La méthode Tabata est un type d'entraînement de haute intensité, comme le HIIT, qui vous permet de brûler les graisses, tonifier votre corps et sécher votre ventre en ne passant que 4 minutes par jour. C'est donc le plan d'entraînement idéal pour ceux qui ont peu de temps après le travail pour aller à la salle de sport, par exemple.
Au cours de ce plan d'entraînement, 8 exercices différents sont effectués qui font travailler plusieurs groupes musculaires pendant 20 secondes, entrecoupés de 10 secondes de repos entre chacun. Pendant les 20 secondes d'exercice, essayez de faire autant de répétitions que possible. Cela vous permet d'optimiser la combustion des graisses localisées tout en tonifiant vos muscles, les rendant plus forts.
La méthode Tabata étant un entraînement de haute intensité, elle est principalement recommandée à ceux qui pratiquent déjà une activité physique. Donc, si ce n'est pas votre cas, vous devriez consulter un médecin généraliste pour évaluer votre condition physique avant de commencer l'entraînement.
Plan de formation complet
Avant de commencer le plan d'entraînement, vous devriez avoir un chronomètre près de vous pour surveiller correctement le temps que vous faites l'exercice. Les exercices sont:
1. Alpinistes
Cet exercice est excellent pour travailler les muscles des jambes, du dos et surtout de l'abdomen. Pour ce faire, vous devez vous mettre en position de planche, comme si vous alliez faire des pompes, mais, en gardant les bras tendus, pliez un genou et tirez-le près de votre poitrine. Allez alterner vos jambes comme si vous escaladiez une montagne.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
2. Squats
L'exercice squat vous permet de tonifier les muscles fessiers et des cuisses. Faites un squat traditionnel et remontez. Ensuite, redescendez en position accroupie sans bouger les pieds et répétez jusqu'à la fin des temps. Pour faire cet exercice, il est essentiel de maintenir une bonne posture, voici donc comment faire un squat correctement.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
3. Sit-ups sur un vélo
Ce type d'abdomen est un moyen plus intense d'entraîner tout le groupe musculaire de l'abdomen. Pour ce faire, allongez-vous simplement sur le dos sur le sol, puis levez les jambes en effectuant des mouvements de pédalage dans les airs. Pour éviter les maux de dos, placez vos mains sous le bas du dos et essayez de garder votre dos toujours à plat sur le sol.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
4. Genoux hauts
L'exercice des genoux hauts permet de renforcer et tonifier les muscles des jambes, de l'abdomen et du dos. Pour commencer l'exercice, il suffit de se lever et de sauter, en tirant un genou à la fois, vers le haut autant que possible, en alternant tout au long de l'exercice.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
5. Sit-ups traditionnels
Le sit-up traditionnel est l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour travailler l'abdomen. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux en posant vos pieds sur le sol. Enfin, essayez de soulever votre dos du sol autant que possible tout en regardant le plafond. Répétez autant de fois que possible.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
6. Burpees
Les burpees sont un type d'exercice très complexe qui vous permet de travailler presque tous les groupes musculaires, des jambes aux bras, en passant par l'abdomen et le dos.
Pour faire un burpee, levez-vous puis abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez accroupi. Dans cette position, amenez vos mains au sol et poussez vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Ensuite, revenez à la position accroupie, en rapprochant vos pieds de votre corps et en remontant. Répétez jusqu'à ce que la durée de l'exercice soit écoulée.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
7. Pompes
Cet exercice permet de travailler les muscles pectoraux, les bras et l'abdomen. Dans cet exercice, vous devez faire un push-up traditionnel, en gardant vos bras écartés de la largeur des épaules et en descendant jusqu'à ce que vous formiez un angle de 90 ° avec votre coude. Si c'est trop difficile, gardez les genoux à plat sur le sol.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
8. Jumping Jacks
L'exercice de saut est un excellent moyen de faire travailler tous les muscles du corps, tout en régulant le rythme cardiaque. Pour le faire correctement, tenez-vous droit puis faites un petit saut en ouvrant vos jambes et vos bras. Immédiatement après, fermez vos jambes et vos bras. Répétez jusqu'à ce que la durée de l'exercice soit écoulée.
Durée de l'exercice: 20 secondes.
Lorsque vous avez terminé votre programme d'exercice, n'oubliez pas d'étirer vos muscles et de vous détendre, pour éviter les dommages musculaires et permettre à votre fréquence cardiaque d'être réduite et régulée. Voyez quelques étirements que vous pouvez faire après l'entraînement.
Comment améliorer les résultats de l'entraînement
Afin d'obtenir de meilleurs résultats et d'atteindre votre objectif d'entraînement, il est très important d'être prudent avec votre nourriture. Pour cela, regardez une vidéo de Tatiana Zanin où tout ce que le régime d'entraînement doit être expliqué:
