Comment adopter une alimentation riche en calcium pour avoir des os solides

Le régime riche en calcium est important pour garantir des os solides et sains, ce qui prévient les maladies, telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie, en particulier chez les femmes ayant des antécédents familiaux de la maladie. Le calcium contribue également à améliorer la capacité des muscles à se contracter et est utile pour améliorer la qualité de vie de l'individu.

Pour suivre une alimentation riche en calcium, des aliments tels que le lait et les produits laitiers tels que le fromage, le yogourt et le beurre, par exemple, doivent être consommés quotidiennement.

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Voici quelques conseils pour avoir une alimentation riche en calcium:

  1. Buvez du lait au petit-déjeuner ou avant de vous coucher;
  2. Prenez 1 yaourt par jour;
  3. Déposer une tranche de fromage minas sur du pain ou du pain grillé;
  4. Ajouter le fromage râpé aux pâtes et le fromage blanc aux salades;
  5. Ajouter un peu de crème dans les soupes et les sauces; 
  6. Mangez des fruits riches en calcium comme la mangue, l'orange, le kiwi, la poire, le raisin, le pruneau et la mûre;
  7. Mangez régulièrement des légumes vert foncé comme les épinards et le brocoli, car ils sont également de bonnes sources de calcium.

Pour plus d'exemples d'aliments riches en calcium, voir: Aliments riches en calcium.

Pour savoir ce que vous ne devriez pas manger pour vous assurer une bonne quantité de calcium, consultez:

Menu diététique riche en calcium

Cet exemple de menu diététique riche en calcium est une option simple pour quiconque cherche à augmenter le calcium dans son alimentation.

  • Petit déjeuner - 1 pain français avec du fromage Minas et un verre de lait.
  • Déjeuner - tofu cuit avec du riz et des épinards cuit avec du fromage râpé. Pour le dessert, les raisins.
  • Snack - yaourt nature avec granola, mûres et pour accompagner un jus de mangue et d'orange.
  • Dîner - sardines au four avec pommes de terre au four et brocoli assaisonné d'huile d'olive. Une poire pour le dessert.

La consommation de calcium par le biais d'aliments végétaux est une stratégie très importante pour les personnes intolérantes au sucre du lait, au lactose ou qui n'aiment tout simplement pas le goût du lait et de ses dérivés. Cependant, ces aliments contiennent également des oxalates ou des phytates qui entravent l'absorption du fer et, par conséquent, il est important de varier les sources alimentaires de calcium. Pour en savoir plus sur l'augmentation de l'absorption du calcium, consultez: 4 conseils pour améliorer l'absorption du calcium.

Voir aussi:

  • Aliments riches en calcium sans lait
  • Aliments pour l'ostéoporose
  • Supplément de calcium et de vitamine D