Entraînement complet de 20 minutes pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire il faut que le plan d'entraînement de 20 minutes soit effectué au moins deux fois par semaine de manière intense, car il est possible de travailler plusieurs groupes musculaires et de favoriser le gain de masse musculaire. Ce type de formation est une option intéressante pour les moments où la personne n'a pas beaucoup de temps, mais ne veut pas non plus arrêter la formation.

Le plan d'entraînement en hypertrophie pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire peut être fait à la maison, car les exercices n'utilisent que le poids du corps lui-même et il n'est pas nécessaire d'utiliser du matériel de gym. Ce plan mélange deux types de mouvements, les actifs, qui permettent une plus grande augmentation musculaire, et les isométriques, parfaits pour aider à se tonifier.

Cependant, pour avoir les résultats escomptés, en plus de réaliser l'entraînement de manière intense et régulière, il est important que la personne ait une alimentation saine et selon l'objectif, étant nécessaire de consommer plus de calories que ce qui est dépensé, de consommer de bonnes graisses et augmenter la quantité de protéines ingérée pendant la journée. Voyez quoi manger pour gagner de la masse musculaire.

Avant de commencer

Avant de commencer l'entraînement, il est important de s'échauffer pour diminuer le risque de blessure et accélérer le métabolisme, en plus de stimuler le conditionnement et la résistance pour terminer l'entraînement. Ainsi, pour vous échauffer, vous pouvez sauter à la corde, courir sur place ou faire des sauts par exemple pendant environ 30 secondes à 1 minute.

De plus, il faut garder à l'esprit que les exercices de ce plan doivent être effectués 2 fois pendant environ 30 secondes et le reste doit être de 15 secondes. Entre chaque groupe d'exercices, le temps de repos doit également être de 15 secondes, à l'exception des exercices de triceps, où l'intervalle de repos doit être de 30 secondes pour permettre la récupération musculaire.

Le plan d'entraînement de 20 minutes pour l'hypertrophie peut être réalisé aussi bien par les hommes que par les femmes, car l'intensité et la difficulté des exercices peuvent être adaptées au conditionnement de chacun.

Exercices pour la poitrine et les bras

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1. Cintrage traditionnel

Faites des pompes traditionnelles pendant 30 secondes, en gardant vos bras écartés de la largeur des épaules et en descendant jusqu'à ce que vous formiez un angle de 90 ° avec votre coude. Pendant cet exercice, il est très important de garder l'abdomen contracté afin que le dos soit toujours aligné, évitant ainsi les blessures.

Si l'exercice est très difficile au début, essayez de faire les pompes avec les genoux au sol, cela aide à raccourcir le body board et à réduire le poids sur la poitrine et les bras.

2. Flexion statique

Répétez l'exercice précédent, mais cette fois descendez et maintenez la position avec l'angle du coude à 90 ° pendant 30 secondes. Encore une fois, si l'exercice est trop difficile, vous pouvez le faire en plaçant vos genoux sur le sol pour réduire le poids.

Faites 1 série de plus avec la flexion traditionnelle et statique, puis passez aux exercices des fessiers.

Exercices pour les fessiers

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1. Squat traditionnel

Commencez par faire un squat traditionnel, mais remontez et répétez pendant environ 30 secondes. Pour faire cet exercice, il est essentiel de maintenir une bonne posture pour travailler les bons muscles et éviter les blessures. Voyez comment faire des squats correctement.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez faire le squat avec une seule jambe, en changeant de jambe lors de la deuxième répétition de cet exercice.

2. Squat statique

Faites un squat, mais cette fois, au lieu de monter et descendre, gardez la position vers le bas avec vos genoux formant un angle de 90 ° avec le sol et votre dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes en bougeant vos jambes pour soulager la douleur.

Répétez à nouveau 1 série de squats traditionnels et de squats statiques avant de passer aux exercices pour les jambes.

Exercices pour les jambes

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1. Fentes alternées

Pour faire cet exercice, levez-vous puis faites un pas en avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à un angle de 90 °, puis revenez à la position de départ et changez de jambe, en alternant vos jambes pendant 30 secondes.

2. Fente statique

Foncez avec votre jambe droite en avant et maintenez cette position pendant 30 secondes. Lors de la deuxième répétition de l'exercice, changez de jambe et faites cette position avec votre jambe gauche devant.

N'oubliez pas de répéter ces exercices une deuxième fois, en faisant des fentes alternées et des fentes statiques avec votre jambe gauche avant de passer aux exercices de triceps.

Exercices pour les triceps

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1. Triceps avec chaise

C'est le seul exercice du plan qui nécessite un équipement supplémentaire. Pour ce faire, placez une chaise ou une table stable à côté, puis placez vos paumes sur le bord de la chaise ou de la table. Étirez vos jambes et asseyez-vous lentement vers le sol, jusqu'à former un angle de 90 ° avec vos coudes, et remontez sans toucher le sol, uniquement avec la force de vos triceps. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.

Si l'exercice est trop difficile, essayez de rapprocher vos pieds, sans étirer vos jambes, car cela réduit le poids que vous devez soulever avec le muscle.

2. Triceps statiques

Recommencez l'exercice, mais lorsque vous descendez, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et ne remontez qu'après ce temps pour vous reposer.

Cet exercice est excellent pour tonifier le muscle et, par conséquent, peut provoquer une grande sensation de brûlure. Si cela fait très mal, essayez de plier les genoux.

Répétez ces 2 exercices à nouveau et, à la fin, faites une pause de 30 secondes avant de passer aux exercices pour mollets. Si vous ne buvez pas d'eau pendant que vous faites de l'exercice, profitez-en pour boire de l'eau et retrouver de l'énergie.

Exercices pour mollets

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1. Élévation du mollet

Levez-vous et soulevez vos pieds jusqu'à ce que vos doigts soient à plat sur le sol et que vos jambes soient droites, puis redescendez, mais ne touchez pas votre talon au sol et remontez. Faites cet exercice pendant 30 secondes.

Pour augmenter l'intensité de l'exercice, faites-le avec un seul pied à plat sur le sol, puis changez de pied lors de la deuxième répétition de l'exercice.

2. Veau statique

Répétez l'exercice précédent mais gardez la position pied levé pendant 20 à 30 secondes. Si vous faites l'exercice avec plus d'intensité, vous devez changer de pied lors de la deuxième répétition.

Répétez cette série de 2 exercices avant de vous reposer 15 secondes et de passer aux exercices abdominaux.

Exercices pour abdominaux

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1. Abdominal touchant le pied

Allongez-vous sur le sol et soulevez vos jambes aussi haut que possible, puis soulevez légèrement le dos du sol et, les bras tendus, essayez de tendre la main aussi près que possible de votre pied. Allongez-vous à nouveau sur le sol, mais ne baissez pas les jambes et répétez pendant 30 secondes.

Si cet exercice est trop difficile, commencez par faire des redressements assis traditionnels, en soulevant légèrement le dos du sol et en gardant les deux pieds à plat sur le sol.

2. Sit-up statique

Répétez le mouvement de l'exercice précédent, mais gardez la position lorsque votre dos est relevé et que vos mains sont proches de vos pieds, pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le supporter.

Faites cette série d'exercices une fois de plus avant de passer aux exercices abdominaux latéraux.

Exercices pour abdominaux latéraux

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1. Panneau latéral de haut en bas

Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps en touchant uniquement votre avant-bras et vos pieds sur le sol. Gardez votre corps droit, puis abaissez et soulevez légèrement vos hanches, mais ne touchez jamais vos fesses sur le sol. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.

Si vous trouvez l'exercice trop difficile, faites la planche latérale en gardant les genoux à plat sur le sol.

2. Panneau latéral statique

Répétez l'exercice précédent, mais au lieu de descendre et de remonter vos hanches, maintenez la position pendant 30 secondes sans laisser tomber vos hanches.

N'oubliez pas de refaire cette série, mais changez de côté pour travailler les muscles de l'autre côté de l'abdomen, dans la deuxième répétition. Reposez-vous ensuite pendant 15 secondes et passez au dernier exercice.

Exercices du dos

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1. Position de Superman

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le sol, les jambes et les bras tendus, puis levez légèrement les jambes et les bras et redescendez. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.

2. Superman statique

Répétez l'exercice précédent, mais restez dans la position avec les bras et les jambes soulevés du sol, comme indiqué sur l'image, pendant 30 secondes.

Avant de terminer le plan, répétez ces 2 exercices à nouveau, puis étirez-vous pour éviter des dommages musculaires. Voyez quelques étirements que vous pouvez faire après l'entraînement.

Pour augmenter le développement de la masse musculaire, apprenez quoi manger, avant, pendant et après l'entraînement, pour fournir la quantité d'énergie et de protéines nécessaire dans la vidéo suivante: