas , en utilisant des aliments tels que le caillé, les noix ou le thon pour les collations entre les repas principaux;
- Évitez de vous entraîner sans manger , car cela épuise les réserves d'énergie et provoque une fonte musculaire pendant l'entraînement. Un bon conseil est de manger une banane avec une poignée d'oléagineux 30 minutes avant l'entraînement;
- Buvez un shake protéiné après l'entraînement ou mangez immédiatement une barre protéinée pour stimuler la croissance musculaire;
- Mangez une assiette de nourriture 1 heure après l'entraînement , contenant de la viande ou du poisson + riz, pâtes, pommes de terre ou 2 œufs + 2 tranches de pain de grains entiers et accompagnée de légumes.
Ainsi, pour prendre du poids sans prendre du ventre, il faut augmenter l'apport calorique. Voyez combien de calories vous devriez manger par jour en mettant vos données dans ce calculateur d'IMC et découvrez également comment augmenter les calories de manière saine avec cette vidéo:
