Les exercices pour la cuisse postérieure sont importants pour augmenter la force, la flexibilité et la résistance de la jambe, en plus d'être importants pour prévenir et soulager les douleurs lombaires, car de nombreux exercices impliquent cette région et préviennent la survenue de blessures. De plus, ces exercices permettent de remonter les fessiers, d'augmenter la masse musculaire de la région travaillée et de diminuer l'excès de cellulite.
Il est important que les exercices pour les pattes arrière soient effectués sous la direction et les conseils d'un professionnel de l'éducation physique pour éviter autant que possible les blessures, en particulier dans le cas des personnes qui n'ont pas beaucoup de flexibilité ou qui sont sédentaires.
1. Squat
Le squat est un exercice complet qui implique plusieurs articulations et plusieurs muscles, dont les muscles présents à l'arrière de la cuisse. Il existe plusieurs façons de faire le squat, qui ne peut se faire qu'avec le poids du corps, avec des haltères, avec les barres sur le dos ou les épaules selon le niveau d'entraînement et l'objectif de la personne.
Dans le cas du positionnement de la barre sur les épaules, il est important que vous mainteniez la barre en croisant les bras, c'est-à-dire que la main droite tient la barre en touchant l'épaule gauche et vice versa. Dans le cas de la barre à l'arrière, qui est la plus fréquente, il est recommandé de maintenir la barre en plaçant les coudes vers le sol. Dans les deux cas, il faut maintenir les talons fixés au sol et effectuer le mouvement selon l'orientation reçue et dans son amplitude maximale pour que les muscles soient correctement travaillés.
Comment le faire à la maison: À la maison, il est possible d'effectuer le squat avec son propre poids corporel et avec des haltères, en faisant également attention à l'amplitude des mouvements et à la fixation du talon au sol.
2. Rigide
L'exercice est l'un des principaux exercices pour travailler les muscles postérieurs et fessiers et peut être fait avec des haltères ou des haltères, selon les préférences et le degré d'entraînement de la personne. Le mouvement de la raideur est simple, et la personne doit tenir la charge devant le corps plus ou moins au niveau de la hanche et la baisser en gardant le dos aligné et les jambes tendues ou légèrement fléchies. Une façon de mettre davantage l'accent sur le mouvement est de repousser les hanches lorsque la charge est abaissée.
Il existe également une variante de cet exercice qui est populairement connue sous le nom de "bonjour", dans laquelle la barre est placée sur le dos, comme dans le squat, et la personne effectue le mouvement raide.
Certaines personnes, pour donner une plus grande charge d'entraînement et favoriser l'hypertrophie, combinent le raideur avec un autre exercice pour le postérieur, souvent couché ou assis fléchisseur. Autrement dit, ils effectuent une série d'un exercice, puis exécutent l'autre. Dans de tels cas, il est généralement nécessaire d'avoir un intervalle et 1 min à 1 min et 30 sec pour que le muscle récupère suffisamment pour démarrer une nouvelle série.
Comment le faire à la maison: Pour faire le raid à la maison, il suffit d'avoir deux objets avec des poids similaires qui peuvent jouer le même rôle que les haltères et ensuite effectuer le même mouvement.
3. rigide unilatéral
Le raide unilatéral est une variante du raide et permet également de travailler les muscles postérieurs, en plus de favoriser la souplesse, la force et l'équilibre. L'exercice doit être fait en tenant un haltère ou une kettlebell devant votre corps d'une main. Ensuite, la jambe correspondant à la main qui tient le poids doit être fixée au sol, tandis que l'autre jambe est suspendue en l'air pendant le mouvement. Le mouvement est le même que le raide, c'est-à-dire que vous devez abaisser la charge puis la soulever jusqu'à la hanche, et cela doit être fait selon les quantités indiquées par le plan d'entraînement.
Au début, il est courant qu'il y ait un déséquilibre et, par conséquent, il est recommandé que la personne se penche légèrement sur une surface plus ou moins haute pour éviter un déséquilibre.
Comment le faire à la maison: Comme il s'agit d'un exercice qui ne dépend pas de machines ou de barres, le raide unilatéral peut se faire facilement à la maison ou à l'extérieur, il suffit que la personne ramasse un objet qu'elle juge lourd et qui peut remplir la même fonction que l'haltère ou la kettlebell, ou même utiliser votre propre poids corporel pour travailler vos muscles postérieurs.
4. Arpentage
Comme le squat, le soulevé de terre est un exercice complet, car il implique plusieurs muscles et articulations, tout en mettant davantage l'accent sur les muscles situés à l'arrière de la cuisse. Cet exercice est à l'opposé de la rigidité, c'est-à-dire qu'au lieu d'abaisser la charge, vous devez soulever la charge jusqu'à la hanche puis la ramener à la position de départ. Il est important de faire attention à la position de la colonne vertébrale et des hanches pour éviter les compensations.
Par conséquent, il est recommandé de faire l'exercice à côté d'un miroir afin que la posture soit observée dans les premières répétitions, en apportant des corrections si nécessaire.
Comme cet exercice utilise normalement des charges élevées pour travailler davantage la jambe et nécessite une bonne posture lors de son exécution, il n'est pas recommandé de le faire à la maison afin d'éviter les blessures.
5. Flexora assis
Le fléchisseur assis, également appelé chaise fléchisseur, est également un exercice indiqué pour le renforcement et l'hypertrophie des muscles présents dans la partie postérieure de la cuisse. Il est important, avant de commencer l'exercice, que le banc soit ajusté en fonction de la taille de la personne, étant important que le dos soit bien soutenu sur le banc et que les genoux soient également alignés avec le banc.
Après le réglage du siège, les jambes doivent être fixées avec la barre présente dans l'équipement pour éviter tout type de compensation pour effectuer le mouvement, puis le mouvement de flexion sera effectué suivi de l'extension du genou, et l'extension doit être exécuté plus lentement pour stimuler davantage le renforcement musculaire.
Comment le faire à la maison: Cet exercice peut être fait à la maison à l'aide d'un ballon de pilates de taille moyenne. Pour ce faire, vous devez soutenir les chevilles du ballon et rapprocher le ballon du corps lorsque vous pliez la jambe et, lorsque vous étirez la jambe, positionnez le ballon à l'endroit de départ. Cet exercice nécessite de la force et une conscience corporelle, il est important de garder les muscles abdominaux contractés pour que les muscles de la jambe postérieure soient stimulés.
6. Flexora allongé
Le fléchisseur couché, également connu sous le nom de table des fléchisseurs, est également l'un des exercices les plus utilisés dans l'entraînement des jambes pour travailler l'arrière de la cuisse. Avant d'effectuer l'exercice, il est important d'ajuster l'équipement en fonction de la hauteur et de la taille des jambes, pour éviter le décollement de la hanche et la surcharge au niveau des lombaires.
Pour faire l'exercice, allongez-vous simplement sur l'équipement, ajustez votre hanche sur la courbe de l'appareil, pliez les genoux jusqu'à environ 90 ° et revenez plus lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions peut varier en fonction du type d'entraînement et de la charge placée. Il est important que les hanches et les jambes soient stabilisées dans l'équipement afin qu'il n'y ait pas de surcharge au bas du dos.
Comment le faire à la maison: Cet exercice est un peu plus difficile à faire seul à la maison, cependant il est possible de l'adapter pour que le même mouvement puisse être effectué. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur un banc, le ventre vers le bas, et laisser vos pieds hors du banc. Ensuite, prenez l'haltère avec la pointe de vos pieds et effectuez le même mouvement: pliez les genoux à un angle de 90 ° et revenez à la position de départ.
7. Extension arrière
Cet exercice, en plus de renforcer la région lombaire, fait également travailler les muscles postérieurs et, pour cela, la personne doit être positionnée sur la machine, de sorte que la hanche soit à la même hauteur que le support, puis il faut se pencher en avant . Ensuite, avec les muscles abdominaux contractés et avec la force des muscles postérieurs, le corps doit être soulevé jusqu'à ce qu'il soit en ligne droite, en répétant le mouvement par la suite.
Comment le faire à la maison: Pour faire cet exercice à la maison, il est intéressant de se faire aider par une autre personne pour tenir les chevilles pendant le mouvement. Il est également intéressant que cela se fasse à côté d'un miroir pour que vous puissiez voir la posture lors du retour en position initiale, car la compensation se produit souvent avec la hanche, ce qui facilite la montée mais qui n'est pas recommandée.
8. "recoil"
Le "kick" en dépit d'être un exercice plus axé sur les fessiers mais travaille aussi les muscles situés à l'arrière de la jambe. Au gymnase, cet exercice peut se faire sur une machine spécifique, dans laquelle la poitrine doit s'appuyer sur le support de la machine et la jambe doit pousser la barre également présente dans l'équipement, le mouvement étant effectué par une jambe à la fois. Pour travailler davantage le muscle, il est recommandé qu'après extension de la jambe, le retour à la position de départ soit plus lent. Le nombre de répétitions et de séries à effectuer dépend du type d'entraînement et de l'objectif de la personne.
Cet exercice peut également se faire sur la machine multistation, dans laquelle la personne peut attacher l'une des poulies à la cheville et effectuer le même mouvement.
Comment le faire à la maison: Pour faire cet exercice à la maison, la personne peut rester sur les quatre supports et effectuer le même mouvement: étirer la jambe, afin que le genou tendu ne dépasse pas beaucoup la hauteur du corps, de préférence en restant plus ou moins. au moins à la même hauteur que la tête, et revient lentement à la position d'origine. Pour intensifier l'exercice, vous pouvez mettre un protège-tibia avec des poids. Il est recommandé que la personne reste sur un tapis ou un tapis afin de ne pas se blesser aux genoux pendant l'exercice.
