Le régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire comprend des stratégies telles que consommer plus de calories que vous n'en dépensez, augmenter la quantité de protéines pendant la journée et consommer de bonnes graisses. En plus du régime renforcé, il est également important de faire des entraînements réguliers qui nécessitent beaucoup de masse musculaire, car de cette façon, le stimulus de l'hypertrophie est transmis au corps.
Il est également important de se rappeler que pour gagner en maigre et perdre de la graisse en même temps, il faut éviter la consommation de sucre, de farine blanche et de produits transformés, car ils sont les principaux stimulateurs de la production de graisse dans le corps.
Voici 7 étapes pour augmenter vos résultats:
1. Consommez plus de calories que vous n'en dépensez
Consommer plus de calories que vous n'en dépensez est essentiel pour gagner de la masse musculaire plus rapidement, car l'excès de calories, ainsi que vos entraînements, vous permettront d'augmenter vos muscles. Pour savoir combien de calories vous devez consommer par jour, testez sur la calculatrice suivante:
2. Ne sautez pas de repas
Éviter de sauter des repas est important pour pouvoir atteindre toutes les calories nécessaires pendant la journée, sans stimuler une éventuelle perte de masse maigre lors d'un jeûne prolongé. Idéalement, 5 à 6 repas par jour devraient être préparés, avec une attention particulière au petit-déjeuner, avant et après l'entraînement.
3. Consommez plus de protéines
L'augmentation de la consommation de protéines est nécessaire pour permettre la croissance musculaire, et il est important que les aliments sources de protéines soient bien distribués tout au long de la journée et non concentrés en seulement 2 ou 3 repas. Ces aliments sont principalement d'origine animale, tels que la viande, le poisson, le poulet, le fromage, les œufs et le lait et les produits laitiers, mais les protéines peuvent également être trouvées en bonne quantité dans les aliments tels que les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et les pois chiches. .
De plus, il peut parfois être nécessaire d'utiliser des suppléments à base de protéines, tels que les protéines de lactosérum et la caséine, particulièrement utilisés en post-entraînement ou pour augmenter la valeur nutritionnelle des repas pauvres en protéines tout au long de la journée. Voir les 10 meilleurs suppléments pour gagner de la masse musculaire.
4. Consommez de bonnes graisses
Contrairement aux idées reçues, la consommation de bonnes graisses permet de réduire l'accumulation de graisses dans le corps et facilite également l'augmentation des calories dans l'alimentation pour gagner de la masse musculaire. Ces graisses sont présentes dans des aliments tels que l'avocat, l'huile d'olive, les olives, les arachides, le beurre d'arachide, les graines de lin, les châtaignes, les noix, les noisettes, la macadamia, les poissons comme le thon, les sardines et le saumon.
Tout au long de la journée, ces aliments peuvent être ajoutés à des collations telles que des recettes de crêpes, des biscuits, des yaourts, des vitamines et des plats principaux.
5. Boire beaucoup d'eau
Boire beaucoup d'eau est très important pour stimuler l'hypertrophie, car pour que les cellules musculaires se développent, il faut plus d'eau pour remplir leur plus grande taille. Si un apport en eau suffisant ne se produit pas, le gain de masse musculaire sera plus lent et plus difficile.
Un adulte en bonne santé doit consommer au moins 35 ml d'eau pour chaque kg de poids. Ainsi, une personne pesant 70 kg aurait besoin de consommer au moins 2450 ml d'eau par jour, il est important de se rappeler que les boissons artificielles ou sucrées ne comptent pas dans ce compte, comme les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées.
6. Consommez au moins 2 fruits par jour
Consommer au moins 2 fruits par jour est important pour gagner des vitamines et minéraux qui favorisent la récupération musculaire après l'entraînement, favorisant une régénération de la masse musculaire plus rapide et plus hypertrophiée.
De plus, les vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes sont importants pour la contraction musculaire, réduisant la sensation de fatigue pendant l'entraînement et pour renforcer le système immunitaire.
7. Évitez le sucre et les aliments transformés
Éviter les aliments sucrés et hautement transformés est important pour éviter de stimuler la prise de graisse dans le corps, d'autant plus que le régime alimentaire pour gagner de la masse contient déjà un excès de calories. Ainsi, pour éviter que la prise de poids ne soit faite à partir de matières grasses, il est nécessaire de retirer les aliments tels que les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les toasts, la restauration rapide, les saucisses, les saucisses, le bacon, le fromage cheddar et le jambon ou le jambon.
Ces aliments doivent être échangés contre du pain de blé entier, des biscuits et des gâteaux de blé entier, des fromages tels que la présure, les mines et la mozzarella, des œufs, de la viande et du poisson.
Menu pour augmenter la masse musculaire
Le menu pour augmenter la masse musculaire varie en fonction de l'intensité de l'exercice physique et de la taille, du sexe et de l'âge de chaque personne, mais le tableau suivant fournit un exemple de menu pour l'hypertrophie:
| Repas: | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 2 tranches de pain complet avec œuf et fromage + 1 tasse de café au lait | 1 tapioca poulet et fromage + 1 verre de lait de cacao | 1 verre de jus sans sucre + 1 omelette aux 2 œufs et poulet |
| Collation du matin | 1 fruit + 10 châtaignes ou cacahuètes | 1 yaourt nature au miel et aux graines de chia | 1 banane écrasée à l'avoine et 1 col de beurre d'arachide |
| Déjeuner diner | 4 col de soupe de riz + 3 col de haricots + 150 g de canard grillé + salade crue de chou, carottes et poivrons | 1 steak de saumon + patates douces bouillies + salade sautée à l'huile d'olive | Nouilles de boeuf haché avec pâtes complètes et sauce tomate + 1 verre de jus |
| Goûter de l'après-midi | 1 yogourt + 1 sandwich au poulet entier avec du caillé | smoothie aux fruits avec 1 col de beurre de cacahuète + 2 col de flocons d'avoine | 1 tasse de café au lait + 1 crêpe garnie d'1 / 3 boîte de thon |
Il est important de se rappeler que ce n'est qu'après une évaluation avec le nutritionniste qu'il est possible de savoir s'il est nécessaire ou non d'ajouter un supplément pour gagner de la masse musculaire, car l'utilisation excessive de ces produits peut nuire à la santé.
Regardez la vidéo ci-dessous et découvrez comment ajouter des aliments riches en protéines à votre alimentation.
