Les sit-ups hypopressifs, communément appelés gymnastique hypopressive, sont un type d'exercice qui aide à tonifier vos muscles abdominaux, étant intéressant pour les personnes qui souffrent de maux de dos et ne peuvent pas faire de redressements assis traditionnels et pour les femmes en post-partum.
En plus de renforcer l'abdomen, la méthode hypopressive combat également l'incontinence urinaire et fécale, améliore la posture corporelle, guérit le prolapsus génital et améliore la fonction intestinale. Cela se produit en raison de la différence de pression qui existe dans l'abdomen pendant l'exercice et également en raison de l'absence de mouvements avec la colonne vertébrale. Comme ces exercices sauvent la colonne vertébrale, ils peuvent être pratiqués même en cas de hernie discale, contribuant à son traitement.
Comment faire des abdos hypopressifs
Pour faire des sit-ups hypopressifs à la maison, il faut commencer lentement, en prêtant une attention particulière à la façon dont l'exercice doit être effectué. L'idéal est de commencer la série allongé puis de passer à la position assise puis à se pencher en avant. La gymnastique hypopressive comprend:
- Inspirez normalement, puis expirez complètement, jusqu'à ce que l'abdomen commence à se contracter de lui-même, puis à «rétrécir le ventre», en aspirant les muscles abdominaux vers l'intérieur, comme s'il voulait toucher le nombril vers l'arrière.
- Cette contraction doit être maintenue pendant 10 à 20 secondes au départ et, au fil du temps, augmenter progressivement le temps, en restant le plus longtemps possible sans respirer.
- Après la pause, remplissez vos poumons d'air et détendez-vous complètement pour reprendre une respiration normale.
Il est recommandé de ne pas faire ces redressements assis après avoir mangé et de commencer légèrement et avec peu de contractions, augmentant avec le temps. De plus, pour avoir les bienfaits escomptés, il est toujours recommandé de contracter les muscles pelviens et de pratiquer les abdominaux 3 à 5 fois par semaine pendant environ 20 minutes.
En suivant ces recommandations, une réduction de la taille et une diminution des symptômes d'incontinence urinaire peuvent être observées. Dans 6 à 8 semaines, il devrait être possible de voir une réduction de 2 à 10 cm de la taille et une plus grande facilité pour effectuer les exercices.
Après 12 semaines, vous devez entrer dans la phase d'entretien, en faisant 20 minutes par semaine, avant votre entraînement habituel mais pour de meilleurs résultats, il est conseillé de faire 20 minutes à 1 heure deux fois par semaine le premier mois et 3 à 4 fois par semaine à partir du 2ème mois.
Les instructions étape par étape pour faire des sit-ups hypopressifs peuvent être effectuées dans différentes positions, telles que:
Exercice 1: Allongé
Allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long de votre corps, suivez les instructions ci-dessus. Pour commencer, faites 3 répétitions de cet exercice.
Exercice 2: Assis
Dans cet exercice, la personne doit rester assise sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol ou on peut s'asseoir sur le sol les jambes pliées, dans le cas des débutants, et les jambes tendues pour les plus expérimentés. Expirez complètement, puis «aspirez» votre ventre complètement, sans respirer aussi longtemps que vous le pouvez.
Exercice 3: Se pencher en avant
En position debout, penchez votre corps vers l'avant en pliant légèrement les genoux. Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, «tirez» votre abdomen, ainsi que vos muscles pelviens, en retenant votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez.
Exercice 4: S'agenouiller sur le sol
Dans la position de 4 supports, libérez tout l'air des poumons et aspirez le ventre aussi longtemps que vous le pouvez et retenez votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez.
Il existe encore d'autres postures qui peuvent être adoptées pour faire cet exercice, par exemple en position debout et 4 appuis. Chaque fois que vous faites une série d'hypopresseurs, vous devez varier les positions car il est normal que la personne trouve plus facile de maintenir la contraction plus longtemps dans une position que dans une autre. Et la meilleure façon de savoir quelles sont les positions où vous maintenez la contraction le plus efficacement est de tester chacune d'elles.
Découvrez plus de conseils dans la vidéo suivante:
Avantages des sit-ups hypopressifs
Les abdos hypopressifs ont plusieurs avantages pour la santé lorsqu'ils sont pratiqués correctement, les principaux étant:
- Amincir la taille en raison des contractions isométriques qui sont effectuées pendant l'exercice, car lors de la «succion» du ventre, il y a un changement de la pression abdominale interne, ce qui contribue à diminuer la circonférence abdominale;
- Renforce les muscles du dos en raison de la diminution de la pression abdominale et de la décompression des vertèbres, soulageant les maux de dos et empêchant la formation de hernies;
- Empêche la perte d'urine et de matières fécales , car lors de l'étape par étape des abdominaux, il peut y avoir le repositionnement de la vessie et le renforcement des ligaments, en combattant l'incontinence fécale, urinaire et le prolapsus utérin;
- Empêche la formation de hernies , car il favorise la décompression des vertèbres;
- Combat les déviations de la colonne vertébrale , car il favorise l'alignement de la colonne vertébrale;
- Il améliore les performances sexuelles , car pendant l'exercice, il y a une augmentation du flux sanguin dans la région intime, augmentant la sensibilité et le plaisir;
- Améliore la posture et l'équilibre , car il favorise le renforcement des muscles abdominaux.
Les abdos hypopressifs perdent du poids?
Pour perdre du poids avec cet exercice, il est nécessaire d'adapter le régime alimentaire, de réduire la consommation d'aliments riches en graisses, de sucre et de calories et aussi de dépenser plus d'énergie en effectuant également d'autres exercices qui brûlent les graisses comme la marche, la course à pied, le vélo ou le roller, par exemple.
En effet, la gymnastique hypopressive n'a pas une dépense calorique élevée et n'est donc pas efficace pour brûler les graisses et ne perd donc du poids que lorsque ces autres stratégies sont adoptées. Cependant, ces redressements assis sont excellents pour définir et tonifier l'abdomen, rendant le ventre raide.
