Le régime Low Carb est défini par la UK Diabetes Organization comme un régime où il y a une réduction de la consommation de glucides, avec moins de 130 g de ce macronutriment à ingérer par jour. Puisque cette quantité de glucides ne représente que 26% de l'énergie nécessaire à l'organisme, le reste doit être apporté par la consommation de bonnes graisses et de protéines.
En plus de ce régime, il en existe un autre, dit régime cétogène, dans lequel la quantité de glucides ingérée est encore plus petite, se situant entre 20 et 50 grammes par jour, ce qui fait entrer le corps dans un état appelé «cétose», dans lequel il commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, au lieu des glucides. Cependant, ce régime est très restrictif et n'est indiqué que dans certains cas. Mieux comprendre à quoi ressemble le régime cétogène et quand il peut être indiqué.
Le régime Low Carb est très efficace pour perdre du poids car le métabolisme commence à mieux fonctionner avec l'augmentation des protéines et des bonnes graisses dans l'alimentation, contribuant également à réduire l'inflammation de l'organisme et à lutter contre la rétention d'eau. Découvrez les conseils pratiques dans la vidéo suivante:
Avantages pour la santé
Suivre un régime faible en glucides peut apporter plusieurs avantages pour la santé tels que:
- Donner une plus grande satiété , car l'augmentation de la consommation de protéines et de graisses éloigne la faim plus longtemps;
- Contrôle régulier des taux de cholestérol et de triglycérides , ainsi que l'augmentation du bon cholestérol HDL, réduisant le risque de maladies cardiovasculaires;
- Aide à contrôler le diabète en régulant la glycémie;
- Améliorez la fonction intestinale en contenant plus d'aliments riches en fibres;
- Favoriser la perte de poids en raison de la réduction des calories, de l'augmentation de la teneur en fibres et du contrôle glycémique;
- Combattre la rétention d'eau en stimulant la production d'urine, en éliminant l'excès de liquide accumulé dans le corps.
Cependant, pour rendre ce type de régime sûr, il est très important de se faire conseiller par un nutritionniste, car le calcul des glucides varie en fonction des besoins de chaque personne et de son histoire. De plus, le nutritionniste peut également aider à reconnaître la quantité de glucides présente dans chaque aliment, afin de ne pas dépasser la limite quotidienne établie.
Comment faire le régime à faible teneur en glucides
Pour préparer le régime à faible teneur en glucides , vous devez supprimer les glucides particulièrement simples de votre alimentation, tels que le sucre, la farine raffinée, les boissons gazeuses et les sucreries. De plus, et en fonction de la quantité de glucides que vous essayez de cibler, il peut également être nécessaire de limiter la consommation de glucides complexes, comme le pain, l'avoine, le riz ou les pâtes par exemple.
La quantité de glucides à éliminer de l'alimentation varie en fonction du métabolisme de chacun. Un régime «normal» est généralement riche en glucides, dont environ 250 g par jour, et pour cette raison, le régime Low Carb doit être fait progressivement, afin que le corps s'habitue et pas d'effets secondaires tels que des maux de tête, des étourdissements ou des sautes d'humeur.
Il est important que 3 repas principaux et 2 collations soient préparés avec ce régime, pour permettre la consommation de petites portions de nourriture tout au long de la journée, réduisant ainsi la sensation de faim. Ces collations devraient inclure des œufs, du fromage, des noix, de l'avocat et de la noix de coco, par exemple. Le déjeuner et le dîner doivent être riches en salade, en protéines et en huile et peuvent ne contenir que peu de glucides. Voir les recettes de collations Low Carb .
Aliments autorisés
Les aliments autorisés dans le régime Low Carb sont:
- Fruits et légumes en petites quantités, de préférence crus, avec peau et bagasse, pour augmenter la quantité de fibres et améliorer la sensation de satiété;
- Viandes maigres, en particulier poulet ou dinde, sans peau;
- Poissons, de préférence gras comme le saumon, le thon, la truite ou les sardines;
- Œufs et fromage;
- Huile d'olive, huile de coco et beurre;
- Noix, amandes, noisettes, noix du Brésil et arachides;
- Graines en général, telles que chia, graines de lin, tournesol et sésame;
- Café et thés non sucrés.
Dans le cas du fromage, du lait et du yaourt, il est important de contrôler correctement les quantités. Le lait peut être remplacé par du lait de coco ou d'amande, dont la teneur en glucides est beaucoup plus faible. Il est également important de suivre le régime Low Carb avec 2 à 3 litres d'eau par jour.
Aliments autorisés avec modération
Certains aliments contiennent une quantité modérée de glucides qui, en fonction de l'objectif quotidien en glucides, peuvent ou non être inclus dans le régime. Quelques exemples incluent les lentilles, les pommes de terre, le riz, les patates douces, les ignames, le pain de grains entiers et la citrouille.
En général, les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique ont tendance à tolérer plus de glucides dans leur alimentation, sans prendre du poids si facilement.
Quantité de glucides dans les aliments
Le tableau suivant répertorie certains aliments et leur teneur en glucides pour 100 g:
| Fruit | |||
| Avocat | 2,3 g | Orange | 8,9 g |
| Framboise | 5,1 grammes | Papaye | 9,1 grammes |
| fraise | 5,3 g | Attendre | 9,4 g |
| Melon | 5,7 g | la mûre | 10,2 g |
| Caca | 6,4 g | Cerise | 13,3 g |
| Pamplemousse | 6 grammes | Pomme | 13,4 g |
| Mandarine | 8,7 grammes | Myrtille | 14,5 grammes |
| Des légumes | |||
| épinard | 0,8 g | Chicorée | 2,9 g |
| Salade | 0,8 g | Zucchini | 3,0 g |
| Céleri | 1,5 g | Oignon | 3,1 grammes |
| brocoli | 1,5 g | Tomate | 3,1 grammes |
| Concombre | 1,7 g | choufleur | 3,9 g |
| Roquette | 2,2 g | Chou | 3,9 g |
| Cresson | 2,3 g | Carotte | 4,4 g |
| D'autres repas | |||
| Lait écrémé | 4,9 g | Fromage mozzarella | 3,0 g |
| Yaourt nature | 5,2 g | Lentilles | 16,7 grammes |
| beurre | 0,7 g | Patate | 18,5 g |
| Citrouille | 1,7 g | Haricot noir | 14 grammes |
| Lait de coco | 2,2 g | Riz cuit | 28 grammes |
| patate douce | 23,3 g | Patate douce | 28,3 g |
| riz brun | 23 grammes | Cacahuète | 10,1 g |
Voir une autre liste d'aliments riches en glucides.
Aliments interdits
Dans ce régime, il est important d'éviter tous les aliments qui contiennent une grande quantité de glucides. Ainsi, une bonne option est de consulter l'étiquette des aliments avant de consommer. Cependant, voici quelques exemples des types d'aliments à éviter:
- Sucre : y compris les aliments tels que les boissons gazeuses, les jus de fruits industrialisés, les édulcorants, les bonbons, les glaces, les gâteaux et les biscuits;
- Farines : blé, orge ou seigle, et aliments tels que pain, biscuits, collations, pain grillé;
- Graisses trans : chips de pomme de terre emballées, aliments surgelés et margarine;
- Viandes transformées : jambon, poitrine de dinde, saucisse, saucisse, salami, mortadelle, bacon;
- Autres: riz blanc, pâtes blanches, farofa, tapioca et couscous.
Ainsi, un conseil important est d'essayer d'éviter toutes sortes de produits industrialisés, car ils contiennent normalement une forte concentration de glucides, en privilégiant les produits naturels et les légumes frais.
Menu diététique faible en glucides de 3 jours
Le tableau suivant montre un exemple de menu à faible teneur en glucides de 3 jours :
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 120 g de yogourt nature + 1 tranche de pain de grains entiers avec 1 tranche de mozzarella + 1 cuillère à soupe de purée d'avocat | 1 tasse de café non sucré avec 100 ml de lait de coco + 2 œufs brouillés avec 1 tomate moyenne et 15 g de basilic | 1 tasse de café avec 100 ml de lait de coco non sucré + 1 tranche de pain de grains entiers avec 25 g de saumon fumé + 1 cuillère à soupe de purée d'avocat |
| Collation du matin | Café sans sucre avec 100 ml de lait de coco + 20 unités d'amandes | 120 g de yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de graines de chia + 5 noix | 1 mandarine moyenne + 10 amandes |
| Le déjeuner | 100 g de pâtes aux courgettes avec 120 g de viande hachée + 1 salade de laitue avec 25 g de carottes et 10 g d'oignon, avec 1 cuillère (dessert) d'huile d'olive | 120 g de saumon accompagné de 2 cuillères à soupe de riz brun + 1 tasse de mélange de légumes (poivrons, carottes, courgettes, aubergines et brocoli) + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive | 120 g de poitrine de poulet + ½ tasse de purée de citrouille + salade de laitue + 1 tomate moyenne + 10 g d'oignon + 1/3 d'avocat en dés, assaisonné avec 1 cuillère à soupe d'huile et de vinaigre |
| Goûter de l'après-midi | 1 tasse de gelée de fraises | Vitamine de 100 g d'avocat avec 1 cuillère à soupe de graines de chia et 200 ml de lait de coco | 1 verre de jus vert préparé avec 1 feuille de chou, ½ citron, 1/3 de concombre, 100 ml d'eau de coco et 1 cuillère (dessert) de chia |
| Dîner | Omelette aux épinards préparée avec: 2 œufs, 20 g d'oignon, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 125 g d'épinards, sel et poivre | 1 aubergine (180 g) farcie de 100 g de thon + 1 cuillère à soupe de parmesan, gratinée au four | 1 petit poivron rouge (100 g) farci de 120 g de bœuf haché avec 1 cuillère à soupe de parmesan, gratiné au four. |
| Quantité de glucides | 60 grammes | 54 grammes | 68 grammes |
Les montants inclus dans le menu doivent varier selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les antécédents de maladies. Pour cette raison, l'idéal est de toujours consulter un nutritionniste afin de faire un bilan complet et un plan nutritionnel adapté aux besoins de chaque personne.
Voir des exemples de petit-déjeuner Low Carb à inclure dans le régime.
Options de recette à faible teneur en glucides
Certaines recettes pouvant être incluses dans le régime Low Carb sont:
1. Nouilles aux courgettes
Une portion de 100 grammes de ces pâtes contient environ 59 calories, 1,1 g de protéines, 5 g de matières grasses et 3 g de glucides.
Ingrédients
• 1 petite courgette coupée en fines lanières
• 1 cuillère à café d'huile de coco ou d'huile d'olive
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût
Mode préparation
Trancher les courgettes dans sa longueur en forme de pâtes de type spaghetti. Il existe également des trancheurs spéciaux qui coupent les légumes sous forme de spaghettis. Dans une poêle, faites chauffer l'huile de coco ou l'huile d'olive et placez les lanières de courgettes. Faire sauter environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les courgettes commencent à ramollir. Assaisonner de sel, d'ail et de poivre noir. Éteignez le feu et ajoutez la viande désirée et la sauce tomate ou le pesto.
2. Tortilla aux épinards
Une portion de 80 grammes (¼ de tortilla) fournit environ 107 calories, 4 g de protéines, 9 g de matières grasses et 2,5 g de glucides.
Ingrédients
- 550 g de feuilles d'épinards ou de blettes;
- 4 blancs d'œufs légèrement battus;
- ½ oignon haché;
- 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée;
- Une pincée de sel et de poivre;
- Huile d'olive.
Mode préparation
Placez les feuilles d'épinards dans une poêle, couvrez et gardez sur un feu médical jusqu'à ce qu'elles flétrissent, découvrant et remuant de temps en temps. Retirer ensuite du feu et laisser reposer quelques minutes sur une assiette.
Dans la même poêle, placez un filet d'huile d'olive, d'oignon, de ciboulette, de sel et de poivre, et laissez cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajouter ensuite les blancs d'œufs et les épinards, laisser cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce que la tortilla soit dorée en dessous. Remettre la tortilla et cuire encore 5 minutes de l'autre côté.
3. Tomates cerises farcies
Une portion de 4 tomates cerises (65 g) contient environ 106 calories, 5 g de protéines, 6 g de matières grasses et 5 g de glucides.
Ingrédients
- 400 g de tomates cerises (24 tomates environ);
- 8 cuillères à soupe (150 g) de fromage de chèvre;
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- 1 gousse d'ail écrasée;
- Sel et poivre blanc au goût;
- 6 feuilles de basilic (dans l'assiette)
Mode préparation
Lavez les tomates et coupez un petit couvercle en haut, retirez la pulpe de l'intérieur à l'aide d'une petite cuillère en faisant attention de ne pas percer la tomate. Farcir les tomates avec le fromage de chèvre.
Dans un autre récipient, mélanger l'huile avec l'ail, le sel et le poivre et déposer sur les tomates. Assiette avec des feuilles de basilic tranchées.
4. Gelée de fraises et de fruits
Une portion de cette gélatine avec environ 90 g (1/3 tasse) contient environ 16 calories, 1,4 g de protéines, 0 g de matières grasses et 4 g de glucides.
Ingrédients (pour 7 portions)
- ½ tasse de fraises tranchées;
- ¼ de pomme hachée;
- ¼ de poire hachée;
- 1 tasse d'eau chaude;
- 1 sachet de gélatine de fraise en poudre (sans sucre)
- ½ tasse d'eau froide.
Mode préparation
Placez la gélatine en poudre dans un récipient et retournez la tasse d'eau chaude sur le dessus. Remuez jusqu'à ce que la poudre soit complètement dissoute, puis ajoutez l'eau froide. Enfin, placez les fruits au fond d'un récipient en verre et ajoutez la gélatine sur les fruits. Mettez au réfrigérateur pour refroidir jusqu'à ce qu'il se solidifie.
Qui ne devrait pas faire ce régime
Ce régime ne doit pas être préparé par les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que par les enfants ou les adolescents, au fur et à mesure qu'ils grandissent. De plus, les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques doivent également éviter de faire ce type de régime, toujours en suivant un régime conçu par un nutritionniste.
