Régime Dukan: connaître les étapes et le menu pour perdre du poids rapidement

Le régime Dukan est un régime divisé en 4 phases et, selon son auteur, permet de perdre environ 5 kg la première semaine. Dans la première phase, le régime est composé uniquement de protéines et la durée du régime dépend de la quantité de poids que la personne souhaite perdre.

Ce régime a été créé par le médecin français Dr Pierre Dukan et est expliqué en détail dans son livre: «Je ne peux pas perdre de poids». C'est une bonne option pour ceux qui ont besoin de perdre du poids rapidement, mais ce n'est pas un régime qui change les habitudes alimentaires. Par conséquent, il est courant de retrouver tout le poids perdu en peu de temps, à moins qu'un autre régime moins restrictif ne soit entamé, en atteignant le poids idéal, pour maintenir le poids.

Voyez combien de kilos vous avez besoin pour perdre du poids en mettant vos données dans la calculatrice suivante:

Vérifiez les aliments autorisés, les aliments interdits et le fonctionnement de chaque phase du régime Dukan:

Le régime Dukan étape par étape

Pour savoir combien de jours chaque phase du régime devrait durer, le Dr Dukan suggère:

Pour ceux qui veulent perdre 5kg: 1 jour dans la 1ère phase;
Pour ceux qui veulent perdre 6 à 10 kg: 3 jours en 1ère phase;
Pour ceux qui veulent perdre 11 à 20 kg: 7 jours en 1ère phase.

La durée des autres phases varie en fonction de la perte de poids de l'individu, et les seuls bonbons qui peuvent être consommés avec ce régime sont le pudding aux œufs du Dr Dukan avec du lait écrémé et de la gélatine légère sans sucre. Voir le régime Dukan étape par étape ci-dessous.

1ère phase du régime Dukan - phase d'attaque

Dans la 1ère phase du régime Dukan, il est uniquement permis de manger des aliments riches en protéines, étant des sources interdites de glucides et de sucreries.

Aliments autorisés: viandes maigres, grillées, rôties ou cuites sans matières grasses ajoutées, kani, œufs à la coque, poitrine de dinde fumée, yogourt nature ou écrémé, lait écrémé, fromage cottage. Vous devriez toujours manger 1 cuillère à soupe et demie de son d'avoine par jour, car il apaise la faim, et 1 cuillère à soupe de baies de Goji, pour son pouvoir purifiant.
Aliments interdits: tous les glucides, comme le pain, le riz, les pâtes, les fruits et les sucreries.

Cette phase dure de 3 à 7 jours et 3 à 5 kg sont perdus.

Exemple de menu pour la phase d'attaque

En phase d'attaque, le régime est basé uniquement sur des aliments riches en protéines. Ainsi, le menu peut être:

Petit-déjeuner: 1 verre de lait écrémé ou de yaourt écrémé + 1,5 col de soupe au son d'avoine + 2 tranches de fromage et jambon ou 1 œuf avec 2 tranches de fromage. Vous pouvez ajouter du café au lait, mais pas du sucre.
Collation du matin: 1 yaourt nature faible en gras ou 2 tranches de fromage + 2 tranches de jambon.
Déjeuner / Dîner: 250g de viande rouge dans une sauce 4 fromages, faite avec du lait écrémé ou 3 filets de poulet grillés avec garniture au fromage et jambon ou crevettes dans une sauce au fromage.
Collation de l'après-midi: 1 yaourt maigre ou 1 verre de lait maigre + 1 cuillère à soupe de baies de Goji + 1 œuf à la coque ou 2 tranches de tofu + 3 tranches de jambon ou 1 burger de soja + 1 tranche de fromage cottage.

Il est important de se rappeler que seuls 2 œufs sont autorisés par jour.

Aliments autorisés en phase 1

Aliments interdits en phase 1

2ème phase du régime Dukan - phase de croisière

Dans la 2ème phase du régime Dukan, certains légumes sont ajoutés au régime, mais il n'est pas encore autorisé à manger des glucides. Les légumes et les légumes verts doivent être consommés crus ou cuits dans de l'eau salée, et le seul sucré autorisé est la gélatine légère. Les épices utilisées doivent être l'huile d'olive, le citron, des herbes comme le persil et le romarin ou le vinaigre balsamique.

Aliments autorisés: tomate, concombre, radis, laitue, champignon, céleri, blette, aubergine et courgette.
Aliments interdits: aliments riches en glucides, bonbons et fruits.

Attention: dans cette 2ème phase, vous devez alterner 1 jour en ne mangeant que des protéines et un autre en mangeant des protéines, des légumes, jusqu'à 7 jours. Le jour où vous ne mangez que des protéines, vous devriez également manger 1 cuillère à soupe de baies de Goji et, les autres jours, 2 cuillères à soupe.

Exemple de menu pour la phase de croisière

Vous devez suivre le menu de la phase d'attaque pour les jours de protéines. Le menu suivant fournit des exemples de repas pour les jours où vous mangez des protéines et des légumes:

Petit-déjeuner: 1 verre de lait écrémé ou de yaourt écrémé + 1,5 col de soupe au son d'avoine + 2 tranches de fromage cuit au four avec crêpe tomate ou tomate et œuf.
Collation du matin: 2 tranches de fromage + 2 tranches de jambon.
Déjeuner / Dîner: 250g de viande à la sauce tomate avec salade de concombre, laitue et aubergine ou 2 tranches de saumon à la sauce aux champignons + salade de tomates, courgettes et blettes.
Collation de l'après-midi: 1 yogourt faible en gras + 1 cuillère à soupe de baies de Goji + 2 tranches de fromage ou 1 œuf dur

Dans cette phase, qui dure jusqu'à 1 semaine, 1 à 2 kg sont perdus. Voir une recette indiquée pour cette phase du régime: recette de crêpes Dukan.

Aliments autorisés en phase 2

Aliments interdits en phase 2

3ème phase du régime Dukan - phase de consolidation

Dans la 3ème phase du régime Dukan, en plus des viandes, des légumes et des légumes verts, vous pouvez également manger 2 portions de fruits par jour, 2 tranches de pain de blé entier et 1 portion de 40 g de tout type de fromage.

Dans cette phase, il est également permis de manger 1 portion de glucides 2 fois par semaine, comme du riz brun, des pâtes brunes ou des haricots, et vous pouvez avoir 2 repas complets gratuits, où vous pouvez manger tous les aliments déjà autorisés dans le régime, ensemble avec un verre de vin ou de bière.

Aliments autorisés: protéines, légumineuses, légumes, 2 fruits par jour, pain brun, riz brun, pâtes brunes, haricots et fromage.
Aliments interdits: riz blanc, pâtes blanches et toutes les autres sources de glucides. Fruits interdits: banane, raisin et cerise.

Cette phase doit durer 10 jours pour chaque 1 kg que l'individu souhaite perdre. Autrement dit, si l'individu veut perdre 10 kg de plus, cette phase devrait durer 100 jours.

Exemple de menu pour la phase de consolidation

Dans la phase de consolidation, la nourriture devient plus libérée et vous pouvez manger du pain de grains entiers quotidiennement. Ainsi, le menu peut être:

Petit-déjeuner: 1 verre de lait écrémé ou de yaourt écrémé + 1,5 col de soupe au son d'avoine + 1 tranche de pain complet avec fromage, tomate et laitue.
Collation du matin: 1 pomme + 1 tranche de fromage et jambon.
Déjeuner / Dîner: 130 g de poitrine de poulet sauce tomate + riz brun + salade de légumes crus ou 1 boîte de thon avec pâtes entières sauce pesto + salade de légumes crus + 1 orange.
Collation de l'après-midi: 1 yaourt nature faible en gras + 1 cuillère à soupe de Goji + 1 tranche de pain brun au fromage.

Voir les recettes qui peuvent être utilisées à ce stade dans: Recette du petit déjeuner Dukan et Recette du pain Dukan.

Aliments autorisés en phase 3

Aliments interdits en phase 3

4ème phase du régime Dukan - phase de stabilisation

Dans la 4ème phase du régime Dukan, les recommandations sont: faire le régime protéiné similaire à la 1ère phase une fois par semaine, faire 20 minutes d'exercice physique par jour, abandonner l'ascenseur et utiliser les escaliers, et ingérer 3 cuillères à soupe de son d'avoine par jour.

Aliments autorisés: tous les types d'aliments sont autorisés, mais il faut privilégier les produits entiers et il est obligatoire de manger 3 portions de fruits par jour.
Aliments interdits: rien n'est interdit, vous pouvez avoir une alimentation normale.

Dans ce régime, il est nécessaire de boire au moins 2 litres d'eau par jour pour assurer le bon fonctionnement des intestins et pouvoir éliminer les toxines. Les autres liquides autorisés sont le thé, le café sans sucre ni édulcorant et zéro soda, avec modération.

Exemple de menu pour la phase de stabilisation

En phase de stabilisation, vous pouvez avoir une alimentation normale, telle que:

Petit-déjeuner: 1 verre de lait écrémé ou de yaourt écrémé + 1,5 col de soupe au son d'avoine + 2 tranches de pain complet au fromage minas light.
Collation du matin: 1 poire + 4 craquelins ou 3 noix + 1 tranche de pastèque.
Déjeuner / Dîner: 120 g de viande + 4 col de soupe de riz + 2 col de soupe de haricots + salade crue + 1 orange
Collation de l'après-midi: 1 yaourt maigre + 1,5 col de soupe au son d'avoine + 4 toasts entiers à la ricotta.

Il est important de rappeler que le régime Dukan est restrictif et peut provoquer malaise, vertiges et faiblesse, en plus de ne pas prendre en compte la rééducation alimentaire, ce qui facilite la prise de poids après le régime. Donc, être le plus recommandé pour perdre du poids est d'aller chez le nutritionniste et de suivre ses directives.