Squats: à quoi ça sert et comment le faire correctement

Pour garder les fesses plus fermes et plus définies, un bon type d'exercice est le squat. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est essentiel que cet exercice soit fait correctement et au moins 3 fois par semaine, pendant environ 10 à 20 minutes.

Il n'y a pas de nombre universel de squats à faire, car cela varie considérablement entre les personnes et leur constitution physique, ainsi que leur forme physique. Cependant, dans la plupart des cas, il est conseillé de faire 3 à 4 séries de 12 répétitions, en commençant sans poids, puis en ajoutant du poids, en tenant des haltères ou des haltères, par exemple.

Cependant, l'idéal est toujours de faire un bilan avec un professeur d'éducation physique dans un gymnase, pour obtenir les meilleurs résultats.

Squats: à quoi ça sert et comment le faire correctement

À quoi sert le squat

En plus d'être l'exercice préféré pour travailler la région fessière, le squat présente également d'autres avantages tels que:

  • Définissez le ventre;
  • Augmenter la masse musculaire des cuisses;
  • Renforcez le dos;
  • Diminue la cellulite dans les fesses et les jambes.

De plus, les exercices de squat améliorent le contour du corps et contribuent à une bonne posture du corps, ce qui peut être fait à la salle de sport ou même à la maison.

6 meilleurs squats pour les fessiers

Il existe plusieurs types de squat pour renforcer les fessiers. Les plus courants sont:

1. Squat simple

Squats: à quoi ça sert et comment le faire correctement

Pour faire correctement le squat simple, vous devez:

  1. Debout: écartez vos jambes, écartez vos pieds à la largeur des épaules et soutenez-les entièrement sur le sol;
  2. Pliez les genoux: les genoux doivent être fléchis, en jetant les hanches vers le bas, jusqu'à légèrement au-delà de la ligne des genoux et, en repoussant les fesses, comme assis sur une chaise imaginaire, en gardant le dos toujours droit;
  3. Allongez vos jambes: étirez vos jambes, qui sont pliées, pour revenir à la position de départ, debout.

Pendant l'exercice, vous devez toujours regarder droit devant vous et garder vos bras étendus devant votre corps, en les balançant au rythme de squat, pour maintenir l'équilibre. En savoir plus sur: Comment faire des squats correctement.

2. je coule

Pour faire l'évier, également appelé fente ou squat avec avance, il faut rester debout et:

Squats: à quoi ça sert et comment le faire correctement
  1. Avancez: le genou doit être fléchi jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui a avancé soit parallèle au sol. Le pied avant doit être entièrement soutenu sur le sol et le pied arrière doit maintenir le talon relevé, sans toucher le sol.
  2. Abaisser la hanche: descendre lentement jusqu'à ce que l'articulation avant forme un angle de 90 ° et que le genou de la jambe arrière soit très près du sol, presque en contact.
  3. Montez et revenez à la position de départ. À la fin des répétitions, vous devez changer l'ordre des jambes, en vous déplaçant d'avant en arrière et d'arrière en avant.

Pendant l'exercice, vous pouvez placer vos mains sur votre taille, derrière votre tête, prendre des haltères ou le faire au-dessus du bosu, pour rendre l'exercice plus difficile et travailler davantage les muscles de vos fesses. Cet exercice peut être fait debout, en sautant ou en se déplaçant dans la pièce.

3. Jus de squat

Squats: à quoi ça sert et comment le faire correctement

Le squat de jus est similaire au squat simple, il vous suffit d'écarter vos pieds, en les tournant légèrement vers l'extérieur, et vous devez suivre les mêmes étapes que le squat simple.

Cet exercice peut être fait sans utiliser de poids, cependant, les résultats sont plus rapides lorsque vous utilisez des haltères ou des kettlebells, par exemple.

4. Squat avec haltères

Squats: à quoi ça sert et comment le faire correctement

Le squat avec haltères ne peut être effectué qu'au gymnase et doit être effectué avec l'aide d'un professeur, afin de ne pas vous blesser au dos.

La personne doit positionner la barre sur le dos, la prendre avec ses mains et positionner ses coudes vers l'avant. Ensuite, vous devez suivre les étapes du simple squat, sans jamais lâcher la barre.

De plus, des disques de poids différents ou même des squats avec avancement peuvent être ajoutés à la barre, ce qui rend l'exercice difficile.

5. Squat avec saut

En faisant le squat avec des talons, en plus d'aider à tonifier, il contribue à perdre de la graisse et à augmenter la résistance cardiorespiratoire, car il y a une augmentation de la dépense énergétique. Il faut donc sauter, sauter vers le haut, chaque fois que vous vous levez après avoir plié les genoux.

Cet exercice peut également être effectué sur un appareil appelé bosu, en utilisant le côté rond tourné vers le haut ou même avec l'appareil inversé.

6. Jouez au ballon sur le mur

Squats: à quoi ça sert et comment le faire correctement

L'exercice de balle sur le mur, techniquement connu sous le nom de balles murales, implique que la personne sait faire correctement le squat simple et nécessite l'utilisation d'un ballon médicinal. Dans cet exercice, vous devez:

  1. Debout: les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules devant un mur et attraper le ballon;
  2. Faites le squat simple: plier les genoux, jeter les hanches vers le bas et pousser, les fesses en arrière;
  3. Lancer le ballon contre le mur: le ballon doit être propulsé vers le haut et vers l'avant en étendant complètement les bras et doit aller aussi haut que possible;
  4. Attrapez la balle: pendant que la balle descend, la personne doit attraper la balle près du cou, s'accroupir et la relancer.

Cet exercice est un exercice très complet car vous travaillez vos jambes et vos bras en un seul mouvement.

Plan d'entraînement squat

Lors de l'exécution du squat, il est très important de maintenir la contraction des muscles fessiers et de prendre quelques secondes pour effectuer chaque mouvement afin de stimuler les muscles. De plus, pour que les résultats apparaissent plus rapidement, des poids doivent être ajoutés chaque fois que possible, tels que des haltères, des haltères ou des protège-tibias, par exemple.

Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase.

Chauffage

Monter des escaliers ou utiliser un simulateur d'escalier (5 min)

20 x exercice 1 + 20 x exercice 2

Formation

20 x exercice 3 + 15 x exercice 4

Repos 2 minutes

15 x exercice 5 + 20 x exercice 6

ÉtirementsJambes, fesses et dos extensibles (5 min)

La difficulté de l'entraînement doit être progressivement augmentée et, selon la capacité de la personne, augmenter ou diminuer le nombre de répétitions et de séries de chaque exercice ou en adaptant la charge de l'équipement utilisé.

À la fin de l'entraînement, il est essentiel d'étirer les muscles qui ont été travaillés afin de permettre leur bonne récupération. Voyez comment le faire dans: Exercices d'étirement des jambes.