Un régime pauvre en glucides consiste à réduire les glucides simples, comme le riz blanc, les pâtes et le pain. Pour compenser cette réduction, il est conseillé d'augmenter l'apport en protéines, comme la viande et les œufs, et en graisses saines, présentes dans les aliments comme les avocats, les châtaignes, l'huile d'olive et les poissons comme les sardines et le saumon.
Ce régime est très efficace pour perdre du poids, car le métabolisme fonctionne mieux avec une augmentation de l'apport en protéines et en graisses saines, aidant à réduire l'inflammation du corps et à lutter contre la rétention d'eau.
Comment faire un régime pauvre en glucides
Pour commencer un régime pauvre en glucides, vous devez d'abord éliminer les glucides simples de votre alimentation, comme le sucre, la farine blanche, le riz blanc, les boissons gazeuses, les bonbons et les aliments salés. Dans certains cas, il peut également être nécessaire de réduire les bons glucides, comme le pain de grains entiers, l'avoine, les patates douces et les ignames.
La quantité de glucides éliminée de votre alimentation dépend de votre métabolisme et la réduction doit être progressive afin que le corps puisse s'adapter progressivement aux changements et éviter les effets secondaires tels que maux de tête, étourdissements ou sautes d'humeur.
Les collations doivent inclure des œufs, du fromage, des noix, de l'avocat et de la noix de coco. Vous pouvez équilibrer ces aliments avec 1 tranche de pain de grains entiers ou un fruit, par exemple. Le déjeuner et le dîner doivent être principalement composés de salades, de viande et d'huile d'olive et peuvent contenir de petites quantités de glucides comme le riz ou les pâtes à grains entiers, les haricots, la citrouille et les pommes de terre.
1. Aliments autorisés
Les aliments autorisés dans un régime pauvre en glucides sont:
- Fruits et légumes;
- Viande, poulet et poisson;
- Fromage;
- Des œufs;
- Huile d'olive, huile de coco et beurre;
- Noix, amandes, noisettes, noix du Brésil;
- Graines en général, telles que les graines de chia, les graines de lin, de tournesol et de sésame;
- Café et thé sans sucre;
- Eau, 2 à 3 litres par jour.
En plus d'être utilisé pour perdre du poids, ce régime peut également être recommandé pour le traitement de problèmes tels que l'hypercholestérolémie, le diabète, les triglycérides élevés et l'hypertension artérielle, et constitue un excellent moyen de passer en revue les cas de pré-diabète.
2. Aliments interdits
Ce régime signifie éviter tous les aliments qui contiennent de grandes quantités de glucides. Pour vous assurer de choisir de bonnes sources de nutrition, il est important de vérifier les étiquettes des aliments avant d'acheter les produits. Cependant, voici quelques exemples d'aliments à éviter:
- Sucre: y compris les boissons gazeuses, les jus de fruits, les édulcorants, les bonbons, les glaces, les gâteaux et les biscuits;
- La farine, telle que le blé, l'orge ou le seigle, et les aliments tels que le pain, les biscuits, les salés, les toasts;
- Graisses trans: chips emballées, aliments prêts-à-manger surgelés, margarine;
- Viandes transformées: jambon, poitrine de dinde, saucisse, salami, mortadelle, bacon;
- Autres: riz blanc, pâtes blanches, manioc, tapioca et couscous
Un conseil important est d'éviter tous les types d'aliments transformés, car ils contiennent de grandes quantités de glucides, en privilégiant les produits naturels et les légumes frais.
3. Aliments autorisés avec modération
Ces aliments peuvent être consommés une ou deux fois par jour, en les équilibrant avec un apport en protéines et en graisses saines:
- Pain de grains entiers;
- Grains: riz à grains entiers, pâtes à grains entiers, maïs, haricots,
- Lait et yaourts;
- Tubercules-légumes: pommes de terre, patates douces, ignames et manioc.
En général, les personnes qui font du sport tolèrent régulièrement des quantités plus élevées de glucides dans leur alimentation sans prendre du poids si facilement.
Il est également important de se rappeler que contrairement au régime cétogène, un régime faible en glucides permet une petite consommation quotidienne d'aliments riches en glucides.
Plan de régime pauvre en glucides de 3 jours
Le tableau suivant montre un exemple de régime alimentaire faible en glucides sur 3 jours:
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 2 œufs au plat avec fromage + 1 cuillère à café de graines de sésame + café sans sucre | 1 tasse de café sans sucre + 2 œufs brouillés à la tomate et au basilic | Thé sans sucre + 1 tranche de pain faible en glucides avec du fromage et un filet d'huile d'olive |
| Collation du matin | 1 pomme + 7 noix de cajou | 1 verre de jus vert avec chou, ananas, citron et 1 cuillère à soupe de graines de chia | 1 banane écrasée + 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide |
| Déjeuner diner | spaghetti de courgettes + 120 g de viande + salade verte à l'huile d'olive | filet de saumon + légumes, braisé à l'huile d'olive | purée de potiron + 130 g de filet de porc + chou braisé à l'huile d'olive |
| Goûter de l'après-midi | café sans sucre + omelette aux légumes à base de 2 œufs | thé sans sucre + 1 tranche de pain faible en glucides avec beurre d'arachide | vitamine d'avocat avec graines de chia et lait végétal (comme le soja, l'amande, la noix de coco) |
Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devez boire 2 à 3 litres d'eau par jour, car ce régime est riche en fibres. Il est également important d'inclure des graisses saines, vous devez donc augmenter la consommation d'huile d'olive, de châtaignes, d'arachides, d'avocat, de noix de coco et de poisson.
Avantages d'un régime pauvre en glucides
Suivre un régime pauvre en glucides apporte des avantages pour la santé tels que:
- Des niveaux de satiété plus élevés , car en augmentant les protéines et les graisses dans votre alimentation, vous vous sentez rassasié plus longtemps;
- Baisse des niveaux de cholestérol et de triglycérides;
- Aide à contrôler le diabète ;
- Amélioration de la fonction intestinale , car ce régime contient plus d'aliments entiers.
La quantité de glucides dans un régime pauvre en glucides varie en fonction des besoins de l'individu et de la quantité d'activité physique qu'il pratique, mais les glucides devraient représenter moins de 40% de l'apport calorique d'un régime pauvre en glucides.
En général, moins il y a de glucides dans l'alimentation, plus le potentiel de perte de poids est élevé, mais cette réduction doit toujours être effectuée avec l'aide d'un nutritionniste, car elle peut causer des problèmes tels que des sautes d'humeur, un système immunitaire affaibli et des maux de tête.
Options de recettes faibles en glucides
1. Nouilles aux courgettes
Une portion de 100 g de ces nouilles contient environ 59 calories, 1,1 g de protéines, 5 g de matières grasses et 3 g de glucides.
Ingrédients:
- 1 petite courgette coupée en fines lanières;
- 1 cuillère à café d'huile de coco ou d'huile d'olive;
- Sel de mer et poivre noir moulu, au goût.
Méthode de préparation:
Coupez les courgettes dans le sens de la longueur en brins spaghetti. Il existe également des trancheuses spéciales qui coupent les légumes pour qu'ils ressemblent à des brins de spaghetti. Dans une poêle, faites chauffer l'huile de coco ou l'huile d'olive et ajoutez les nouilles aux courgettes. Faire sauter environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les courgettes commencent à ramollir. Assaisonner de sel, d'ail et de poivre noir. Retirer la poêle du feu et ajouter la viande et la sauce tomate ou pesto et remuer.
2. Tortilla aux épinards
Une portion de 80 grammes (¼ de l'omelette espagnole) contient environ 107 calories, 4 g de protéines, 9 g de matières grasses et 2,5 g de glucides.
Ingrédients
- 550 g de feuilles d'épinards ou de blettes;
- 4 blancs d'œufs légèrement battus;
- ½ oignon haché;
- 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée;
- Une pincée de sel et de poivre;
- Huile d'olive.
Méthode de préparation:
Mettre les feuilles d'épinards dans une poêle, couvrir et conserver à feu moyen jusqu'à ce qu'elles flétrissent, en découvrant et en remuant de temps en temps. Ensuite, sortez de la poêle et laissez reposer quelques minutes sur une assiette.
Dans la même poêle, mettez un filet d'huile d'olive, l'oignon, la ciboulette, le sel et le poivre, et laissez l'oignon cuire jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ensuite, ajoutez les blancs d'œufs et les épinards, laissez cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce que l'omelette espagnole soit bien dorée en dessous. Retourner l'omelette espagnole et cuire encore 5 minutes de l'autre côté.
3. Tomates cerises farcies
Une portion de 4 tomates cerises (65 g) contient environ 106 calories, 5 g de protéines, 6 g de matières grasses et 5 g de glucides.
Ingrédients
- 400 g de tomates cerises (24 tomates, environ);
- 8 cuillères à soupe (150 g) de fromage de chèvre;
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- 1 gousse d'ail écrasée;
- Sel et poivre blanc au goût;
- 6 feuilles de basilic (garniture)
Méthode de préparation:
Lavez les tomates et découpez un petit couvercle sur le dessus, retirez la pulpe de l'intérieur à l'aide d'une petite cuillère, en faisant attention de ne pas couper la peau de la tomate. Farcir les tomates avec le fromage de chèvre.
Dans un autre bol, mélanger l'huile d'olive avec l'ail, le sel et le poivre et verser l'assaisonnement sur les tomates. Mettez les feuilles de basilic coupées en tranches sur le dessus.
4. Gélatine aux fraises et fruits
Une portion de cette gelée d'environ 90 g (1/3 tasse) contient environ 16 calories, 1,4 g de protéines, 0 g de matières grasses et 4 g de glucides.
Ingrédients (pour 7 portions)
- ½ tasse de fraises hachées;
- ¼ de pomme hachée;
- ¼ de poire hachée;
- 1 tasse d'eau chaude;
- 1 sachet de poudre de gélatine de fraise (sans sucre)
- ½ tasse d'eau froide.
Méthode de préparation
Mettez la gélatine en poudre dans un récipient puis ajoutez la tasse d'eau chaude. Remuez jusqu'à ce que la poudre soit complètement dissoute, puis ajoutez l'eau froide. Enfin, placez le fruit au fond d'un récipient en verre et ajoutez la gélatine au fruit. Vous devez ensuite placer le récipient dans le réfrigérateur pour qu'il refroidisse et durcisse.
