L'acide folique, également appelé vitamine B9 ou folate, est une vitamine hydrosoluble qui fait partie du complexe B et qui participe à diverses fonctions de l'organisme, principalement à la formation de l'ADN et au contenu génétique des cellules.
De plus, l'acide folique est important pour maintenir la santé du cerveau, du système vasculaire et immunitaire. Cette vitamine peut être trouvée dans divers aliments tels que les épinards, les haricots, la levure de bière et les asperges, mais elle peut également être obtenue sous forme de suppléments que l'on peut trouver dans les pharmacies ou les magasins d'aliments naturels.
À quoi sert l'acide folique
L'acide folique peut être utilisé à diverses fins dans le corps, telles que:
- Maintenir la santé du cerveau , en prévenant des problèmes tels que la dépression, la démence et la maladie d'Alzheimer, car l'acide folique participe à la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline;
- Promouvoir la formation du système nerveux fœtal pendant la grossesse , en prévenant les défauts du tube neural, tels que le spina bifida et l'anencéphalie;
- Prévenir l'anémie , car elle stimule la formation de globules sanguins, y compris les globules rouges, les plaquettes et les globules blancs;
- Prévenir certains types de cancer , tels que le cancer du côlon, du poumon, du sein et du pancréas, car l'acide folique participe à l'expression des gènes et à la formation d'ADN et d'ARN et, par conséquent, sa consommation peut prévenir les altérations génétiques malignes des cellules;
- Prévenir les maladies cardiovasculaires , car il maintient la santé des vaisseaux sanguins et réduit l'homocystéine, ce qui peut influencer le développement de ces maladies.
De plus, l'acide folique peut également renforcer le système immunitaire car il participe à la formation et à la réparation de l'ADN, mais aucune autre étude n'est nécessaire pour prouver cet effet.
Aliments riches en acide folique
Le tableau suivant présente les aliments riches en acide folique et la quantité de cette vitamine dans 100 g de chaque aliment.
| Nourriture (100 g) | AVANT JC. Folique (mcg) | Nourriture (100 g) | AVANT JC. Folique (mcg) |
| Épinards cuits | 108 | Brocolis cuits | 61 |
| Foie de dinde cuit | 666 | Papaye | 38 |
| Foie de boeuf bouilli | 220 | banane | 30 |
| Foie de poulet cuit | 770 | la levure de bière | 3912 |
| Des noisettes | 67 | Lentille | 180 |
| Haricots noirs cuits | 149 | Mangue | 14 |
| Noisette | 71 | Riz blanc cuit | 61 |
| Asperges | 140 | Orange | 31 |
| Choux de Bruxelles cuits | 86 | Noix de cajou | 68 |
| Pois | 59 | kiwi | 38 |
| Cacahuète | 125 | Graines de tournesol | 138 |
| Betteraves cuites | 80 | Avocat | 62 |
| Tofu | 45 | Amandes | 64 |
| Saumon cuit | 34 | Haricots cuits | 36 |
Quantité recommandée d'acide folique
La quantité d'acide folique consommée par jour peut varier en fonction de l'âge, comme indiqué ci-dessous:
- 0 à 6 mois: 65 mcg;
- 7 à 12 mois: 80 mcg;
- 1 à 3 ans: 150 mcg;
- 4 à 8 ans: 200 mcg;
- 9 à 13 ans: 300 mcg;
- 14 ans et plus: 400 mcg;
- Femmes enceintes: 600 mcg;
- Femmes qui allaitent: 500 mcg.
La supplémentation en acide folique doit toujours être effectuée sous surveillance médicale, étant recommandée en cas de carence en cette vitamine, en cas d'anémie et pour les femmes enceintes. Voici comment prendre de l'acide folique.
Effets secondaires et contre-indications de la supplémentation
L'acide folique est une vitamine hydrosoluble et son excès est donc facilement éliminé par l'urine. Cependant, l'utilisation de suppléments d'acide folique sans avis médical peut entraîner des problèmes tels que des douleurs à l'estomac, des nausées, des démangeaisons cutanées ou une anémie. La quantité maximale de cette vitamine par jour est de 5000 mcg, une quantité qui n'est généralement pas dépassée avec une alimentation équilibrée.
En cas d'utilisation de médicaments pour les convulsions ou les rhumatismes, le supplément d'acide folique ne doit être consommé que sur avis médical.
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