Les exercices pour corriger la cyphose doivent renforcer le dos et la région abdominale, en corrigeant la posture kyphotique, qui consiste à être en position «bossu», avec le cou, les épaules et la tête inclinés vers l'avant.
Cette série d'exercices Pilates que nous indiquons ci-dessous est indiquée pour les cas d'hypercyphose légère ou modérée et favorise la correction de la posture. Cependant, le kinésithérapeute pourra indiquer d'autres exercices qu'il jugera les plus appropriés pour chaque cas, après une évaluation individualisée.
Avant de commencer ces exercices, il est conseillé de faire 5 à 10 minutes d'échauffement, qui peut être par exemple le saut à la corde ou la marche rapide. La respiration est très importante pour la bonne exécution des exercices de Pilates, vous devez donc toujours inspirer avant de commencer le mouvement et expirer pendant la partie la plus difficile de chaque exercice.
Les 10 exercices pour corriger l'hypercyphose sont:
1. Abdominale
- Allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez vos jambes en posant vos pieds sur le sol
- Soulevez votre torse vers vos genoux, maintenez cette position pendant 5 secondes et abaissez lentement votre torse jusqu'à ce que l'arrière de vos épaules touche le sol
- Répéter 10 fois
2. Élévation de la jambe droite
- Allongé sur le dos et les genoux pliés
- Soulevez les deux jambes comme si elles reposaient sur une chaise imaginaire
- Faites décoller votre tête et votre tronc
- Étirez une jambe à la fois en l'air
- Faites chaque mouvement 10 fois
3. Cercles avec la jambe
- Allongé sur le dos, soulevez une jambe droite
- Faites pivoter la jambe en cercle dans les airs, aussi large que possible
4. La scie à main
- Asseyez-vous avec les jambes légèrement écartées
- Gardez la pointe du pied vers le haut
- Bras ouverts horizontalement
- Faites pivoter le tronc vers le côté gauche, jusqu'à ce que la main droite touche le pied gauche
- Faites pivoter le torse vers le côté droit, jusqu'à ce que la main gauche touche le pied droit
Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté
5. Le cygne
- Allongez-vous sur le ventre
- Placez vos mains sur la même ligne de poitrine
- Respirez profondément en poussant le sol vers le bas
- Soulevez le coffre
Répétez le mouvement 8 fois
6. Asseyez-vous
- Assis sur le sol avec les jambes pliées
- Gardez vos jambes jointes et vos pieds l'un contre l'autre et sur le sol
- Tenez votre dos bien droit
- Placez vos mains légèrement à l'écart de votre corps dans la même direction que votre torse
- Restez dans cette position pendant 30 secondes, en gardant votre abdomen toujours contracté
Répétez cet exercice 10 fois
7. Panneau avant
- Allongez-vous sur le ventre et soutenez votre corps uniquement sur vos orteils et vos avant-bras
- Laissez le corps suspendu et tenez-vous dans cette position
Vous devez garder cette position pendant au moins 1 minute, et au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez le temps de 30 secondes
8. Panneau latéral
- Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps en touchant uniquement votre avant-bras et votre pied sur le sol
- Gardez votre corps droit et maintenez cette position pendant 1 minute.
Si vous trouvez l'exercice trop difficile, faites la planche latérale avec un pied positionné plus en avant
9. Poitrine forte
- Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les bras croisés et les mains derrière la tête ou les bras tendus devant vous
- Soulevez votre torse du sol, tirez votre poitrine vers le haut tout en soulevant vos jambes du sol.
Répétez cet exercice 20 fois.
10. Lever les bras au-dessus du rouleau
- Allongez-vous sur le rouleau en gardant vos jambes pliées et vos pieds légèrement écartés
- Tenez une petite balle ou un bâton dans vos mains et tenez-le devant votre corps comme indiqué sur l'image
- Étendez les bras à la hauteur de la tête
Répétez le mouvement 10 fois.
Cette série d'exercices peut être effectuée à la maison, mais de préférence, ils doivent être guidés par un physiothérapeute qui peut surveiller leurs performances, afin que les exercices soient effectués correctement, sans compensation, pour obtenir les meilleurs résultats dans le traitement de l'hypercyphose.
L'idéal est que ces exercices soient effectués 2 à 3 fois par semaine, pendant environ 15 à 20 semaines pour évaluer les résultats plus tard, mais à mesure que les exercices deviennent plus faciles, vous pouvez les modifier un peu ou insérer autres exercices, modifiant la série.
De plus, d'autres styles d'exercices peuvent être utilisés, comme la rééducation posturale globale, et d'autres techniques pour corriger cette déviation de la colonne vertébrale. Découvrez comment traiter l'hypercyphose.
