Les exercices d'étirement et de renforcement des muscles du bas du dos aident à augmenter la mobilité et la flexibilité des articulations, ainsi qu'à corriger la posture et à soulager les douleurs lombaires.
Les étirements peuvent se faire tôt le matin, lors d'une pause au travail, pour soulager les tensions musculaires, ou le soir, au coucher, pour s'endormir plus détendu.
Exercice 1 - Allongé sur le dos
Les étirements suivants doivent être effectués avec la personne allongée sur le dos sur un matelas ou un support confortable:
- Placez vos bras au-dessus de votre tête, en les étirant tout en étirant vos jambes. Continuez à vous étirer pendant 10 secondes et détendez-vous;
- Pliez une jambe et gardez l'autre droite. Ensuite, soulevez la jambe droite, à l'aide d'une serviette posée sur le pied, afin de faire un angle de 45 ° avec le sol ou pour que la jambe soit à la hauteur de l'autre genou. Restez dans cette position pendant 10 secondes, détendez-vous et répétez 5 fois. Ensuite, faites l'exercice avec l'autre jambe;
- Toujours dans la même position, pliez une jambe, en tenant le genou près de la poitrine, pendant 10 secondes. Ensuite, le même exercice doit être fait avec l'autre jambe, en répétant 5 fois sur chacun d'eux;
- Pliez les deux genoux et déplacez-les lentement vers l'extérieur, en faisant tourner les pieds de manière à ce que la plante des pieds puisse être jointe, en écartant les genoux aussi loin que possible et en les maintenant pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez 5 fois. Cette position peut causer un léger inconfort, cependant, si la personne souffre, elle doit éviter de bouger ses genoux si loin;
- Écartez vos pieds, contractez votre abdomen et soulevez vos hanches, en restant dans cette position pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez l'exercice 5 fois;
- Gardez les genoux pliés, placez vos mains derrière votre tête, en la soulevant jusqu'à ce que vos épaules se soulèvent du sol, en maintenant cette position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
Exercice 2 - Allongé sur le ventre
Les exercices suivants doivent être effectués avec la personne allongée sur le ventre sur un matelas ou un support confortable:
- Allongez-vous sur le ventre, en vous reposant sur vos coudes, en gardant les muscles du dos détendus et la tête droite, en restant dans cette position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois;
- Placez un oreiller sous votre ventre et un autre sous votre front et contractez vos fesses. Soulevez votre jambe droite et votre bras gauche pendant 10 secondes, puis répétez avec votre jambe gauche et votre bras droit. Répétez l'exercice 5 fois.
Exercice 3 - Debout
Les exercices suivants doivent être effectués debout, sur un sol régulier:
- Avec vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur vos hanches;
- Tournez lentement vos hanches vers la gauche, l'avant, la droite et l'arrière et répétez à nouveau;
- Ensuite, répétez les mouvements dans la direction opposée, vers la droite, l'avant, la gauche et l'arrière, et répétez à nouveau;
- Enfin, abaissez vos bras le long de votre corps.
Ces exercices ne doivent pas être pratiqués par des personnes qui ont une blessure au bas du dos ou qui ont récemment subi une intervention chirurgicale.
