Les fibres solubles sont un type de fibre que l'on trouve principalement dans les fruits, les céréales, les légumineuses et les légumes, qui se dissolvent dans l'eau, formant un mélange de consistance visqueuse dans l'estomac, ce qui augmente la sensation de satiété, car la nourriture y reste plus longtemps .
De plus, les fibres solubles aident à prévenir la constipation, car elles absorbent l'eau dans les selles, les hydratent et les rendent plus molles, facilitant leur passage dans l'intestin et leur évacuation.
Les aliments contiennent des fibres solubles et insolubles, cependant, ce qui varie, c'est la quantité qu'ils contiennent de chaque type, il est donc important de varier les aliments et de faire une alimentation équilibrée.
Sources de fibres naturelles solubles Quels sont les bénéfices
Les avantages des fibres solubles comprennent:
- Diminue l'appétit , car ils forment un gel visqueux et restent plus longtemps dans l'estomac, augmentant la sensation de satiété et favorisant la perte de poids;
- Contribuent au bon fonctionnement de l'intestin , car ils hydratent le gâteau fécal, étant utiles pour la diarrhée et la constipation;
- Réduit le cholestérol LDL , le cholestérol total et les triglycérides, car ils diminuent l'absorption des graisses des aliments, augmentent l'excrétion des acides biliaires et, lorsqu'ils sont fermentés dans l'intestin par des bactéries, produisent des acides gras à chaîne courte, inhibant la synthèse du cholestérol dans le foie ;
- Réduire l'absorption du glucose des aliments , car en formant un gel dans l'estomac, l'entrée des nutriments dans l'intestin grêle est retardée, ce qui diminue l'absorption du glucose et des graisses, ce qui est excellent pour les personnes pré-diabétiques et diabétiques;
- Réduire le risque de syndrome métabolique et éviter les maladies telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse;
- Réduit l'apparence des boutons , ce qui rend la peau plus belle, en plus d'améliorer l'élimination des toxines du corps.
Les fibres solubles sont facilement fermentées par les bactéries du côlon, ce qui ajuste le pH et inhibe donc la conversion bactérienne des acides biliaires en composés secondaires à activité cancérigène, on pense donc que ce type de fibre peut protéger contre le développement de cancer du colon.
Aliments riches en fibres solubles
Les fibres solubles se trouvent principalement dans les fruits et légumes, mais peuvent également être trouvées dans certaines céréales. Le tableau suivant indique la quantité de fibres dans certains aliments:
Des céréales | Fibres solubles | Fibres insolubles | Fibres alimentaires totales | |
L'avoine | 2,55 grammes | 6,15 g | 8,7 grammes | |
Toutes les céréales de son | 2,1 g | 28 grammes | 31,1 grammes | |
Germe de blé | 1,1 g | 12,9 g | 14 grammes | |
Pain au maïs | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g | |
Pain de blé blanc | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g | |
Dossier | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g | |
riz blanc | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g | |
Blé | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g | |
Des légumes | ||||
Haricot | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g | |
Haricot vert | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g | |
choux de Bruxelles | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g | |
Citrouille | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g | |
Brocolis cuits | 0,4 g | 3,1 grammes | 3,5 g | |
Pois | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 grammes | |
Asperges | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g | |
Pommes de terre rôties avec pelure | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g | |
Chou-fleur cru | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g | |
Fruit | ||||
Avocat | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g | |
banane | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g | |
Fraises | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Mandarine | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Prune à la cascara | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g | |
Attendre | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g | |
Orange | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g | |
Pomme avec pelure | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g | |
La teneur et le degré de viscosité de la fibre dépendront du degré de maturité du légume. Ainsi, plus la maturité est élevée, plus la quantité de certains types de fibres solubles, comme la cellulose et la lignine est élevée, tout en diminuant la teneur en un autre type de fibre soluble, la pectine.
La quantité de fibres alimentaires totale consommée quotidiennement devrait être d'environ 25 g, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), et la quantité idéale de fibres solubles à ingérer devrait être de 6 grammes.
Compléments alimentaires en fibres solubles
Les suppléments de fibres alimentaires peuvent être utilisés lorsqu'il n'est pas possible de consommer la quantité requise de fibres par jour et d'obtenir les mêmes avantages. Quelques exemples sont Benefiber, Fiber Mais et Movidil, qui coûtent entre 45 et 80 reais. Ces fibres se retrouvent sous forme de capsules et de poudre, qui peuvent être diluées dans de l'eau, du thé, du lait ou du jus de fruits naturel, par exemple.
