Les aliments riches en glucides, comme le pain, les céréales, le riz et toutes les pâtes, sont une forme d'énergie importante pour le corps, car le glucose est généré lors de la digestion, qui est la principale source d'énergie pour les cellules du corps.
Lorsque la nourriture est consommée en grande quantité, le corps utilise une partie pour générer de l'énergie et ce qui n'est pas utilisé est stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux, favorisant la prise de poids. Par conséquent, sa consommation doit être contrôlée, étant recommandé de manger 200 à 300 grammes par jour dans un régime normocalorique, cependant cette quantité peut varier en fonction du poids, de l'âge, du sexe et de l'activité physique pratiquée par la personne.
Dans le cas des personnes qui souhaitent perdre du poids, il est important de contrôler le type de glucides consommés, ainsi que les portions, et devraient préférer les aliments qui contiennent moins de glucides et plus de fibres dans leur composition. Voici comment manger un régime pauvre en glucides.
Liste des aliments riches en glucides
Le tableau suivant présente une liste d'aliments qui contiennent la plus grande quantité de glucides et leur quantité de fibres:
| nourriture | Quantité de glucides (100 g) | Fibres (100 g) | Énergie en 100 g |
| Corn flakes céréales de maïs | 81,1 grammes | 3,9 g | 374 calories |
| Farine de maïs | 75,3 g | 2,6 g | 359 calories |
| Farine de blé | 75,1 grammes | 2,3 g | 360 calories |
| Farine de seigle complète | 73,3 grammes | 15,5 g | 336 calories |
| Biscuit Maisena | 75,2 grammes | 2,1 g | 443 calories |
| Pain grillé complet | 62,5 g | 7,4 g | 373 calories |
| Cracker à la crème de type gaufrette | 61,6 g | 3,1 grammes | 442 calories |
| pain français | 58,6 g | 2,3 g | 300 calories |
| pain de seigle | 56,4 g | 5,8 g | 268 calories |
| pain blanc | 44,1 grammes | 2,5 g | 253 calories |
| Riz blanc cuit | 28,1 grammes | 1,6 g | 128 calories |
| Riz entier cuit | 25,8 g | 2,7 grammes | 124 calories |
| Nouilles cuites | 19,9 g | 1,5 g | 102 calories |
| Flocons d'avoine | 66,6 grammes | 9,1 grammes | 394 calories |
| Pomme de terre au four | 18,5 g | 1,6 g | 87 calories |
| Patate douce au four | 28,3 g | 3 g | 123 calories |
| Petits pois cuits | 7,9 g | 4,8 g | 72 calories |
| Pois chiches cuits | 16,7 grammes | 5,1 grammes | 130 calories |
| Lentilles cuites | 16,3 g | 7,9 g | 93 calories |
| Haricots noirs cuits | 14,0 g | 8,4 g | 77 calories |
| Soja cuit | 5,6 g | 5,6 g | 151 calories |
Les aliments énumérés dans ce tableau ne sont que quelques-uns des aliments riches en glucides, mais il existe également d'autres aliments qui contiennent des glucides mais en moindre quantité, comme le lait, le yogourt, le fromage, la citrouille, les betteraves, les carottes, les pommes ou les poires, par exemple. glucides, mais moins. Un autre aliment riche en glucides est la farine de manioc, largement utilisée pour fabriquer de la farine de manioc. Apprenez à consommer de la farine de manioc sans grossir.
Que sont les glucides
Les glucides, également appelés glucides, glycides ou saccharides, sont des molécules formées par des composés organiques comme le carbone, l'hydrogène et l'oxygène. Sa fonction principale est de fournir rapidement de l'énergie au corps, car ils sont faciles à digérer, mais lorsque cette énergie n'est pas dépensée, elle finit par être stockée dans le corps sous forme de graisse dans les cellules du tissu adipeux.
Tous les légumes contiennent des glucides et le seul aliment d'origine animale qui contient des glucides est le miel. Votre consommation recommandée dans le régime alimentaire quotidien total ne doit pas dépasser 60% de la quantité de calories recommandée par jour.
Les glucides peuvent être classés comme simples et complexes selon les caractéristiques de la molécule, les complexes et riches en fibres étant les plus appropriés pour être consommés dans un régime amaigrissant.
Aliments riches en glucides complexes
Les aliments contenant des glucides complexes sont plus lents à être digérés par l'organisme, le sucre étant libéré plus lentement dans le sang et contribuant à produire une sensation de satiété pendant une période plus longue, surtout si l'aliment contient beaucoup de fibres. Par conséquent, les aliments riches en glucides complexes sont classés comme ayant un indice glycémique faible ou modéré. Apprenez-en davantage sur l'indice glycémique des aliments.
Les aliments riches en glucides complexes sont des aliments moins sucrés, comme le riz et les pâtes à grains entiers, ainsi que les grains entiers, les lentilles, les pois chiches, les carottes ou les arachides.
Ces aliments sont idéaux pour les diabétiques et doivent également être consommés pendant le processus de perte de poids, car ils contiennent également une grande quantité de vitamines B, de fer, de fibres et de minéraux.
Aliments riches en glucides simples
Les aliments riches en glucides simples sont ceux que le corps absorbe plus rapidement au niveau intestinal pour être utilisés comme énergie, ce qui donne à la personne une sensation de faim plus rapide, contrairement aux glucides complexes à haute teneur en fibres. Quelques exemples de glucides simples sont le sucre raffiné, le sucre démerara, la mélasse, le miel, le fructose présent dans les fruits et le lactose, qui est le sucre présent dans le lait.
De plus, certains aliments transformés contiennent un excès de sucre comme les bonbons, les boissons gazeuses, la marmelade, les jus transformés, les gommes et les bonbons.
Ce type de glucide augmente très rapidement la glycémie, et est donc considéré comme ayant un index glycémique élevé, et doit donc être évité par les diabétiques et les personnes qui souhaitent perdre du poids.
Quels sont les bons glucides
Bien que toutes les sources de glucides soient bonnes, choisir les plus saines n'est pas une tâche facile. La meilleure option pour ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leurs résultats au gymnase est de consommer des aliments entiers, en plus des fruits et légumes. Cependant, il est important de toujours vérifier le tableau nutritionnel des aliments pour choisir la meilleure option, car de nombreux produits contiennent du sucre ajouté ou des quantités élevées de matières grasses.
Ainsi, certaines bonnes sources de glucides en raison de leur grande quantité de fibres sont:
- Fruits riches en fibres: prune, papaye, poire, fraises, kiwi, mandarine, citron, pitaya et pêche;
- Aliments entiers : riz brun, riz aux céréales, pâtes brunes, pain brun ou pain aux graines;
- Légumes: chou, brocoli, chou-fleur;
- Grains: haricots, lentilles, pois chiches et pois;
- Céréales: avoine;
- Tubercules: patates douces avec peau et ignames
Les aliments riches en sucre, tels que les gâteaux, les biscuits, les barres de céréales et les bonbons en général, ne doivent pas être consommés si vous souhaitez perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire.
Comment utiliser les glucides pour gagner de la masse musculaire
Pour gagner de la masse musculaire, il est recommandé de consommer plusieurs portions de glucides complexes tout au long de la journée et avant l'entraînement, car ils fournissent l'énergie dont le corps a besoin pour pratiquer une activité physique. Jusqu'à 1 heure après l'entraînement, il est recommandé de manger des aliments riches en protéines, comme le yogourt par exemple, pour faciliter la prise de masse musculaire.
Cependant, pour de meilleurs résultats, l'idéal est de consulter un nutritionniste pour préparer un plan nutritionnel adapté aux besoins individuels de chaque personne.
Regardez cette vidéo pour apprendre à utiliser les glucides pour améliorer les résultats au gymnase:
