Tout le monde peut pratiquer le Pilates, mais les exercices de Pilates sur le terrain sont idéaux pour les personnes ex-sédentaires qui sont prêtes à commencer une activité physique, mais surtout pour celles qui sont en surpoids. Ces exercices sont effectués sur le matelas, plus lentement et avec moins d'impact sur les articulations, ce qui en plus de faciliter la réalisation de l'activité, prévient les douleurs au genou, au dos et à la cheville par exemple.
Les exercices Pilates les plus recommandés pour les débutants sont les exercices en solo, à l'aide d'élastiques et de balles de différentes tailles qui ne surchargent pas les muscles et les articulations et respectent la capacité et la force de l'élève. Avec l'amélioration du conditionnement physique, il est possible de faire évoluer les exercices vers des exercices plus intenses et avec d'autres équipements Pilates, comme Cadillac, par exemple.
Ainsi, les premiers exercices de Pilates pour les débutants peuvent être:
1. Apprenez à respirer correctement
La respiration correcte pour la pratique des exercices Pilates est la respiration thoracique ou diaphragmatique, qui consiste à permettre à l'air de pénétrer dans le nez et à l'air de s'échapper par la bouche. La meilleure façon d'apprendre à respirer est de s'allonger sur le dos, en gardant le dos contre le sol et les jambes fléchies, pour permettre une meilleure adaptation de votre colonne lombaire.
Ensuite, vous devez reposer vos mains sur votre abdomen et inspirer profondément, mais sans gonfler votre abdomen, en permettant aux côtes d'être plus écartées, surtout latéralement. Lorsqu'il n'est plus possible de laisser entrer l'air, tout l'air doit être expiré par la bouche, de manière lente et contrôlée. Vous devriez prendre au moins 5 respirations comme celle-ci.
2. Soulevez une jambe à la fois
Dans la même position, chaque respiration doit rapprocher une jambe du torse et revenir à la position initiale chaque fois qu'elle commence à libérer de l'air par la bouche. Cet exercice doit être effectué 5 fois de suite, en prenant soin de ne pas respirer de manière non coordonnée. Lorsque vous avez terminé les 5 répétitions, faites le même exercice avec l'autre jambe.
3. Centrez vos bras devant votre corps
Dans la même position, couché sur le dos, les genoux pliés mais en plaçant un ballon sur le dos et en tenant des poids de 0,5 ou 1 kg dans chaque main, vous devez étirer vos bras et toucher vos mains, l'une dans l'autre. Vous devez rapprocher vos mains tout en expirant par la bouche et permettre à l'air d'entrer lorsque vos bras sont étirés vers le sol.
4. Des centaines
Allongé sur le dos, pliez vos jambes comme indiqué et soulevez votre torse du sol, en gardant vos bras tendus le long de votre corps. L'exercice consiste à maintenir l'abdomen contracté tout en déplaçant les bras de haut en bas (toujours étirés) 10 fois de suite. Répétez 9 fois de plus, complétez 100 mouvements, mais divisez tous les dix.
5. Élévation des jambes
Allongé sur le dos, placez un ballon entre vos jambes, près de votre cheville, et levez vos jambes ensemble, comme indiqué sur l'image, puis abaissez votre jambe puis tournez votre jambe vers le haut. La jambe ne doit pas être soulevée au point où la colonne lombaire est au-dessus du sol. Pendant cet exercice, la colonne vertébrale doit toujours toucher complètement le sol.
Découvrez d'autres exercices Pilates Ball qui sont également pour les débutants.
L'instructeur peut indiquer la réalisation d'autres exercices pour améliorer la qualité de vie et contribuer à la réduction de poids. Les cours de Pilates peuvent avoir lieu 2 ou 3 fois par semaine, et peuvent être dispensés seuls ou en groupe, mais toujours sous la direction d'un instructeur de Pilates qui peut être un professionnel de l'éducation physique ou un physiothérapeute, car en cas de surpoids, Pilates cela ne doit pas être fait à la maison, pour éviter tout risque de blessure.
Comment tirer le meilleur parti des cours
Pour tirer le meilleur parti des cours de Pilates, il est conseillé de faire les exercices correctement car ainsi les résultats de tonicité, d'équilibre et de force musculaire sont visibles plus rapidement. Un autre conseil utile est de se concentrer sur la respiration en prenant soin de ne pas retenir votre souffle pendant les exercices, en maintenant le flux d'air entrant et sortant, en respectant les directives de l'instructeur.
Principaux avantages du Pilates
Bien que ce ne soit pas une activité à forte dépense calorique, le Pilates aide également à perdre du poids et à mobiliser la graisse corporelle, améliorant également le conditionnement physique, favorisant le bien-être et augmentant l'estime de soi.
Les avantages de la méthode Pilates peuvent être observés dans les premières semaines d'exercice et impliquent une respiration plus facile, une position debout et debout avec moins de douleur, une meilleure circulation sanguine dans les jambes et une plus grande volonté de faire de l'exercice.
En plus de ces avantages, le Pilates aide à améliorer la posture, en corrigeant la position de la tête, qui est généralement plus tournée vers l'avant et aussi le «bossu», qui est typique lorsque l'on est en surpoids. Ces exercices aident à renforcer les muscles, à augmenter la flexibilité du corps et à diminuer la quantité de graisse à l'intérieur des artères, abaissant naturellement le cholestérol.
