Le régime paléolithique, également connu sous le nom de régime paléo, est un type d'aliment dont les fondements sont basés sur les régimes alimentaires que nos ancêtres pratiquaient à l'âge de pierre, qui reposaient sur la chasse, de sorte que 19 à 35% de l'alimentation est constituée de protéines , 22 à 40% de glucides et 28 à 47% de graisses.
Ce régime est une option pour les personnes qui souhaitent réduire leur poids ou mieux contrôler leur glycémie, en apportant certains changements à leur mode de vie. Ce régime est basé principalement sur la consommation d'aliments frais et naturels, évitant les aliments transformés et étant riche en sources de graisses saines, noix, viandes faibles en gras, poissons et fruits de mer.
Il est important de mentionner que ce type de régime n'est pas pour tout le monde, et il est important de consulter le nutritionniste afin qu'un bilan individuel puisse être réalisé et qu'un plan nutritionnel adapté à vos besoins et conditions de santé soit indiqué.
Ce qu'il faut manger
Basé sur le gibier et la collecte d'aliments, le régime paléolithique est composé de:
1. Fruits et légumes
Dans le régime paléolithique, de grandes quantités de légumes et de fruits doivent être consommées, de préférence crues, avec la peau et la bagasse.
2. Viandes faibles en gras
La viande provenait de la chasse aux animaux et de la pêche à l'époque paléolithique et peut être consommée en grande quantité. L'augmentation de cette consommation d'aliments protéinés aide à renforcer la masse musculaire et à donner au corps plus de satiété, aidant à contrôler la faim.
Idéalement, les viandes devraient être faibles en gras, sans graisse visible, et la viande de grenouille, le porc, le poulet, la dinde, l'œuf, l'agneau, la viande de chèvre, le foie, la langue et la moelle peuvent être consommés. De plus, le poisson et les fruits de mer peuvent également être consommés.
Cependant, il est important de se rappeler que dans certaines situations, une consommation excessive de viande doit être évitée, tout comme les cas de maladie rénale chronique et de goutte.
3. Fruits secs, graines et graisses
Les fruits secs sont de riches sources de graisses monoinsaturées, il est donc possible d'inclure des amandes, des noix du Brésil, des noix de cajou, des noisettes, des noix, des pistaches, de la macadamia, de la citrouille, du sésame et des graines de tournesol.
De plus, il est également possible de consommer de l'huile d'olive, de l'avocat et des graines de lin, ainsi que l'avocat lui-même, mais il est important que ces types d'huile soient utilisés avec parcimonie, au maximum 4 cuillères à soupe par jour.
4. Café et thé
Le café et le thé peuvent être inclus dans le régime, mais avec modération, de préférence une fois par jour et doivent être pris sans ajouter de sucre. De plus, il est également possible d'inclure du miel et des fruits secs, mais en petites quantités.
Aliments à éviter
Les aliments suivants ne sont pas présents dans le régime paléolithique:
- Céréales et aliments en contenant : riz, blé, avoine, orge, quinoa et maïs;
- Grains: haricots, arachides, soja et tous les produits, comme le tofu, les pois et les lentilles;
- Tubercules : manioc, pommes de terre, ignames, céleri et produits dérivés;
- Les sucres et tout aliment ou préparation contenant du sucre, comme les biscuits, les gâteaux, les jus pasteurisés et les boissons gazeuses;
- Le lait et les produits laitiers , tels que le fromage, le yogourt, la crème sure, le lait concentré, le beurre et la crème glacée;
- Aliments transformés et emballés;
- Viandes grasses telles que bacon, bologne, saucisse, peau de dinde et de poulet, jambon, pepperoni, salami, viande en conserve, porc et côtes levées;
- Sel et aliments qui en contiennent.
Selon la personne, il est possible d'adapter le régime paléolithique à la personne, en étant capable de consommer des viandes achetées en grande surface, d'acheter de l'huile d'olive et des graines de lin et des farines issues d'oléagineux, comme la farine d'amande et de lin par exemple. Découvrez quels aliments sont riches en glucides.
Différence entre le régime Paleo et le Low Carb
La principale différence est que dans le régime Paleo, vous devez éviter tous les types de céréales riches en glucides, comme le riz, le blé, le maïs et l'avoine, par exemple, alors que dans le régime Low Carb, ces céréales peuvent encore être consommées en petites quantités quelques fois par semaine. .
De plus, le régime Low Carb permet la consommation d'aliments transformés, tant qu'ils ne sont pas riches en sucre, farine et autres glucides, tandis qu'à Paleo l'idéal est de réduire au maximum la consommation d'aliments transformés. Apprenez à suivre un régime pauvre en glucides.
Régime paléo pour perdre du poids
Le régime paléolithique est une excellente option pour ceux qui veulent perdre du poids, car l'élimination des céréales et des aliments transformés aide beaucoup à réduire naturellement les calories de l'alimentation et à améliorer le métabolisme du corps.
De plus, il est riche en légumes, en fibres et en protéines, des nutriments qui augmentent la satiété et réduisent le désir de manger. Progressivement, le corps s'adapte à la réduction des glucides et ne manque plus d'aliments comme les bonbons, les pains, les gâteaux et les collations.
Menu Régime Paleo
Le tableau suivant montre un exemple de menu de régime paléo de 3 jours:
| Repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | Café sans sucre + 2 œufs brouillés aux tomates et oignons en dés + 1 pomme | Café non sucré au lait d'amande naturel + omelette aux épinards + 2 tranches d'avocat + 1 orange | Café non sucré au lait de coco naturel + salade de fruits |
| Collation du matin | 1 poignée de fruits secs | 30 grammes de pulpe de noix de coco | Smoothie à l'avocat au lait d'amande naturel + 1 cuillère à soupe de graines de chia |
| Déjeuner diner | 150 g de viande + blettes + tomate + carotte et betterave râpées + 1 filet d'huile d'olive + 1 mandarine | 150 grammes de saumon accompagné d'asperges sautées à l'huile d'olive + 1 poire | Nouilles de courgettes avec 150 grammes de bœuf haché avec sauce tomate naturelle + salade crue assaisonnée à l'huile d'olive + 1/2 tasse de fraises hachées |
| Goûter de l'après-midi | 1 banane rôtie avec 1 cuillère à café de graines de chia | Bâtonnets de carottes et céleri avec guacamole maison | 1 œuf à la coque + 2 pêches moyennes |
Les quantités présentes au menu varient selon l'âge, le sexe, l'activité physique et selon que la personne a une maladie associée ou non, il est donc important de se rendre chez le nutritionniste pour avoir une évaluation complète et le plan nutritionnel le plus approprié établi. selon vos besoins.
Il est important de se rappeler qu'avant de commencer un régime, il est nécessaire de parler avec le médecin et le nutritionniste pour évaluer la santé et recevoir des directives spécifiques pour chaque cas. De plus, boire beaucoup d'eau et pratiquer régulièrement une activité physique sont des attitudes qui aident également à perdre du poids et à prévenir les maladies.
