Les principales sources de bonnes graisses dans l'alimentation sont le poisson et les aliments végétaux, tels que les olives, l'huile d'olive et les avocats. En plus de fournir de l'énergie et de protéger le cœur, ces aliments sont également des sources de vitamines A, D, E et K, importantes pour prévenir des problèmes tels que la cécité, l'ostéoporose et les saignements.
Cependant, les graisses animales ou hydrogénées, comme celles présentes dans la viande, les craquelins farcis et les glaces, sont mauvaises pour la santé car elles sont riches en graisses saturées ou trans, qui favorisent l'augmentation du cholestérol et l'apparition de l'athérosclérose.
Quantité recommandée par jour
La quantité recommandée de graisses à consommer par jour est de 30% du total des calories quotidiennes, mais seulement 2% peuvent être des graisses trans et un maximum de 8% de graisses saturées, car ce sont des moyens nocifs pour la santé.
Par exemple, un adulte en bonne santé avec un poids adéquat doit consommer environ 2000 kcal par jour, avec environ 30% de cette énergie provenant des graisses, ce qui donne 600 kcal. Comme 1 g de graisse a 9 kcal, pour atteindre 600 kcal, il faut consommer environ 66,7 g de graisses.
Cependant, cette quantité doit être divisée comme suit:
- Graisses trans (jusqu'à 1%): 20 kcal = 2 g, ce qui serait obtenu avec la consommation de 4 tranches de pizza surgelées;
- Graisses saturées (jusqu'à 8%): 160 kcal = 17,7 g, que l'on retrouve dans 225 g de steak grillé;
- Graisses insaturées (21%): 420 kcal = 46,7 g, ce qui peut être obtenu dans 4,5 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge.
Ainsi, on perçoit qu'il est possible de dépasser facilement la recommandation de graisses dans l'alimentation, étant nécessaire d'être attentif pour que la consommation principale soit de bonnes graisses.
Quantité de graisse dans les aliments
Le tableau ci-dessous montre la quantité de graisse dans les principaux aliments riches en ce nutriment.
| Nourriture (100g) | Graisse totale | Graisses insaturées (bonnes) | Gras saturé (mauvais) | Calories |
| Avocat | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Saumon grillé | 23,7 g | 16,7 grammes | 4,5 g | 308 kcal |
| noix du Brésil | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Graine de lin | 32,3 g | 32,4 grammes | 4,2 g | 495 kcal |
| Steak de boeuf grillé | 19,5 grammes | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Bacon grillé | 31,5 g | 20 grammes | 10,8 g | 372 kcal |
| Longe de porc rôtie | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Biscuit farci | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Lasagnes surgelées | 23 grammes | 10 grammes | 11 grammes | 455 kcal |
En plus de ces aliments naturels, la plupart des aliments industrialisés contiennent de nombreux acides gras, et pour connaître exactement la quantité de matières grasses, il faut lire les étiquettes et identifier la valeur qui apparaît dans les lipides.
Principales sources de gras insaturés (bons)
Les graisses insaturées sont bonnes pour la santé et se trouvent principalement dans les aliments végétaux tels que l'huile d'olive, le soja, le tournesol ou l'huile de canola, les châtaignes, les noix, les amandes, les graines de lin, le chia ou l'avocat. De plus, ils sont également présents dans les poissons de mer, comme le saumon, le thon et les sardines.
Ce groupe comprend les acides gras monoinsaturés, polyinsaturés et oméga-3, qui aident à prévenir les maladies cardiaques, améliorent la structure cellulaire et aident à absorber les vitamines A, D, E et K dans l'intestin. En savoir plus sur: De bonnes graisses pour le cœur.
Principales sources de graisses saturées (mauvaises)
Les graisses saturées sont un type de mauvais gras que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale, tels que les viandes rouges, le bacon, le saindoux, le lait et le fromage. De plus, il est également présent en grande quantité dans les produits industrialisés prêts à la consommation, comme les craquelins farcis, les hamburgers, les lasagnes et les sauces.
Ce type de graisse augmente le cholestérol et s'accumule dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut obstruer les veines et augmenter le risque de problèmes cardiaques tels que l'athérosclérose et l'infarctus.
Gras trans (mauvais)
Les gras trans sont le pire type de gras, car ils ont pour effet d'augmenter le mauvais cholestérol et de réduire le bon cholestérol dans le corps, augmentant considérablement le risque de problèmes cardiovasculaires et de cancer.
Il est présent dans les aliments transformés qui contiennent de la graisse végétale hydrogénée en tant qu'ingrédient, comme les pâtes à gâteaux prêtes à l'emploi, les biscuits farcis, les margarines, les collations emballées, la crème glacée, la restauration rapide, les lasagnes surgelées, les pépites de poulet et le maïs soufflé au micro-ondes.
Voir d'autres nutriments à:
- Aliments riches en glucides
- Aliments riches en protéines
