La callisthénie est un type d'entraînement qui vise à travailler la force et l'endurance musculaires, sans avoir besoin d'utiliser du matériel de gym, notamment parce que l'un des principes de la callisthénie est l'utilisation du corps lui-même pour augmenter la masse musculaire.
En plus d'augmenter la force, l'endurance et la conscience corporelle, la callisthénie augmente la flexibilité et la mobilité. Par conséquent, les techniques de gymnastique sont incorporées dans certains sports, tels que le crossfit, l'entraînement fonctionnel et la gymnastique, principalement.
Il est important que les exercices de callisthénie soient effectués sous la direction d'un instructeur qualifié pour s'assurer que les techniques sont exécutées correctement, qu'il y a moins de risque de blessure et qu'il est possible d'obtenir le plus grand nombre d'avantages possible.
Avantages de la callisthénie
La callisthénie peut être pratiquée par n'importe qui à condition d'être correctement accompagnée par un professionnel de l'éducation physique, car elle présente plusieurs avantages pour la santé, tels que:
- Augmentation de la flexibilité et de la mobilité articulaire;
- Augmentation de l'endurance et de la force musculaires;
- Une plus grande conscience corporelle;
- Augmentation de la masse musculaire;
- Activation du métabolisme;
- Augmentation de la dépense énergétique et diminution du pourcentage de graisse;
- Développement de la coordination motrice;
- Meilleur équilibre corporel.
De plus, la callisthénie ne nécessitant pas la pratique de matériel de gymnastique, ce type d'activité peut être pratiqué dans n'importe quel environnement, ce qui en fait une activité non monotone.
Routine de gymnastique pour les débutants
Cette routine d'exercices aide à travailler tout le corps, en stimulant les muscles des jambes, de l'abdomen, des bras, du dos et de la poitrine, et a été créée pour ceux qui commencent ce type d'entraînement, car elle nécessite un niveau inférieur de force, d'agilité et de flexibilité.
Il est recommandé de répéter cette routine jusqu'à 3 fois, en vous reposant 4 minutes entre chaque et 30 secondes à 1 minute entre chaque exercice.
1. Asseyez-vous contre le mur
Pour faire cet exercice, tenez-vous debout contre un mur, puis placez les deux pieds à environ 60 cm en avant, sans retirer votre dos et vos fesses du mur. Dans cette position, faites glisser vos fesses sur le mur jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 °. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
Cet exercice est similaire au squat, travaillant principalement les muscles des fessiers et des cuisses, mais sans causer d'usure au genou, c'est donc une bonne option pour ceux qui ont des blessures dans cette articulation.
2. Haute traction
Pour cet exercice, une barre haute est nécessaire et, par conséquent, une bonne option est de faire l'exercice dans le carré, en utilisant les barres. Pour faire l'exercice, saisissez la barre en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que la barre se rapproche du menton. Descendez et montez entre 3 et 5 fois.
Ce type d'exercice sur barre, en plus de travailler les muscles des bras, est excellent pour tonifier les muscles du dos, aidant par exemple à élargir les épaules.
3. Squats
Le squat est un type d'exercice classique, mais il est idéal pour travailler presque tous les muscles de vos jambes et vos fessiers. Pour le faire correctement, vous devez vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules, puis vous accroupir avec vos fesses en arrière et votre dos droit, jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 °. Cet exercice doit être répété 8 à 12 fois dans chaque routine.
4. Bas de triceps
Pour commencer, maintenez les deux mains sur une chaise, puis pliez légèrement vos jambes devant votre corps, rapprochez vos pieds et pointez-les vers le haut. Ensuite, abaissez le corps jusqu'à ce que les coudes soient à un angle de 90 °, puis remontez. Idéalement, les deux mains doivent être soutenues à distance des fessiers.
5. Flexion des bras
Faites des pompes, en gardant vos bras écartés de la largeur des épaules et en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 °. Pendant tout l'exercice, il est très important de garder l'abdomen tendu, de garder le corps complètement droit et d'éviter les blessures au dos.
Cet exercice est idéal pour renforcer vos bras et votre dos, ainsi que votre poitrine.
6. Abdominale sur la barre
Cet exercice est plus complexe et plus difficile que l'abdomen classique. Par conséquent, avant de passer à l'abdomen sur la barre, une option est de faire l'abdomen classique sur le sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour effectuer les mêmes mouvements sur la barre.
En saisissant la barre, comme pour la traction haute, tirez vos genoux vers le haut en les pliant jusqu'à ce qu'ils touchent votre poitrine ou jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 °. Répétez 8 à 10 fois. Une façon d'augmenter la difficulté est de garder les jambes droites et de tirer vers le haut, sans plier les genoux, jusqu'à ce que vous formiez un angle de 90 ° avec vos fesses.
