Préparer des collations nutritives avant l'entraînement et riches en protéines après l'entraînement aide à stimuler l'hypertrophie et à améliorer la réparation des fibres musculaires, accélérant leur développement. Cette stratégie doit être utilisée principalement par ceux qui souhaitent prendre du poids et augmenter la masse musculaire.
En revanche, ceux qui souhaitent perdre du poids peuvent également utiliser cette même stratégie, mais en consommant moins de nourriture pour contrôler leur apport calorique.
Collations pré-entraînement
En pré-entraînement, l'idéal est d'avoir un repas plus riche en glucides et avec un peu de protéines ou de bonnes graisses, ce qui aidera à maintenir l'énergie pendant toute activité physique.
1. Yaourt aux fruits et à l'avoine
Mélanger du yogourt avec 1 fruit et 1 ou 2 cuillères à soupe d'avoine fournit une bonne quantité de glucides et de protéines pour maintenir l'énergie avant l'entraînement. Le yogourt naturel, par exemple, contient 7 g de protéines dans chaque unité, la même quantité trouvée dans 1 œuf.
Pour ceux qui veulent perdre du poids, le meilleur choix est de ne prendre que du yogourt nature ou de le mélanger avec des fruits ou de l'avoine, sans tout ajouter dans le même repas.
2. Lait de cacao et pain grillé
Le lait de cacao et le pain grillé à grains entiers sont une excellente collation avant l'entraînement, car ils fournissent des protéines provenant du lait et des glucides du pain, qui fourniront de l'énergie à vos muscles tout au long de votre entraînement. De plus, le cacao est riche en antioxydants qui aideront à la récupération musculaire et préviendront l'apparition de douleurs intenses, même après un entraînement intense.
Pour maigrir, le lait de cacao suffit à donner de l'énergie et à l'entraînement du visage. Une autre bonne option est de manger du pain de grains entiers avec de la ricotta.
3. Smoothie aux bananes et beurre d'arachide
Prendre un smoothie à la banane, au lait et au beurre d'arachide est une autre option de pré-entraînement qui fournit beaucoup d'énergie. Le beurre d'arachide est riche en protéines, en bonnes graisses et en vitamines B, ce qui augmentera la production d'énergie pendant l'activité physique. Pour le rendre encore plus calorique, vous pouvez ajouter de l'avoine à la vitamine.
Pour perdre du poids, la meilleure option est de ne fabriquer la vitamine qu'avec du lait et des fruits, car cela réduit les calories tout en conservant une bonne quantité d'énergie pour l'entraînement. Découvrez les avantages du beurre d'arachide et comment l'utiliser.
Collations post-entraînement
En post-entraînement, une plus grande quantité de protéines, d'antioxydants et de calories générales est nécessaire pour favoriser une récupération rapide de la masse musculaire et stimuler l'hypertrophie.
1. Sandwich au pâté de thon
Le pâté de thon doit être préparé en mélangeant le thon avec du caillé ou du yogourt nature, qui peut être assaisonné avec une pincée de sel, d'origan et un filet d'huile d'olive. Le thon est riche en protéines et en oméga-3, des graisses qui ont une action anti-inflammatoire et aident à réduire les douleurs musculaires.
Il est préférable d'utiliser du pain complet et vous pouvez également accompagner ce repas d'un verre de jus de fruits naturel non sucré. Pour perdre du poids, le sandwich est également une bonne option, mais il faut éviter de boire le jus.
2. Déjeuner ou dîner
Le déjeuner ou le dîner sont d'excellents repas après l'entraînement car ils sont complets et contiennent de grandes quantités de protéines. Lors de l'ajout de riz et de haricots, par exemple, en plus d'avoir des glucides, cette combinaison apporte également des acides aminés et des protéines qui permettront de récupérer de la masse musculaire.
De plus, dans ces repas, il est d'usage de mettre de bonnes quantités de viande, de poulet ou de poisson, qui sont des aliments riches en protéines. Pour couronner le tout, ajoutez des légumes et un filet d'huile d'olive sur la salade, ce qui apportera de bonnes graisses et des antioxydants.
Ceux qui veulent perdre du poids peuvent utiliser de la salade et de la viande, par exemple, ou une soupe de légumes avec du poulet ou faire des pâtes aux courgettes. Voir 4 substituts pour le riz et les pâtes.
3. Omelette protéinée
Faire une omelette est également un excellent choix pour l'après-entraînement, car c'est rapide, plein de protéines et très rassasiant. Un bon moyen est d'utiliser 2 œufs pour la pâte, qui peuvent contenir 1 ou 2 cuillères à soupe d'avoine pour donner plus d'énergie, et de les remplir de poulet râpé, de bœuf haché ou de fromage râpé plus des légumes, par exemple. Pour accompagner, vous pouvez prendre un café au lait ou un verre de jus de fruits naturel, sans édulcorant.
Pour maigrir, une omelette aux légumes ou au fromage est un excellent choix, accompagnée de café noir ou de thé non sucré.
Autres aliments riches en protéines
Voir dans cette vidéo plus d'exemples d'aliments riches en protéines et comment combiner du riz avec différents légumes et céréales pour former une excellente source de protéines:
