Les meilleurs exercices pour soigner le syndrome des fesses mortes sont ceux qui renforcent le moyen fessier, car il s'agit d'un muscle qui est affaibli, entraînant l'apparition de douleurs sous la forme d'un pincement à la hanche lors de la course, par exemple.
Le syndrome des fesses mortes est une condition, scientifiquement appelée syndrome du fessier moyen ou dans le syndrome anglais des fesses mortes , qui survient en raison d'un manque d'exercice avec les fesses. Les fessiers sont formés de 3 muscles différents: le fessier maximum, moyen et minimum. Dans ce syndrome, bien que le grand fessier puisse être fort, le moyen fessier est beaucoup plus faible que lui, ce qui entraîne un déséquilibre des forces musculaires. En conséquence, la personne peut présenter une inflammation du tendon du moyen fessier qui se manifeste par une douleur localisée à la hanche lors de la course ou des relations sexuelles, par exemple.
5 exercices pour renforcer vos fesses
Cette série contient 5 excellents exercices qui renforcent les fessiers, en particulier le fessier moyen. Ces exercices doivent être effectués en 3 séries de 6 à 8 répétitions à la fois et peuvent être effectués 3 à 5 fois par semaine.
1. Squat
Séparez vos jambes à la largeur des hanches et avec votre colonne vertébrale droite, accroupissez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce que vous soyez «assis» sur une chaise imaginaire. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils. Le but est de ressentir le travail des fessiers et vous ne devez donc pas pencher votre corps vers l'avant afin de faciliter le mouvement.
2. Ciseaux
Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes pliées jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 °. Gardez vos jambes légèrement écartées et rétrécissez votre ventre en rapprochant votre nombril de votre dos. L'exercice consiste à placer un pied à la fois sur le sol, et tandis qu'un pied monte, l'autre descend.
3. Pont d'épaule
Allongez-vous sur le dos et gardez les jambes pliées avec les genoux et les pieds rapprochés. Avec vos mains, vous devriez pouvoir toucher le talon. L'exercice consiste à soulever le tronc du sol, en maintenant la contraction des fessiers pour faire descendre le corps le plus possible du sol. Lorsque vous atteignez le point maximum, comptez jusqu'à 3 puis descendez. Pour compliquer les choses, on peut à chaque fois soulever le coffre du sol, tendre une jambe vers le plafond puis revenir à la position de départ.
4. Palourde
Dans cet exercice, vous devez vous allonger sur le côté et mettre votre bras supportant votre tête, vos jambes doivent être pliées. Le dos doit être bien aligné et l'exercice consiste à ouvrir la jambe qui se trouve au-dessus, en gardant les pieds en contact. Il faut faire attention à ne pas laisser le tronc tourner en arrière et même si l'ouverture des jambes n'est pas très grande, ce qui compte c'est de sentir le fessier en train de travailler.
5. Levées de jambes
En position couchée sur le côté, gardez vos jambes bien étirées et votre corps bien aligné, où vous pouvez regarder en bas et ne voir que le bout de vos orteils. L'exercice consiste à élever le haut de la jambe jusqu'à la hanche, puis à soulever le bas de la jambe de manière à ce qu'ils soient joints à la hanche. Ensuite, les deux jambes ensemble doivent être abaissées.
Qui peut avoir ce syndrome
Une faiblesse fessière faible peut affecter toute personne sédentaire qui passe plus de 8 heures par jour assise, sans faire d'exercice. Cependant, ce syndrome peut également toucher les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique, comme les coureurs qui aiment courir seuls, sans surveillance professionnelle et sans renforcer les autres groupes musculaires.
Ainsi, il est plus facile pour un coureur qui s'entraîne seul de développer cette faiblesse du fessier moyen que pour ceux qui pratiquent le triathlon, par exemple, car la variation des exercices aide à renforcer divers groupes musculaires, étant bénéfique pour le corps.
Comment identifier le syndrome des fesses mortes
Pour identifier la faiblesse du fessier moyen, la personne peut se tenir debout et supporter le poids du corps sur une jambe. Lorsque ce muscle est faible ou enflammé, la douleur dans la hanche est courante; douleur fessière lors de la palpation, et il est courant de garder la hanche bien positionnée et une bonne posture dans cette position. La douleur peut également se manifester lorsque la personne est allongée sur le côté et lève sa jambe droite jusqu'à la hanche ou au-dessus, lorsqu'elle court ou passe plus de 30 minutes assise.
Conséquences sur la santé
La faiblesse du fessier moyen peut entraîner une inflammation du tendon de ce muscle qui provoque une douleur intense, comme sous la forme d'un pincement dans la région de la hanche lorsque vous êtes debout pendant de nombreuses heures, en montant les escaliers ou en étant assis sur une chaise dure. En conséquence, il peut encore y avoir une douleur dans la colonne lombaire qui devient fréquente dans les genoux en raison du syndrome de friction de la bande ilio-tibiale et augmente les risques d'entorse de la cheville lors d'une course.
Si ces symptômes sont présents, vous devez vous rendre chez l'orthopédiste pour pouvoir effectuer des tests permettant d'identifier cette maladie et vous assurer qu'il ne s'agit pas d'autres maladies comme l'ostéomyélite ou la bursite, par exemple. Normalement, les tests ne sont pas nécessaires et seules certaines formes de palpation et positions spécifiques, qui sont des tests orthopédiques, sont suffisantes pour aboutir au diagnostic.
Autres formes de traitement
Lorsque la faiblesse du fessier moyen provoque une douleur intense et une incapacité à rester assis pendant une longue période, l'orthopédiste peut recommander de prendre des anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène ou le naproxène et d'utiliser une pommade telle que Cataflan pour passer le site douloureux. Cependant, l'exercice et la physiothérapie sont essentiels pour maintenir l'équilibre des groupes musculaires. Le massage fessier profond aide également à guérir l'inflammation et à réduire les séances d'entraînement, la diminution de votre fréquence et de votre temps est également importante pour guérir ce syndrome plus rapidement.
Comment éviter ce syndrome
La meilleure façon d'éviter le syndrome des fesses mortes est de faire de l'exercice avec différents groupes musculaires. Cela indique que principalement les coureurs doivent également renforcer leurs muscles fessiers et abdominaux pendant leur entraînement. Ces exercices doivent de préférence être guidés par un professionnel de l'éducation physique, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute qui travaille avec Pilates, par exemple.
