L'igname, également connue sous le nom d'igname dans certaines régions du Brésil, est un tubercule riche en glucides à faible indice glycémique, étant une excellente option pour donner de l'énergie pendant l'activité physique et pour aider à la perte de poids.
De plus, comme il n'augmente pas la glycémie, il peut également être utilisé par les personnes atteintes de diabète. Cependant, il faut veiller à ne pas en faire trop, car les ignames en excès peuvent également prendre du poids.
Avantages de l'igname
Parce qu'il est riche en fibres, protéines, vitamines C et B, l'igname présente plusieurs avantages pour la santé, les principaux étant:
- Combattre la constipation , car elle est riche en fibres;
- Aide à perdre du poids , car il augmente la sensation de satiété et retarde l'apparition de la faim;
- Aide à contrôler la glycémie en raison de sa teneur élevée en fibres;
- Donnez de l'énergie et gagnez de la masse musculaire , car comme les ignames, les ignames sont riches en glucides qui maintiennent un apport énergétique pour l'entraînement;
- Réduit les symptômes de la ménopause et du syndrome prémenstruel , car il contient de la diosgénine, une substance qui aide au contrôle des hormones féminines;
- Aide à contrôler le cholestérol et la pression artérielle , car il est riche en fibres et en raison de la présence de phytostérol diosgénine;
- Prévenir les maladies cardiovasculaires , car il aide à contrôler la pression et à réduire le cholestérol;
- Facilite la digestion , réduit les crampes et aide à éliminer les toxines du corps, et peut également être utilisé sous forme d'élixir. Découvrez comment l'utiliser ici.
Ainsi, les ignames ont des propriétés similaires à celles des patates douces, et pour profiter de ses bienfaits, il faut consommer ce tubercule régulièrement, en privilégiant les préparations cuites et en évitant les ignames frites. Découvrez également les bienfaits des patates douces.
Information nutritionnelle de l'igname
Le tableau suivant fournit les informations nutritionnelles pour 100 g d'igname crue ou cuite.
| Quantité: 100 g d'igname | ||
| Yam cru | Yam cuit | |
| Énergie | 96 kcal | 78 kcal |
| Glucides | 23 grammes | 18,9 g |
| Protéine | 2,3 g | 1,5 g |
| Graisse | 0,1 g | 0,1 g |
| Les fibres | 7,3 g | 2,6 g |
| Potassium | 212 mg | 203 mg |
| Vitamine B1 | 0,11 mg | 0,12 mg |
Les ignames peuvent être consommées cuites coupées en tranches, ainsi que les patates douces, ou peuvent être utilisées dans des préparations telles que des gâteaux, des tartes et des purées.
Recettes d'igname
Voici 3 recettes saines avec de l'igname qui peuvent être utilisées pour perdre du poids et donner de l'énergie à votre entraînement.
1. Gâteau à l'igname sans gluten et sans lactose
Ce gâteau est une bonne option à utiliser dans les collations, et peut également être consommé par les personnes qui ont une intolérance ou une allergie au gluten. Découvrez quels aliments contiennent du gluten.
Ingrédients:
- 400 g d'igname, pelée et coupée en morceaux
- 4 œufs
- 1/2 tasse thé à l'huile
- 1 tasse thé au sucre
- 2 tasse de thé de farine de riz, de préférence de grains entiers
- 1 col. de soupe de levure chimique
- 3 col. soupe au chocolat en poudre
Mode de préparation:
Dans un mixeur, bien battre les ignames, les œufs, l'huile et le sucre. Dans un bol, placez le reste des ingrédients et ajoutez progressivement le mélange du mixeur en remuant bien à l'aide d'une grande cuillère. Versez la pâte dans une poêle graissée et faites cuire à four moyen pendant environ 35 à 40 minutes.
2. Poulet Escondidinho à l'igname
Cette cachette peut être utilisée pour le déjeuner ou le dîner, ainsi que comme un excellent pré-entraînement.
Ingrédients:
- 750 g d'igname
- 0,5 kg de bœuf haché
- 1 oignon rouge
- 3 gousses d'ail
- 1 tomates
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- Assaisonnements au goût (sel et poivre)
Mode de préparation:
Faites cuire les ignames dans l'eau jusqu'à ce qu'elles soient très tendres. Pétrissez ensuite pour en faire une purée, ajoutez l'huile d'olive et le sel, et mélangez bien. Assaisonner et faire sauter le poulet, cuire et râper. Dans un plat en verre graissé à l'huile d'olive, déposer une couche avec la moitié de l'igname cuite. Le poulet cuit est placé sur le dessus puis recouvert d'une autre couche d'igname. Sur le dessus, ajoutez le fromage râpé et faites cuire à 200 degrés pendant environ 25 minutes.
3. Yam Danoninho
C'est une excellente alternative au yogourt industrialisé, étant une option plus saine pour les enfants, mais avec beaucoup de saveur.
Ingrédients:
- 300 g d'igname cuit à l'eau uniquement
- 1 boîte de fraise
- 1 tasse de jus de pomme (naturel ou industrialisé)
Mode de préparation:
Faites cuire l'igname puis jetez l'eau de cuisson. Ensuite, portez à ébullition les fraises tranchées avec le jus de pomme, car cela adoucira le fruit. Après la cuisson des fraises, battez le tout dans un mixeur et, si nécessaire, ajoutez un peu d'eau. Plus vous mettez d'eau, plus vous obtenez de liquide.
Placer dans de petits contenants de congélation au réfrigérateur pendant environ 1 heure.
En plus des fraises, vous pouvez utiliser d'autres fruits comme la mangue, le fruit de la passion ou les fruits rouges, par exemple.
Voir aussi comment préparer une soupe d'igname pour se détoxifier.
