Cette série de 10 exercices d'étirement pour les maux de dos aide à soulager la douleur et à augmenter l'amplitude des mouvements, procurant un soulagement de la douleur et une relaxation musculaire.
Ils peuvent être effectués le matin, au réveil, au travail ou en cas de besoin. Pour améliorer l'effet des étirements, ce que vous pouvez faire est de prendre d'abord un bain chaud car cela aide à détendre les muscles, augmentant ainsi l'efficacité des exercices.
Comment s'étirer correctement
Les exercices d'étirement musculaire doivent être pratiqués avant et après l'activité physique et servent également de traitement, lorsqu'ils sont indiqués par le physiothérapeute, car ils améliorent la flexibilité musculaire, préviennent et traitent les douleurs musculaires et articulaires.
Pendant les étirements, il est normal de sentir l'étirement musculaire, mais il est important de ne pas pousser trop fort pour ne pas endommager la colonne vertébrale. Maintenez chaque position pendant 20 à 30 secondes, répétez le mouvement 3 fois ou maintenez chaque position pendant 1 minute, suivi.
Si vous ressentez une douleur ou une sensation de picotement, consultez un physiothérapeute, afin qu'il puisse vous indiquer un traitement plus approprié.
1. Pliez le corps vers l'avant
Étirement 1 Avec vos jambes jointes, pliez votre corps vers l'avant comme indiqué sur l'image, en gardant les genoux droits.
2. Étirez la jambe
Étirement 2 Asseyez-vous sur le sol et pliez une jambe, jusqu'à ce que le pied soit près des parties intimes et que l'autre jambe soit bien étirée. Pliez votre corps vers l'avant, en essayant de soutenir votre main sur votre pied, comme indiqué sur l'image, en gardant votre genou droit. S'il n'est pas possible d'atteindre le pied, atteignez le milieu de la jambe ou de la cheville. Puis faites-le avec l'autre jambe.
3. Atteignez le sol
Étirement 3 Ceci est similaire au premier exercice, mais peut être fait avec plus d'intensité. Vous devriez essayer de mettre vos mains sur le sol sans plier les genoux.
4. Étirez votre cou
Étirement 4 Penchez votre tête sur le côté et gardez une main tenant votre tête, forçant l'étirement. L'autre main peut être appuyée sur l'épaule ou suspendue au-dessus du corps.
5. Inclinez la tête en arrière
Étirement 5 Gardez vos épaules droites et levez les yeux en inclinant la tête en arrière. Vous pouvez placer une main sur la nuque pour plus de confort, ou non.
6. Inclinez la tête vers le bas
Étirement 6 Avec les deux mains superposées à l'arrière de la tête, vous devez pencher la tête en avant, sentir votre dos s'étirer.
7. Asseyez-vous sur vos talons
Restez à genoux sur le sol, puis placez vos fesses sur vos talons et rapprochez votre torse du sol, en gardant les mains tendues devant, comme indiqué sur l'image.
8. Placez vos mains sur votre dos
Asseyez-vous avec les jambes pliées, en position papillon et le dos droit, essayez de rapprocher vos paumes, comme indiqué sur l'image.
9. Tournez votre dos
Asseyez-vous sur le sol, maintenez une main près de vos fesses et penchez votre torse en arrière. Pour aider à maintenir cette position, vous pouvez plier une jambe et l'utiliser comme accoudoir, comme indiqué sur l'image. Ensuite, répétez pour l'autre côté.
10. Pyramide avec la main sur le sol
Avec vos jambes écartées, écartez vos bras horizontalement et penchez votre corps vers l'avant. Appuyez une main sur le sol, au centre, et tournez le corps sur le côté, en gardant l'autre main tendue. Ensuite, répétez pour l'autre côté.
