La vitamine D peut être obtenue à partir de la consommation d'huile de foie de poisson, de viande et de fruits de mer. Cependant, bien qu'il puisse être obtenu à partir d'aliments d'origine animale, la principale source de production de vitamines est l'exposition de la peau aux rayons du soleil, et il est donc important que la peau soit exposée au soleil quotidiennement pendant au moins 15 minutes entre 10h et 12h ou entre 15h et 16h 30.
La vitamine D favorise l'absorption du calcium dans l'intestin, étant importante pour renforcer les os et les dents, en plus de prévenir diverses maladies telles que le rachitisme, l'ostéoporose, le cancer, les problèmes cardiaques, le diabète et l'hypertension. Voir les autres fonctions de la vitamine D.
Les aliments riches en vitamine D sont surtout d'origine animale. Regardez la vidéo suivante et voyez quels sont ces aliments:
Liste des aliments riches en vitamine D
Le tableau suivant indique la quantité de cette vitamine dans chaque 100 g d'aliment:
| Vitamine D pour 100 grammes de nourriture | |
| huile de foie de morue | 252 mcg |
| Huile de saumon | 100 mcg |
| Saumon | 5 mcg |
| Saumon fumé | 20 mcg |
| Huîtres | 8 mcg |
| Hareng frais | 23,5 mcg |
| Lait enrichi | 2,45 mcg |
| Oeuf dur | 1,3 mcg |
| Viande (poulet, dinde et porc) et abats en général | 0,3 mcg |
| Du boeuf | 0,18 mcg |
| Foie de poulet | 2 mcg |
| Sardines en conserve à l'huile d'olive | 40 mcg |
| Foie de taureau | 1,1 mcg |
| beurre | 1,53 mcg |
| Yaourt | 0,04 mcg |
| Fromage cheddar | 0,32 mcg |
Si l'exposition au soleil n'est pas suffisante pour obtenir les quantités quotidiennes de vitamine D, il est important que la quantité soit atteinte par des compléments alimentaires ou vitaminiques. Chez les enfants à partir de 1 an et chez les adultes en bonne santé, la recommandation quotidienne est de 15 mcg de vitamine D, tandis que les personnes plus âgées devraient en consommer 20 mcg par jour.
Voici comment bien prendre un bain de soleil pour produire de la vitamine D.
La vitamine D pour les végétariens
La vitamine D n'est présente que dans les aliments d'origine animale et dans certains produits enrichis, il n'est pas possible de la trouver dans des sources végétales telles que les fruits, les légumes et les céréales comme le riz, le blé, l'avoine et le quinoa.
Par conséquent, les végétariens stricts ou les végétaliens qui ne consomment pas d'œufs, de lait et de produits laitiers, doivent obtenir la vitamine par un bain de soleil ou par une supplémentation indiquée par le médecin ou le nutritionniste.
Quand prendre un supplément de vitamine D
Les suppléments de vitamine D doivent être utilisés lorsque les taux de cette vitamine dans le sang sont inférieurs à la normale, ce qui peut se produire lorsque la personne est peu exposée au soleil ou lorsque la personne présente des changements dans le processus d'absorption des graisses, comme cela peut arriver chez les humains. qui a subi une chirurgie bariatrique, par exemple.
La carence sévère en cette vitamine chez les enfants est connue sous le nom de rachitisme et chez les adultes, d'ostéomalacie, et il est nécessaire de réaliser un examen permettant d'identifier la quantité de cette vitamine dans le sang, appelée 25-hydroxyvitamine D, pour déterminer sa carence.
Généralement, les suppléments de vitamine D sont accompagnés d'un autre minéral, le calcium, car la vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium dans l'organisme, traitant un ensemble de modifications du métabolisme osseux, comme l'ostéoporose.
Ces suppléments doivent être utilisés sous la direction d'un professionnel et peuvent être recommandés par le médecin ou le nutritionniste sous forme de capsules ou de gouttes. En savoir plus sur le supplément de vitamine D.
