Les exercices fonctionnels sont ceux qui font travailler tous les muscles en même temps, différemment de ce qui se passe en musculation, dans lequel les groupes musculaires sont travaillés isolément. De cette manière, les exercices fonctionnels améliorent la conscience corporelle, la coordination motrice, l'agilité, l'équilibre et la force musculaire.
L'entraînement fonctionnel peut être effectué par toutes les personnes, à condition qu'elles soient accompagnées d'un professionnel de l'éducation physique. Ce type d'entraînement est dynamique et implique plusieurs groupes musculaires, favorisant l'amélioration du conditionnement physique et l'amélioration de la résistance et de la force musculaire. Découvrez d'autres avantages de la formation fonctionnelle.
Les exercices fonctionnels sont principalement effectués en utilisant le poids du corps lui-même, mais les exercices peuvent également être effectués à l'aide de certains accessoires, tels que des haltères, des élastiques, des poulies, des kettlebells , des balles suisses, entre autres, qui sont simples et peu coûteux.
Il est important que le circuit fonctionnel soit déterminé par le professionnel en fonction des caractéristiques et des objectifs de la personne. Quelques exemples d'exercices fonctionnels sont:
1. Squat
Le squat est un excellent exercice non seulement pour renforcer le tronc, mais aussi pour travailler les membres inférieurs et peut être fait en utilisant votre propre poids corporel ou avec des haltères.
Pour que le squat soit effectué correctement, il est important de positionner vos pieds vers l'avant et à la largeur des épaules et, le cas échéant, de tenir l'haltère devant votre corps. Puis contractez l'abdomen, accroupissez-vous et revenez à la position de départ. Ce mouvement doit être répété pendant le temps indiqué par l'instructeur.
2. Balançoire unilatérale avec Kettlebell
Cet exercice se fait à l'aide du kettlebell et complète le squat, car il aide à développer l'extension des chevilles, des genoux et des hanches.
Pour effectuer cet exercice, vous devez tenir le kettlebell avec votre main droite et fléchir légèrement les genoux. Ensuite, poussez votre corps de sorte que la kettlebell soit à la longueur des épaules et les genoux étendus, puis abaissez la kettlebell sur le même chemin.
Parce que l'entraînement fonctionnel est dynamique, il est souvent recommandé que lorsque le kettlebell retourne à la position de départ, la personne la déplace dans l'autre main, pouvant travailler des deux côtés pendant la même série.
3. Développement des frais généraux
Cet exercice aide à donner de la stabilité au tronc et aux épaules et peut être fait avec un haltère ou une barre, par exemple.
L'exécution de cet exercice est simple, il suffit de positionner les haltères ou la barre à hauteur d'épaule et de développer même au-dessus de votre tête, et le mouvement doit être répété pendant le temps indiqué par l'instructeur.
4. Planche de surf
La planche est un excellent exercice pour assurer la stabilité de l'épaule et la raideur du tronc, qui correspond aux muscles de la région abdominale, lombaire et pelvienne qui garantissent la stabilité de la colonne vertébrale.
Pour fabriquer la planche, il suffit d'appuyer vos mains ou vos coudes et vos orteils sur le sol et de maintenir la position pendant le temps recommandé par l'instructeur.
5. Agitant avec une corde navale
Cet exercice favorise une résistance accrue du tronc et favorise le conditionnement physique, et est souvent intégré dans des circuits fonctionnels.
L'exercice de la corde navale est simple et la personne doit tenir les extrémités de la corde, contracter l'abdomen et, avec les genoux à moitié fléchis, déplacer les mains de haut en bas, alternativement, de manière à former des ondulations.
6. rigide unilatéral
La raideur unilatérale peut également être incluse dans l'entraînement fonctionnel, car elle permet de travailler l'arrière de la jambe, en plus d'activer également les muscles lombaires et abdominaux, car il est nécessaire de rester stable pour effectuer le mouvement.
Cet exercice peut être fait avec un haltère ou un kettlebell , qui doit être tenu devant le corps d'une seule main. Ensuite, la jambe correspond à la main dont le poids doit être fixé au sol et l'autre jambe doit être suspendue en l'air pendant le mouvement, qui consiste à abaisser la charge vers le pied puis à revenir en position de départ, il est important de garder le dos droit et les muscles abdominaux activés.
Dans le cas de cet exercice, l'instructeur peut indiquer l'accomplissement des répétitions maximales pendant le temps préétabli et le faire plus tard avec l'autre jambe, ou peut inclure un autre exercice fonctionnel entre une jambe et l'autre.
7. Burpees
Le burpee est un exercice simple et assez complet qui agit sur la capacité cardiorespiratoire de la personne, et peut être inclus dans un entraînement fonctionnel pour augmenter la fréquence cardiaque et favoriser la dépense calorique.
Le mouvement du burpee consiste essentiellement à s'allonger et à se lever rapidement. Autrement dit, pour effectuer le mouvement, la personne doit rejeter ses pieds en arrière tout en soutenant ses mains sur le sol, pour s'allonger complètement. Ensuite, effectuez le mouvement inverse pour soulever, donc vous devez tirer vos jambes et soulever du sol, en faisant un petit saut et en étirant vos bras vers le haut.
Il est important que la personne maintienne le rythme lors de l'exécution des burpees, en faisant attention à la qualité du mouvement.
8. Triceps TRX
Pour effectuer l'exercice des triceps sur le TRX, il est important d'ajuster la bande en fonction de la difficulté indiquée par l'instructeur et de tenir la bande au-dessus de votre tête. Ensuite, étirez et fléchissez vos bras, en effectuant les répétitions en fonction de l'orientation du personnel.
Le TRX est un équipement très polyvalent, qui peut être inclus dans l'entraînement fonctionnel de plusieurs manières, augmentant la difficulté d'effectuer le mouvement et garantissant plusieurs avantages. En savoir plus sur TRX.
9. Abdominale
Bien que la plupart des exercices fonctionnels activent l'abdomen, il est également intéressant de faire de l'abdomen pour travailler ce muscle de manière plus isolée. Ainsi, il peut être indiqué par l'instructeur d'effectuer des redressements assis latéraux, supra ou inférieurs en fonction de l'objectif d'entraînement.
Un type d'abdomen souvent indiqué est l'abdomen complet, dans lequel la personne doit s'allonger sur le sol et fléchir les jambes, de sorte que la plante des pieds se touche ou que les genoux soient ensemble et les pieds soient fixés au sol. Ensuite, vous devez vous lever complètement au sol et contrôler le retour à la position de départ, en effectuant ce mouvement selon l'orientation de l'instructeur.
