Les aliments à faible indice glycémique sont ceux qui n'augmentent pas trop la glycémie et c'est pourquoi ils sont de bons choix, en particulier pour ceux qui veulent perdre du poids et pour les diabétiques, car ils aident à garder la glycémie sous contrôle.
Parce qu'ils n'augmentent pas trop la glycémie, ces aliments aident à la perte de poids car ils ne stimulent pas la production de graisse, en plus de pouvoir augmenter la sensation de satiété et éloigner la faim plus longtemps. Mieux comprendre ce qu'est l'index glycémique et comment il influence l'alimentation et l'entraînement.
L'index glycémique n'existe que pour les aliments contenant des glucides, et quelques exemples d'aliments à faible indice glycémique sont:
- Lait, yogourt et fromage;
- Les grains entiers tels que la farine de blé entier, l'avoine, le son d'avoine, le muesli;
- Légumineuses: haricots, soja, pois, pois chiches;
- Pain complet, pâtes complètes, maïs;
- Fruits et légumes en général.
Tous ces aliments ont un indice glycémique inférieur à 55 et sont donc considérés comme des aliments à faible indice glycémique. Lorsque l'indice glycémique varie entre 56 et 69, l'aliment est classé comme ayant un index glycémique modéré et, au-dessus de 70, un index glycémique élevé. Voir les valeurs de l'indice glycémique des aliments dans: Tableau complet de l'indice glycémique.
Menu à faible indice glycémique
Le tableau suivant montre l'exemple d'un menu d'indice glycémique bas de 3 jours.
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | Yaourt nature aux céréales All Bran | 1 tasse de lait non sucré + 1 tranche de pain de grains entiers avec œuf | Café non sucré + omelette 2 œufs au fromage |
| Collation du matin | 2 kiwis + 5 noix de cajou | 1 verre de jus vert avec pomme, chou frisé, citron et graines de lin | 1 poire + 4 biscuits entiers |
| Déjeuner diner | 3 col de soupe de riz brun + 2 col de haricots + 1 filet de poulet + salade verte | Escondidinho de manioc avec viande hachée + salade + 1 orange | Pâtes de thon entier aux légumes et sauce tomate + 1 tranche d'ananas |
| Goûter de l'après-midi | Sandwich au pain complet avec fromage + 1 tasse de thé | 1 yaourt au chia + 3 toasts entiers | Smoothie à la papaye avec 1 cuillère aux graines de lin |
En général, les régimes à faible teneur en glucides sont composés d'aliments à faible indice glycémique, car en plus de réduire la consommation de glucides, dans ce type de régime, il y a une préférence pour la consommation d'aliments entiers, tels que les haricots, le riz et les pâtes entières. De plus, toujours consommer des aliments sources de protéines comme le yogourt, les œufs et la viande en général réduit la charge glycémique du repas, augmente la satiété et ne stimule pas la production de graisse dans le corps, ce qui est une bonne stratégie pour aider à perdre du poids.
Fruits à faible indice glycémique
La plupart des fruits ont un faible indice glycémique, comme les pommes, les kiwis, les fraises, les prunes et les jus sans sucre, par exemple. Cependant, les fruits tels que les raisins secs et les pastèques ont un index glycémique moyen à élevé, il est donc important de ne pas les consommer avec d'autres aliments à indice glycémique élevé.
Cependant, il est important de se rappeler que bien que les fruits aient un faible indice glycémique, vous ne devez pas consommer plus d'une portion de fruits par repas, car cela augmente la quantité de glucides et de sucres dans le repas, augmentant ainsi l'indice glycémique et l'effet sur la glycémie.
Les patates douces n'ont pas d'indice glycémique bas
Les patates douces ont un indice glycémique 63, qui est une valeur moyenne dans la classification de l'indice glycémique. Cependant, il est devenu célèbre pour aider à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire pour être un aliment savoureux, facile à utiliser et qui en même temps donne de l'énergie à l'entraînement sans stimuler la production de graisse dans le corps.
La combinaison de poulet et de patates douces est une excellente option pour prendre un repas faible en gras, faible en calories et riche en nutriments, ce qui donne de l'énergie et de la satiété. Découvrez tous les bienfaits des patates douces.
