L'indice glycémique (IG) correspond à la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides favorise une augmentation de la glycémie, c'est-à-dire de la quantité de sucre dans le sang. Pour déterminer cet indice, en plus de la quantité de glucides, il est également pris en compte la vitesse à laquelle ils sont digérés et absorbés. Connaître l'index glycémique est important pour aider à contrôler la faim, l'anxiété, augmenter la sensation de satiété et réguler la quantité de glucose dans le sang.
L'index glycémique permet un meilleur contrôle du diabète, de réduire le poids plus facilement et est important pour les sportifs, car il fournit des informations sur les aliments qui aident à obtenir de l'énergie ou à récupérer des réserves d'énergie.
Table d'index glycémique
La valeur de l'indice glycémique des aliments n'est pas calculée en fonction d'une portion, mais correspond à une comparaison entre la quantité de glucides que contient l'aliment et la quantité de glucose, dont l'indice glycémique est de 100.
Les aliments dont l'indice glycémique est inférieur à 55 sont considérés comme à faible indice et, en général, sont plus sains. Ceux qui ont un index entre 56 et 69 ont un index glycémique modéré, et les aliments avec un index glycémique supérieur à 70 sont considérés comme ayant un IG élevé, et il est recommandé d'éviter ou de consommer avec modération.
Le tableau suivant indique les aliments à indice glycémique faible, moyen et élevé consommés le plus fréquemment par les personnes:
| Aliments riches en glucides | ||
| IG bas ≤ 55 | IG moyen 56-69 | IG élevé ≥ 70 |
| Céréales pour petit-déjeuner All Bran: 30 | Riz brun: 68 | Riz blanc: 73 |
| Avoine: 54 | Couscous: 65 | Boissons isotoniques Gatorade: 78 |
| Chocolat au lait: 43 | Farine de manioc: 61 | Cracker de riz: 87 |
| Nouilles: 49 | Farine de maïs: 60 | Corn Flakes Céréales de maïs: 81 |
| Pain brun: 53 | Maïs soufflé: 65 | Pain blanc: 75 |
| Tortilla de maïs: 50 | Réfrigérant: 59 | Tapioca: 70 |
| Orge: 30 | Muesli: 57 | Maïzena: 85 |
| Fructose: 15 | Pain aux céréales: 53 | Tacos: 70 |
| - | Crêpes maison: 66 | Glucose: 103 |
| Légumes et légumineuses (classification générale) | ||
| IG bas ≤ 55 | IG moyen 56-69 | IG élevé ≥ 70 |
| Haricots: 24 | Igname cuit à la vapeur: 51 | Purée de pommes de terre: 87 |
| Lentille: 32 | Citrouille au four: 64 | Pomme de terre: 78 |
| Carottes cuites: 39 | Banane verte: 55 | - |
| Soupe aux légumes: 48 | Navets: 62 | - |
| Maïs cuit: 52 | Patates douces pelées: 61 | - |
| Fèves de soya cuites: 20 | Pois: 54 | - |
| Carottes crues râpées: 35 | Croustilles: 63 | - |
| Patates douces au four: 44 | Betterave: 64 | - |
| Fruits (classification générale) | ||
| IG bas ≤ 55 | IG moyen 56-69 | IG élevé ≥ 70 |
| Pomme: 36 | Kiwi: 58 | Pastèque: 76 |
| Fraise: 40 | Papaye: 56 | - |
| Orange: 43 | Pêche au sirop: 58 | - |
| Jus de pomme non sucré: 44 | Ananas: 59 | - |
| Jus d'orange: 50 | Raisin: 59 | - |
| Banane: 51 | Cerises: 63 | - |
| Manche: 51 | Melon: 65 | - |
| Damas: 34 | Raisins secs: 64 | - |
| Pêche: 28 | - | - |
| Poire: 33 | - | - |
| Myrtilles: 53 | - | - |
| Prunes: 53 | - | - |
| Oléagineux (tous sont à faible IG) | - | |
| Noix: 15 | Noix de cajou: 25 | Arachides: 7 |
| Lait, dérivés et boissons alternatives (tous sont à faible IG) | ||
| Lait de soja: 34 | Lait écrémé: 37 | Yaourt nature: 41 |
| Lait entier: 39 | Lait fermenté: 46 | Yogourt nature écrémé: 35 |
Il est important de se rappeler que les repas avec un index glycémique faible à moyen doivent être consommés, car cela réduit la production de graisse, augmente la satiété et réduit la faim. Concernant la quantité de nourriture à consommer, celle-ci dépendra des besoins quotidiens de la personne et, par conséquent, il est important que le nutritionniste soit consulté afin de réaliser un bilan nutritionnel complet afin qu'il soit possible d'indiquer ce qu'il est recommandé de manger dans le au jour le jour. Découvrez un exemple de menu à faible indice glycémique.
Indice glycémique des aliments et des repas complets
L'indice glycémique des repas complets est différent de l'indice glycémique des aliments isolés, car lors de la digestion d'un repas, les aliments se mélangent et ont des effets différents sur la glycémie. Ainsi, si un repas est riche en sources de glucides, comme le pain, les frites, les sodas et les glaces, il aura une plus grande capacité à augmenter la glycémie, entraînant des effets néfastes sur la santé tels qu'une augmentation du poids, du cholestérol et triglycérides.
D'un autre côté, un repas équilibré et varié, contenant par exemple du riz, des haricots, de la salade, de la viande et de l'huile d'olive, aura un faible indice glycémique et maintiendra la glycémie stable, apportant des bienfaits pour la santé.
Un bon conseil pour équilibrer les repas est de toujours inclure des aliments entiers, des fruits, des légumes, des noix comme les noix et les arachides, et des sources de protéines comme le lait, le yogourt, les œufs et la viande.
