La créatine est un complément alimentaire auquel de nombreux athlètes adhèrent, en particulier les athlètes dans les domaines de la musculation, de la musculation ou des sports qui nécessitent une explosion musculaire, comme le sprint. Ce supplément aide à gagner de la masse maigre, augmente le diamètre de la fibre musculaire et améliore les performances physiques, ainsi que contribue à la prévention des blessures sportives.
La créatine est une substance naturellement produite par les reins et le foie et des suppléments de ce composé peuvent être pris pendant environ 2 à 3 mois, sous la direction d'un médecin, nutritionniste ou nutritionniste, en faisant varier la dose d'entretien entre 3 et 5 g par jour en fonction du poids.
Comment prendre de la créatine
Les suppléments de créatine peuvent être pris de 3 manières différentes, et tous peuvent avoir des avantages pour augmenter la masse musculaire, mais toujours accompagnés d'un entraînement en force car une supplémentation sans musculation et une nutrition adéquate n'entraîne aucune augmentation de la masse musculaire.
La forme d'utilisation la plus courante est la supplémentation en créatine pendant 3 mois, où la supplémentation est effectuée avec environ 2 à 5 grammes de créatine par jour pendant 2 à 3 mois. Une autre option est la supplémentation en créatine avec surcharge, dans laquelle, dans les premiers jours de la supplémentation, 0,3 g / kg de poids de créatine est pris, et la dose doit être divisée en 3 à 4 fois par jour. Ce type de supplémentation favorise la saturation musculaire et ensuite la dose doit être réduite à 5 grammes par jour pendant 12 semaines.
La créatine peut être prise à tout moment de la journée, car elle a un effet cumulatif sur le corps et n'est pas immédiate, il n'est donc pas nécessaire de prendre le supplément à un moment précis. De plus, la créatine est indiquée pour augmenter la taille et la force musculaire et améliorer les performances, et n'est pas recommandée pour perdre du poids.
Quelle que soit la forme de consommation, la supplémentation en créatine doit être effectuée sous la direction d'un médecin ou d'un nutritionniste et doit être accompagnée d'un entraînement intense et d'une alimentation adéquate. Il est recommandé de prendre de la créatine après l'entraînement avec un glucide à indice glycémique élevé, de sorte qu'un pic d'insuline soit généré et, ainsi, il puisse être transporté plus facilement par le corps, ayant plus d'avantages.
Avantages de la créatine
La créatine est un complément peu coûteux qui présente plusieurs avantages, les principaux étant:
- Fournit de l'énergie aux fibres musculaires, prévient la fatigue musculaire et favorise l'entraînement en force;
- Facilite la récupération musculaire;
- Augmente le volume musculaire, car il favorise l'accumulation de liquide dans les cellules;
- Favorise le gain de masse musculaire sans graisse;
- Empêche les blessures.
En plus d'avoir des avantages liés à l'activité physique, certaines études indiquent également que la créatine a une fonction neuroprotectrice, prévenant et réduisant la gravité des maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et la dystrophie musculaire. En outre, ce supplément peut également avoir des effets et des avantages positifs lorsqu'il est utilisé comme moyen de compléter le traitement du diabète, de l'arthrose, de la fibromyalgie, de l'ischémie cérébrale et cardiaque et de la dépression.
La créatine fait-elle grossir?
La créatine n'entraîne généralement pas de prise de poids, cependant, l'un des effets de son utilisation est le gonflement des cellules musculaires, ce qui fait gonfler les muscles, mais ce n'est pas nécessairement lié à la rétention d'eau. Cependant, il existe certains types de créatine qui contiennent d'autres substances qui composent la créatine, comme le sodium, par exemple, cette substance étant responsable de la rétention d'eau.
Ainsi, il est important que la créatine soit indiquée par le médecin ou le nutritionniste, et doit être consommée comme indiqué, en plus de prêter attention à l'étiquette du produit.
Est-ce que prendre de la créatine est mauvais?
Prendre de la créatine aux doses recommandées n'est pas mauvais pour le corps, car les doses recommandées sont très faibles, ce qui signifie qu'il n'y en a pas assez pour surcharger les reins.
Cependant, le moyen le plus sûr de prendre de la créatine est la surveillance d'un médecin ou d'un nutritionniste, car il est important de respecter les doses légalement recommandées et d'évaluer périodiquement leurs effets sur l'organisme. De plus, il est important que ceux qui pratiquent l'exercice physique adoptent une alimentation adéquate, qui assure le réapprovisionnement en énergie et une récupération correcte des muscles.
Voyez quoi manger avant et après l'entraînement en regardant cette vidéo de notre nutritionniste:
