Le régime flexible est basé sur la connaissance des aliments et des macronutriments, qui sont divisés en glucides, protéines et graisses. Savoir à quel groupe appartient chaque aliment permet de faire des choix et d'équilibrer les calories tout au long de la journée, ce qui permet d'effectuer des changements tels que cesser de manger du pain pour manger du chocolat, réduire les restrictions alimentaires.
Cependant, malgré une plus grande liberté, la qualité de la nourriture est toujours importante et il n'est pas possible de baser le régime sur des sucreries et des aliments frits. Autrement dit, dans le régime flexible, il y a plus de liberté pour choisir les aliments, mais il est également nécessaire de maintenir la qualité du régime pour pouvoir perdre ou maintenir du poids.
Aliments riches en glucides
Les aliments riches en glucides sont ceux appelés «pâtes», notamment:
- Farines : farine de blé, farine de riz, fécule de maïs, tapioca, couscous, farine aigre-douce;
- Pains , collations et tartes riches en pâtes;
- Grains : riz, pâtes, farine, avoine, maïs;
- Tubercules : pomme de terre anglaise, patate douce, manioc, igname;
- Sucre et bonbons en général;
- Fruits , car ils ont leur sucre naturel, à l'exception de la noix de coco et de l'avocat;
- Boissons sucrées , telles que jus de fruits, boissons gazeuses, boissons énergisantes et eau de coco;
- Bière .
En outre, les céréales telles que les haricots, le soja, les lentilles, les pois chiches et les pois sont également incluses dans ce groupe, mais ont une teneur en glucides inférieure à celle des pâtes en général et du riz. Voir la quantité de calories et de glucides dans les aliments.
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines sont:
- Viande, poulet et poisson;
- Des œufs;
- Les fromages;
- Lait et yogourt nature.
Bien qu'elles soient également connues sous le nom de protéines, les viandes transformées telles que la saucisse, la saucisse, le jambon, la poitrine de dinde et le salami ne sont pas considérées comme saines et ne doivent pas être incluses fréquemment dans l'alimentation. Voir la quantité de protéines dans les aliments.
Aliments riches en graisses
Les aliments riches en graisses saines sont:
- Huiles , il est important d'augmenter la consommation notamment d'huile d'olive extra vierge, d'huile de coco et d'huile de tournesol;
- Du beurre ;
- Oléagineux , comme les châtaignes, les amandes, les arachides et les noix;
- Les graines , telles que les graines de chia, de lin, de sésame et de tournesol;
- Noix de coco et avocat .
De plus, les aliments tels que le saumon, les sardines, le thon, le lait et le fromage sont également riches en matières grasses et peuvent être consommés. D'autre part, il est important de se rappeler que les aliments frits doivent être évités, mais peuvent être consommés en tant qu'exception à la routine générale de régime flexible. Sachez quels aliments contiennent de bons gras et lesquels contiennent de mauvais gras.
Comment faire des changements alimentaires sur le régime flexible
Pour apporter des modifications au régime flexible, en plus de connaître les groupes alimentaires, il est également important de connaître vos calories. En effet, les échanges doivent de préférence se faire au sein du même groupe et avec les mêmes calories, par exemple:
- 2 tranches de pain brun = 5 cuillères à soupe de riz;
- 2 cuillères à soupe de riz = 1 fourchette de pâtes blanches;
- 1 verre de lait = 1 yaourt = 1 tranche de fromage;
- 10 noix de cajou = 3 cuillères à soupe d'avocat;
- 1 œuf = 1 tranche de fromage;
- 1 œuf = 3 cuillères à soupe de poulet;
- 3 cuillères à soupe de poulet = 2 cuillères à soupe de bœuf haché;
- 1 cuillère à soupe d'huile = 1,5 cuillère à soupe de noix de coco râpée;
- 1 fruit = 1 tranche de pain de grains entiers;
- 3 cuillères à soupe de gomme de tapioca = 1 pain carioquinha.
Il est important de se rappeler que le régime doit être basé sur les légumes, les fruits, les aliments entiers et les bonnes graisses, étant possible d'inclure de temps en temps des bonbons, des gâteaux et des aliments frits, en dérogation à la routine principale et en substitution à d'autres aliments pour avoir un équilibre en calories totaux.
Pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer par jour, saisissez vos données dans le calculateur ci-dessous:
