Pour perdre du gras et gagner de la masse musculaire en même temps, il faut pratiquer une activité physique au quotidien et avoir une alimentation équilibrée, avec une augmentation de la quantité de protéines et de bonnes graisses.
L'exercice physique doit être axé en particulier sur les exercices de force, tels que la musculation et le crossfit, qui stimuleront la prise de masse musculaire. D'autre part, l'ajout d'environ 30 minutes d'exercice aérobie, comme des promenades légères et du vélo, aide à stimuler la perte de graisse sans affecter la masse musculaire.
Comment devrait être le régime
Pour gagner de la masse musculaire, le régime doit avoir des aliments riches en protéines à chaque repas, y compris les collations. Ces aliments comprennent les viandes, le poisson, le poulet, les œufs et le fromage, qui peuvent être ajoutés aux sandwichs, au tapioca et aux omelettes pour augmenter la valeur protéique du repas.
Un autre point important est d'inclure de bonnes graisses dans l'alimentation, qui peuvent être trouvées dans des aliments tels que les noix, les arachides, le thon, les sardines, le saumon, le chia, les graines de lin, l'avocat et la noix de coco. Ces aliments aident à réduire l'inflammation dans le corps et fournissent les nutriments nécessaires à l'hypertrophie.
En outre, il faut préférer la consommation d'aliments entiers, tels que le pain, le riz, les pâtes et les biscuits à grains entiers, en faisant des repas qui combinent des glucides et des protéines ou des graisses, comme du pain avec du fromage ou du tapioca avec des œufs.
Comment l'activité physique devrait-elle être
Pour gagner de la masse musculaire, l'idéal est de faire des exercices de force, tels que la musculation et le crossfit, car ces activités obligent le muscle à prendre plus de poids, ce qui est le principal stimulus pour le faire grandir. Il est important de se rappeler que l'entraînement doit stimuler davantage la capacité musculaire, avec une augmentation progressive de la charge et un suivi par un éducateur physique professionnel.
En plus de l'entraînement en force, il est également intéressant d'ajouter un entraînement aérobie de faible intensité, comme la marche, la danse, le vélo ou le patinage, qui stimulent la combustion des graisses tout en préservant la masse musculaire acquise en musculation.
Réduire la graisse et augmenter la masse musculaire est important pour avoir un corps fort et sain, pour cela, il est nécessaire de faire de l'exercice correctement et d'avoir une alimentation adaptée.
Prise d'eau adéquate
Boire au moins 2,5 litres d'eau est important pour augmenter la stimulation de la prise de masse musculaire et pour lutter contre la rétention d'eau, aidant à dégonfler le corps.
Plus la personne est grosse, plus elle doit boire d'eau, et une bonne stratégie pour mesurer si la consommation d'eau est adéquate est d'observer la couleur de l'urine, qui doit être claire, presque transparente et inodore.
Menu diététique pour gagner de la masse et perdre du gras
Le tableau suivant montre l'exemple d'un menu de 3 jours pour avoir une hypertrophie lors du séchage de la graisse.
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 1 verre de lait + 2 omelette aux œufs au fromage + 1 fruit | 1 yaourt nature + 2 tranches de pain brun avec œuf et fromage | 1 tasse de café au lait + 1 tapioca au poulet |
| Collation du matin | 1 tranche de pain au beurre d'arachide + jus de fruits | 1 fruit + 10 noix de cajou | 1 fruit + 2 œufs durs |
| Déjeuner diner | 150 g de viande + 4 col de riz brun + 2 col de haricots + salade crue | pâtes de thon avec pâtes complètes et sauce tomate + salade verte + 1 fruit | 150 g de poulet + purée de patates douces + légumes sautés + 1 fruit |
| Goûter de l'après-midi | 1 sandwich au yogourt + poulet au lait caillé | café sans sucre + 1 tapioca farci de poulet et fromage | Smoothie à l'avocat, battu avec + 2 col de soupe d'avoine |
En plus de prêter attention aux glucides, aux protéines et aux graisses, il est également important d'augmenter la consommation de fruits et légumes, car les légumes apporteront des vitamines et minéraux essentiels pour permettre à l'organisme de fonctionner correctement et favoriser l'hypertrophie.
