Le magnésium est un minéral présent dans divers aliments tels que les graines, les arachides et le lait, et remplit diverses fonctions dans le corps, telles que la régulation du fonctionnement des nerfs et des muscles et le contrôle de la glycémie.
La recommandation quotidienne de consommation de magnésium est généralement facile à réaliser lors d'une alimentation équilibrée et variée, mais dans certains cas, il peut être nécessaire d'utiliser des suppléments, qui doivent être prescrits par le médecin ou le nutritionniste.
À quoi sert le magnésium?
Le magnésium remplit des fonctions dans le corps telles que:
- Améliorez les performances physiques, car elles sont importantes pour la contraction musculaire;
- Prévenir l'ostéoporose, car elle aide à produire des hormones qui augmentent la formation osseuse;
- Aide à contrôler le diabète, car il régule le transport du sucre;
- Diminue le risque de maladie cardiaque, car elle diminue l'accumulation de plaques graisseuses dans les vaisseaux sanguins;
- Soulage les brûlures d'estomac et une mauvaise digestion, en particulier lorsqu'il est utilisé sous forme d'hydroxyde de magnésium;
- Contrôlez la tension artérielle, en particulier chez les femmes enceintes à risque d'éclampsie.
En outre, le magnésium est également utilisé dans les médicaments laxatifs pour lutter contre la constipation et dans les médicaments qui agissent comme antiacides pour l'estomac.
Quantité recommandée
La quantité quotidienne recommandée de magnésium varie selon le sexe et l'âge, comme indiqué ci-dessous:
| Âge | Recommandation quotidienne de magnésium |
| 0 à 6 mois | 30 mg |
| 7 à 12 mois | 75 mg |
| 1 à 3 ans | 80 mg |
| 4 à 8 ans | 130 mg |
| 9 à 13 ans | 240 mg |
| Garçons de 14 à 18 ans | 410 mg |
| Filles de 14 à 18 mg | 360 mg |
| Hommes de 19 à 30 ans | 400 mg |
| Femmes de 19 à 30 ans | 310 mg |
| Femmes enceintes de moins de 18 ans | 400 mg |
| Femmes enceintes entre 19 et 30 ans | 350 mg |
| Femmes enceintes entre 31 et 50 ans | 360 mg |
| Pendant l'allaitement (femme de moins de 18 ans) | 360 mg |
| Pendant l'allaitement (femme de 19 à 30 ans) | 310 mg |
| Pendant l'allaitement (femme de 31 à 50 ans) | 320 mg |
En général, une alimentation saine et équilibrée suffit pour obtenir des recommandations quotidiennes en magnésium. Voyez l'importance du magnésium pendant la grossesse.
Aliments riches en magnésium
Les aliments riches en magnésium sont généralement également riches en fibres, les principaux étant les grains entiers, les légumineuses et les légumes. Voir la liste complète:
- Légumineuses , comme les haricots et les lentilles;
- Grains entiers , tels que l'avoine, le blé entier et le riz brun;
- Fruits , tels que l'avocat, la banane et le kiwi;
- Légumes , en particulier le brocoli, la citrouille et les feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards;
- Graines, en particulier graines de citrouille et de tournesol;
- Oléagineux , tels que les amandes, les noisettes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les arachides;
- Lait , yaourt et autres dérivés;
- Autres : café, viande et chocolat.
En plus de ces aliments, certains produits industrialisés sont également enrichis en magnésium, comme les céréales pour petit-déjeuner ou le chocolat, et bien qu'ils ne soient pas la meilleure option, ils peuvent également être utilisés dans certains cas. Découvrez les 10 aliments les plus riches en magnésium.
Suppléments de magnésium
Les suppléments de magnésium sont généralement recommandés en cas de carence en ce minéral, étant possible d'utiliser à la fois un supplément multivitaminé contenant en général du magnésium et le supplément de magnésium, qui est normalement utilisé sous forme de magnésium chélaté, d'aspartate de magnésium, de citrate de magnésium , lactate de magnésium ou chlorure de magnésium.
La supplémentation doit être indiquée par le médecin ou le nutritionniste, car la dose recommandée dépend de la cause à l'origine de votre carence, de plus, son excès peut provoquer des nausées, des vomissements, de l'hypotension, de la somnolence, une vision double et une faiblesse.
