Les exercices indiqués pour lutter contre l'incontinence urinaire sont des exercices de Kegel ou des exercices hypopressifs, qui constituent un excellent moyen de renforcer les muscles du plancher pelvien, tout en améliorant également la fonction des sphincters urétraux.
Pour pouvoir contrôler l'incontinence urinaire en effectuant simplement ces exercices, il est nécessaire d'effectuer correctement les contractions, tous les jours, jusqu'à la résolution complète du problème. Bien que certaines personnes mettent plus de temps que d'autres à se rétablir, dans environ 1 mois, il est possible d'observer les résultats, cependant, le temps de traitement complet peut varier d'environ 6 mois à 1 an.
Ces exercices peuvent être pratiqués en cas d'incontinence urinaire féminine ou masculine. Apprenez à identifier l'incontinence urinaire chez les hommes.
1. Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont indiqués pour l'incontinence urinaire, car ils aident à renforcer les muscles de la région pelvienne et à augmenter la circulation sanguine dans la région.
Pour faire correctement les exercices de Kegel, il faut d'abord identifier le muscle périnée. Pour cela, il faut vider la vessie, interrompant le flux d'urine, essayant ainsi d'identifier le muscle qui est utilisé dans le processus. Ensuite, pour commencer correctement les exercices, il est important de:
- Faites 10 contractions d'affilée et arrêtez;
- Répétez les contractions afin de faire au moins 3 séries complètes;
- Répétez la série 2 à 3 fois par jour. Au total, il est recommandé de faire au moins 100 contractions par jour, mais il n'est pas recommandé de tout faire en même temps, car les muscles du plancher pelvien se fatiguent très facilement.
Après environ 15 jours à 1 mois, des progrès peuvent être réalisés, ce qui rend l'exercice plus difficile. Pour ce faire, maintenez simplement chaque contraction pendant environ 10 secondes. La série complète consiste à faire au moins 20 contractions soutenues, à 2 périodes différentes de la journée, le matin et en fin d'après-midi par exemple.
Bien que ce soit un exercice simple qui peut être fait à tout moment et n'importe où, l'idéal est de définir une heure de la journée pour le faire, car cela facilite la réalisation de la série jusqu'à la fin.
Cet exercice peut être effectué en position assise, couchée ou debout, mais pour commencer, il est plus facile de commencer à s'allonger. Avec de la pratique, il est normal de vouloir faire des contractions plus rapidement, mais cela ne devrait pas arriver, car l'idéal est que chaque contraction soit bien maîtrisée pour qu'elle ait l'effet attendu.
Regardez la vidéo suivante pour mieux comprendre comment faire ces exercices:
2. Gymnastique hypopressive
La gymnastique hypopressive permet aux muscles du périnée d'être «aspirés» vers le haut, de repositionner la vessie et de renforcer les ligaments qui la soutiennent, étant très utile pour lutter contre l'incontinence urinaire. De plus, ce type d'exercice permet également de contrôler l'incontinence fécale et de prévenir le prolapsus utérin.
Pour faire de la gymnastique hypopressive pour traiter la perte involontaire d'urine, vous devez:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras le long de votre corps;
- Videz complètement les poumons en expirant de force jusqu'à ce que l'abdomen commence à se contracter de lui-même;
- Après avoir éliminé tout l'air, «aspirez» le ventre vers l'intérieur, comme si vous vouliez toucher le nombril vers l'arrière;
- Maintenez cette position sans respirer pendant 10 à 30 secondes ou aussi longtemps que possible sans respirer.
Lors de cette «aspiration» du ventre, les muscles du périnée doivent également être contractés, soulevant autant que possible tous les organes vers l'intérieur et vers le haut, comme si la personne souhaitait que tout le monde soit maintenu derrière les côtes.
Il est important que ces exercices soient toujours effectués avec une vessie vide, pour éviter la cystite, qui est une inflammation de la vessie causée par l'accumulation de micro-organismes à l'intérieur. Le but de ces exercices est de restaurer le tonus musculaire et la force du périnée et de tout le plancher pelvien, en évitant la perte d'urine, voire en améliorant le contact intime.
Regardez également la vidéo suivante et découvrez 7 astuces pour arrêter l'incontinence urinaire:
