La graine de tournesol est bonne pour l'intestin, le cœur, la peau et aide même à contrôler la glycémie, car elle contient des graisses insaturées saines, des protéines, des fibres, de la vitamine E, du sélénium, du cuivre, du zinc, du folate, du fer et des composés phytochimiques. Seulement 30 g, soit l'équivalent d'une poignée de graines par jour, est un excellent moyen de compléter votre alimentation en général.
Ces graines peuvent être facilement consommées mélangées dans une salade de laitue ou une salade de fruits, en vitamines, battues dans des jus ou intégrées dans les pâtes. De plus, on les trouve avec ou sans coquille, crues ou grillées avec ou sans sel et vous pouvez acheter des graines de tournesol dans les supermarchés ou les magasins diététiques.
L'huile de tournesol est une autre forme de consommation de cette graine, et contient plusieurs avantages pour le corps, comme la protection des cellules contre le vieillissement. En savoir plus sur les bienfaits de l'huile de tournesol.
Les avantages de la consommation de graines de tournesol peuvent être:
1. Protège la santé cardiovasculaire
Parce qu'elles sont riches en bons gras, monoinsaturés et polyinsaturés, les graines de tournesol aident à protéger la santé cardiovasculaire en régulant le taux de cholestérol total, en augmentant le bon cholestérol et en diminuant le mauvais cholestérol, en plus d'abaisser les taux de triglycérides.
De plus, le niveau élevé de micronutriments, de vitamines antioxydantes, d'acide folique et de fibres renforce cet effet protecteur cardiovasculaire en protégeant les cellules, en abaissant la tension artérielle et en régulant la glycémie.
2. Aide à combattre la constipation
En raison de la grande quantité de fibres dans sa composition, les graines de tournesol aident à lutter contre la constipation. En effet, cela diminue le temps de transit intestinal et augmente le volume fécal. Deux cuillères à soupe de graines de tournesol contiennent en moyenne 2,4 g de fibres.
Consultez d'autres conseils d'alimentation pour traiter la constipation.
3. Augmente la masse musculaire
Parce qu'elles ont une teneur élevée en protéines, les graines de tournesol peuvent facilement aider à augmenter la masse musculaire. Deux cuillères à soupe contiennent 5 g de protéines et peuvent être incluses dans les repas quotidiens, augmentant ainsi la quantité de protéines dans l'alimentation.
Voir ici plus sur les aliments pour gagner de la masse musculaire.
4. Aide au processus de perte de poids
Les graines de tournesol peuvent également être utilisées pour perdre du poids, en raison de la grande quantité de fibres. Les fibres mettent plus de temps à être digérées, diminuent le processus de vidange gastrique, augmentent la sensation de satiété et diminuent l'appétit.
Cependant, il faut faire attention car la graine de tournesol contient également une grande quantité de graisse, ce qui lui confère une valeur calorique élevée. Par exemple, deux cuillères à soupe de graines de tournesol contiennent 143 calories, il est donc important de consommer ces graines avec modération. Pour de meilleures informations, il est conseillé de consulter un nutritionniste.
5. Aide à abaisser la glycémie
La consommation de graines de tournesol aide à abaisser la glycémie et réduit la digestion et l'absorption des glucides après les repas, prévenant ainsi l'hyperglycémie. Ainsi, les graines de tournesol peuvent également être un bon allié dans l'alimentation des personnes atteintes de diabète, par exemple.
En plus de cela, la graine de tournesol contribue au processus de perte de poids, entraîne une diminution du poids corporel et, par conséquent, diminue la glycémie à jeun et régule les niveaux d'insuline dans le sang. Découvrez d'autres moyens de réduire votre glycémie.
Information nutritionnelle des graines de tournesol
Composants | Quantité pour 100 g de graines de tournesol |
Énergie | 475 calories |
Protéines | 16,96 g |
Les graisses | 25,88 grammes |
Les glucides | 51,31 g |
Fibre alimentaire | 7,84 grammes |
Vitamine E | 33,2 mg |
Folate | 227 mcg |
Sélénium | 53 mcg |
Cuivre | 1,8 mg |
Zinc | 5 mg |
Le fer | 5,2 mg |
Recettes aux graines de tournesol
Certaines recettes pour inclure les graines de tournesol dans l'alimentation sont:
1. Graines de tournesol épicées
La graine de tournesol assaisonnée est une excellente option pour mettre dans les soupes, assaisonner les salades, enrichir les risottos ou même servir pur comme collation.
Ingrédients:
- ⅓ tasse (thé) de graines de tournesol (environ 50 g)
- 1 cuillère à café d'eau
- ½ cuillère à café de curry
- 1 pincée de sel
- ½ cuillère à café d'huile d'olive
Mode de préparation:
Dans un bol, mélanger les graines de tournesol avec l'eau, le curry et le sel. Porter une poêle à feu moyen avec l'huile, puis ajouter le mélange de graines. Remuer pendant environ 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit grillé. Laisser refroidir complètement avant de stocker dans un pot scellé.
2. Recette de biscuits aux graines de tournesol
Ingrédients:
- 1 tasse de miel
- 3 cuillères à soupe de margarine
- 3 cuillères à soupe de beurre
- 1 cuillère à café de vanille
- 2/3 de farine de blé
- 2/3 de farine de blé entier
- 1 tasse d'avoine traditionnelle
- Une demi-cuillère à café de levure
- 1/4 cuillère à café de sel
- Une demi-tasse de graines de tournesol non salées
- Une demi-tasse de cerises séchées hachées
- 1 oeuf
- Une demi-cuillère à café d'extrait d'amande
Mode de préparation:
Chauffez le four à 180 ° C. Battre le miel, la margarine, le beurre, la vanille, l'extrait d'amande et l'œuf dans un grand bol. Ajouter la farine, l'avoine, la levure et le sel, en remuant bien. Ajouter les graines de tournesol, les cerises et bien mélanger. Répartir la pâte sur une feuille de papier sulfurisé à des intervalles d'environ 6 centimètres. Cuire au four de 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
3. Granola aux graines de tournesol
Ingrédients:
- 300 g d'avoine
- 1/2 tasse de graines de tournesol
- 1/2 tasse d'amandes crues entières (ou de noisettes)
- 1/2 tasse de graines de citrouille
- 1/4 tasse de graines de sésame
- 1/4 tasse de flocons de noix de coco (facultatif)
- 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 tasse d'eau
- 1/4 tasse d'huile de tournesol
- 1/2 tasse de miel
- 2 cuillères à soupe de cassonade
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1 tasse de fruits secs (cerises, abricots, dattes, figues, raisins secs, prunes)
Mode de préparation:
Préchauffez le four à 135 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Dans un grand bol, mélanger l'avoine, les amandes, les graines, la cannelle et le sel. Dans une petite casserole, mélanger l'eau, l'huile, le miel et la cassonade en remuant constamment jusqu'à ébullition. Versez ce mélange sur les ingrédients secs et mélangez bien.
Étaler sur la plaque à pâtisserie et cuire au four environ 60 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré, remuer de temps en temps pour brunir uniformément. Plus le granola est doré, plus il sera croquant. Conserver dans un récipient ou un sac en plastique au réfrigérateur. Le granola peut durer plusieurs semaines.
Découvrez cette autre recette intéressante et super pratique de collations pour adultes et enfants contenant des graines de tournesol:
