Afin de favoriser la bonne croissance des enfants végétariens et le bon fonctionnement du corps toujours, en faisant un régime végétarien, il est important qu'il soit riche en protéines végétales et équilibré en tous les nutriments présents dans les aliments tels que le soja, les haricots, les lentilles, le maïs, pois, quinoa et sarrasin. De plus, il est également possible d'opter pour la consommation de Levure Nutritionnelle, qui est riche en protéines, fibres, vitamines B et minéraux.
Dans le cas des ovolactovégétariens, la consommation d'œufs et de lait garantit l'apport de protéines animales de haute qualité. De plus, de la même manière que dans les régimes conventionnels, les végétariens devraient également préférer la consommation d'aliments entiers et riches en fibres, en évitant les pains et la pâte de farine blanche, ainsi qu'en évitant les excès de sucre, de sel et de graisses dans les sauces de préparation. , par exemple. Et pour assurer le bon fonctionnement de l'intestin, boire beaucoup d'eau est également indispensable.
Menu diététique
Le régime végétarien doit être riche en œufs, en lait et en produits laitiers, ainsi qu'en aliments sources de protéines végétales, comme indiqué ci-dessous:
Jour 1
- Petit déjeuner: 1 verre de lait avec café + 1 pain de grains entiers avec tofu + 1 tranche de papaye;
- Collation du matin: 1 poire + 5 biscuits entiers;
- Déjeuner / Dîner: Stroganoff protéiné de soja texturé + 6 cuillères à soupe de riz + 2 cuillères à soupe de haricots + salade de laitue, tomates et carottes râpées + 1 tranche d'ananas;
- Collation de l'après-midi: smoothie à l'avocat + 1 pain de grains entiers avec pâté de carottes crues.
Jour 2
- Petit déjeuner: 1 verre de lait à l'orge + 1 cuillère à soupe d'avoine + omelette aux blancs d'œufs aux légumes + 1 pomme;
- Collation du matin: 1 yaourt + 3 toasts;
- Déjeuner / Dîner: Yakissoba aux légumes avec œuf à la coque + aubergine au four + 1 orange;
- Collation de l'après-midi: 1 verre de jus de chou vert + pain de grains entiers avec hamburger aux lentilles + 1 tranche de pastèque.
Jour 3
- Petit déjeuner: smoothie banane + 1 pain brun avec du fromage;
- Collation du matin: 5 biscuits entiers + 2 noix;
- Déjeuner / Dîner: Salade de légumes avec quinoa, tofu, maïs, brocoli, tomate, carotte + salade de roquette verte avec betteraves râpées + 1 mandarine;
- Collation de l'après-midi: 1 verre de lait à l'orge + 1 tapioca à l'œuf.
Dans le cas des végétariens restreints, qui ne consomment aucun aliment d'origine animale, le lait et ses dérivés doivent être remplacés par des produits à base de laits végétaux, comme le lait de soja ou d'amande, et l'œuf doit être échangé contre des protéines de soja. Consultez la liste complète des aliments riches en protéines végétales.
Ce qu'un végétarien ne devrait pas manger
Comment combiner des céréales et des céréales
Pour obtenir une protéine de meilleure qualité, il est important de combiner des aliments complémentaires, comme indiqué dans le tableau suivant:
| Céréales | Légumineuses |
| Riz aux légumes | Riz et haricots |
| Riz préparé avec du lait | Légumes au riz |
| Maïs aux légumes | Soupe aux pois avec du pain complet |
| pâtes au fromage | Soja, maïs et lait |
| Céréales à grains entiers avec fromage | Yaourt au soja avec granola |
| Pain grillé entier avec œuf | Quinoa et maïs |
| Noix et graines | Des légumes |
| Sandwich au beurre d'arachide avec du lait | Petits pois au sésame |
| Haricots sésame | Chou-fleur à la châtaigne |
| - | Brocoli aux champignons |
Cette combinaison d'aliments fournit un repas riche en tous les acides aminés nécessaires pour produire des protéines de bonne qualité dans l'organisme. De plus, il est important de savoir que 30 g de viande équivaut à consommer environ 1 œuf, 1 tasse de lait nature ou de soja, 30 g de protéines de soja, 1/4 tasse de tofu ou 3/4 tasse de yogourt . Voir plus de conseils sur la façon d'éviter le manque de nutriments dans le régime végétarien.
Comment gagner de la masse musculaire
Pour que les végétariens gagnent de la masse musculaire, ils doivent augmenter leur consommation d'aliments riches en protéines, en particulier le soja, le quinoa et les blancs d'œufs, en plus de réduire leur consommation d'aliments transformés riches en graisses, comme les biscuits et les collations. De plus, il est important de varier le régime alimentaire pour favoriser la consommation de nutriments provenant de différents types d'aliments.
Dans le pré-entraînement, par exemple, le repas peut être composé de yogourt nature et de pain de grains entiers avec de la pâte de pois chiches, tandis que le repas après l'entraînement doit contenir une riche source de protéines, comme des œufs ou des protéines de soja, accompagnée de céréales comme le riz brun, les nouilles brunes ou le quinoa.
Ce dont un enfant végétarien a besoin pour manger
Les enfants végétariens peuvent avoir un développement normal avec ce type de régime, mais il est important qu'ils soient accompagnés d'un pédiatre et d'un nutritionniste afin que l'alimentation se fasse de manière à permettre une croissance adéquate.
Pendant l'enfance, il est important de ne pas abuser des fibres, car elles entravent l'absorption des nutriments dans l'intestin, et une consommation excessive de son et d'aliments entiers doit être évitée. De plus, il faut veiller à éviter le manque de nutriments importants, tels que la vitamine B12, les oméga 3, le fer et le calcium.
Regardez la vidéo suivante et découvrez les avantages d'être végétarien:
