L'entraînement à la marche pour perdre du poids aide à brûler les graisses et à perdre entre 1 et 1,5 kg par semaine, car il alterne entre la marche lente et rapide, aidant le corps à dépenser plus de calories. Cependant, il est important de suivre correctement le plan pour que l'entraînement fonctionne et produise les meilleurs résultats.
Avant et après l'entraînement, il est important d'étirer votre corps, en particulier vos jambes pendant environ 5 à 10 minutes, pour préparer et réchauffer votre corps pour la marche. De plus, pendant l'entraînement, vous devez boire au moins un demi-litre d'eau par heure pour remplacer la quantité de liquides et de minéraux perdus par la transpiration.
Consultez les tableaux ci-dessous pour savoir comment marcher et perdre du poids, renforcer vos muscles et prévenir les blessures.
Semaine 1
| Lundi | 20 min de marche lente + 15 min de marche modérée + 15 min de marche lente |
| Mardi | 10 min de marche lente + 25 min en alternance entre 1 min de marche modérée et 4 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Mercredi | DU REPOS |
| Jeudi | 20 min de marche lente + 15 min de marche modérée + 15 min de marche lente |
| Vendredi | 10 min de marche lente + 20 min de marche modérée + 20 min de marche rapide |
| samedi | 5 min de marche lente + 5 min de marche modérée + 25 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| dimanche | DU REPOS |
Semaine 2
| Lundi | 10 min de marche modérée + 25 min de marche rapide + 10 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Mardi | 5 min de marche modérée + 35 min en alternance entre 3 min de marche rapide et 2 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Mercredi | DU REPOS |
| Jeudi | 10 min de marche modérée + 30 min de marche rapide + 10 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| Vendredi | 5 min de marche modérée + 35 min en alternance entre 3 min de marche rapide et 2 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| samedi | 10 min de marche modérée + 25 min de marche rapide + 15 min de marche modérée + 5 min de marche lente |
| dimanche | DU REPOS |
Semaine 3
| Lundi | 10 min de marche lente + 15 min de marche rapide + 10 min de marche modérée + 15 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Mardi | 40 min en alternant entre 2 min et 30 sec de marche rapide et 2 min et 30 sec de marche modérée + 10 min de marche modérée + 10 min de marche lente |
| Mercredi | DU REPOS |
| Jeudi | 10 min de marche modérée + 15 min de marche rapide + 10 min de marche modérée + 5 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Vendredi | 20 min de marche modérée + 20 min de marche rapide + 20 min de marche lente |
| samedi | 50 min en alternance entre 2 min de marche modérée et 3 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| dimanche | DU REPOS |
Semaine 4
| Lundi | 25 min de marche modérée + 35 min de marche rapide + 5 min de marche lente |
| Mardi | 50 min en alternance entre 2 min de marche modérée et 3 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| Mercredi | DU REPOS |
| Jeudi | 30 min de marche modérée + 20 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| Vendredi | 50 min en alternance entre 2 min de marche modérée et 3 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| samedi | 40 min de marche modérée + 20 min de marche rapide + 10 min de marche modérée |
| dimanche | DU REPOS |
Si pendant la promenade vous avez besoin d'une boisson énergisante, essayez cette boisson maison préparée avec du miel et du citron, qui aidera non seulement à remplacer les liquides mais aussi à améliorer les performances:
Comment perdre du poids plus rapidement
En plus de la marche, pour perdre du poids il est également important d'adopter un régime amaigrissant, en privilégiant les aliments riches en fibres et pauvres en calories, en évitant les aliments riches en sucre ou en graisses et en diminuant l'apport en glucides. Apprenez-en davantage dans Comment adopter une alimentation saine pour perdre du poids.
Savoir combien de kilos perdre est essentiel pour ne pas se décourager, alors voyez quel est votre poids idéal sur notre calculatrice:
Cependant, il est important de se rappeler que ce calculateur n'est pas le meilleur paramètre pour évaluer les athlètes ou les personnes âgées car il ne fait pas la différence entre la graisse et le poids musculaire.
Avantages de l'entraînement à la marche pour perdre du poids
L'entraînement à la marche, en plus de vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses, présente d'autres avantages tels que:
- Augmenter la masse musculaire;
- Diminuez le stress;
- Mieux dormir;
- Améliorer la circulation;
- Contrôlez le cholestérol et le diabète.
Ces avantages sont plus importants lorsque la formation est correctement suivie. Découvrez d'autres raisons de faire de l'exercice à: Avantages de l'activité physique.
