Les aliments riches en magnésium sont principalement des graines, telles que les graines de lin et de sésame, des graines oléagineuses, comme les châtaignes et les arachides.
Le magnésium est un minéral essentiel utilisé dans le corps pour des fonctions telles que la production de protéines, le bon fonctionnement du système nerveux, le contrôle de la glycémie et le contrôle de la pression artérielle. De plus, il facilite la transmission de l'influx nerveux et régule les contractions musculaires. Apprenez comment le magnésium améliore la fonction cérébrale.
Aliments riches en magnésium
Le tableau suivant présente les 10 principales sources de magnésium dans l'alimentation, avec la quantité de ce minéral présent dans 100 g d'aliments.
| Nourriture (100g) | Magnésium | Énergie |
| Graines de citrouille | 262 mg | 446 kcal |
| noix du Brésil | 225 mg | 655 kcal |
| graine de sésame | 346 mg | 614 kcal |
| La graine de lin | 362 mg | 520 kcal |
| Noix de cajou | 260 mg | 574 kcal |
| Amandes | 304 mg | 626 kcal |
| Cacahuète | 100 mg | 330 kcal |
| L'avoine | 175 mg | 305 kcal |
| Épinards cuits | 87 mg | 23 kcal |
| Banane argentée | 29 mg | 92 kcal |
Les autres aliments qui contiennent également de bonnes quantités de magnésium sont le lait, le yogourt, le chocolat noir, les figues, les avocats et les haricots.
Les symptômes du manque de magnésium dans le corps
Un adulte en bonne santé a besoin d'une quantité comprise entre 310 mg et 420 mg de magnésium par jour, et une carence en ce minéral dans le corps peut provoquer des symptômes tels que:
- Modifications du système nerveux, telles que dépression, tremblements et insomnie;
- Insuffisance cardiaque;
- Ostéoporose;
- Haute pression;
- Diabète sucré;
- Tension prémenstruelle - PMS;
- Insomnie;
- Crampes;
- Manque d'appétit;
- Somnolence;
- Manque de mémoire.
Certains médicaments peuvent également entraîner une faible concentration de magnésium dans le sang, comme la cyclosérine, le furosémide, les thiazidiques, les hydrochlorothiazides, les tétracyclines et les contraceptifs oraux.
Quand utiliser des suppléments de magnésium
La nécessité d'une supplémentation en magnésium est rare et n'est généralement effectuée qu'en cas de contractions utérines précoces pendant la grossesse ou en présence de vomissements ou de diarrhée excessifs. Il est important de noter qu'en cas de supplémentation en magnésium pendant la grossesse, celle-ci doit cesser vers la 35e semaine de grossesse, afin que l'utérus puisse se contracter correctement pour permettre au bébé de naître.
De plus, chez certains, il peut être nécessaire d'utiliser des suppléments de magnésium, en particulier en présence de facteurs qui réduisent naturellement les niveaux de magnésium dans le corps, tels que le vieillissement, le diabète, la consommation excessive d'alcool et les médicaments mentionnés ci-dessus. En général, une supplémentation en magnésium est recommandée lorsque les taux de magnésium dans le sang sont inférieurs à 1 mEq par litre de sang, et elle doit toujours être effectuée avec un avis médical ou nutritionnel.
